5 вежби за тонирање на задникот и нозете кои можете да ги правите дома (слики)

Вежбањето во група е навистина позабавано, но сепак понекогаш обврските и работата не ни дозволуваат да си посветиме доволно време на себеси. Во продолжение ви нудиме 5 едноставни вежби за кои нема да ви биде потребно повеќе од 20тина минути во денот, а сепак ќе го размрдате телото и убаво ќе ги активирате мускулите на задникот и нозете. За изведување на вежбите не ви е потребна никаква опрема. Потребни ви се 15 минути, упорност и желба 🙂 .

1) Чучнувања

Првата вежба е една од основните и задолжителни вежби за задник и нозе. Застанувате право со стегнат стомак, нозете се отворени во ширина на колковите. Полека почнувате да се спуштате кон доле и се трудите да го спуштите задникот колку можете повеќе до земјата. Внимавајте на грбот при спуштањето. Трудете се секогаш телото да биде исправено и да не го виткате ‘рбетот. Кога се спуштате кон доле  исто така внимавајте на колената. Колената несмеат да ги преоѓаат прстите и кога ќе погледнете кон доле мора да си ги гледате врвовите на прстите. Трудете се да го правите спуштањето од пети, така што прстите ќе бидат благо кренати во воздух. Што се однесува до дишењето, секогаш кон доле вдишуваме, а кон горе убаво и длабоко издишуваме. Направете три пати по 10 повторувања од оваа вежба со по 30 секунди пауза помеѓу сериите.

13081719_10207693793520328_238424561_n

2) Исчекор

Почетната позиција на оваа вежба е иста како првата со тоа што сега исчекорувате напред со едната нога. При исчекорувањето внимавајте коленото да не оди премногу напред и трудете се да биде паралелно со петата. При исчекорот кон доле вдишувате, а кон горе убаво и далбоко издишувате. Направете првин три пати по 10 повторувања со едната нога, а потоа уште три пати по 10 со другата нога.

13023752_10207693792600305_1235787604_n

3) Исправање нога напред

Застанувате право, со стегнат стомак. Полека го виткате коленото на едната нога кон горе и задржувате. Од оваа позиција ја исправате ногата напред и убаво ја стегате. Повторувате три пати по 10 пати со едната нога без да ја спуштите ногата на под. Потоа истото го повторувате и со другата нога. Што се однесува до дишењето кога ја исправате ногата напред издишувате, а кога го виткате коленото кон себе вдишувате.

13090332_10207693794240346_1046872401_n

4) Отварање нога од страна

Едната нога благо ја виткате во колено, другата ја кревате од под со свиткано колено. Телото благо го навалувате напред, но внимавате грбот да биде убаво исправен, а  стомакот убаво стегнат. Рацете се споени една кон друга. Отварате од страна и нога и раце и повторно се враќате во почетната позиција. Внимавајте на потпорната нога на под, оваа нога постојано треба да биде свиткана во колено. Кога отварате од страна вдишувате, а кога ги собирате и нозете и рацете издишувате. Повторете и од оваа вежба три пати по 10 повторувања на едната страна и исто толку на другата.

13077153_10207693794360349_145138159_n

5) Вежба за цело тело

Вежбите во позиција на plank или машки склек се навистина најефикасни за целото тело. Затоа најтешкото го оставивме за крај, кога сте веќе во burning зоната да ги максимизираме ефектите :).  Затанувате во положба на машки склек и внимавате телото да биде право, задникот несмее да биде ниту крренат, ниту премногу спуштен. Коленото на едната нога го повлекувате кон себе, па ја отварате ногата благо од страна и на крај ја исправате (слики). Повторувате 10 пати со едната нога, па 10 пати со другата нога. Потоа истото го повторувате уште два пати.

13045682_10207693794880362_349218709_n

Не оставјте ги работите за утре. 15 минути во денот можете секако да најдете, правте го тоа барем три пати во неделата и телото ќе ви биде благодарно. Енергијата и задоволството кои ќе ги почувствувате откако ќе направите се како што треба ќе ве тераат следниот пат да дадете уште повеќе од себе 🙂 .

 

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *