Дали ги правите овие 5 грешки пред трчање?

Во пресрет на најголемиот спортски настан во Скопје – Скопскиот маратон, подготвивме интересен текст за можните грешки кои можеби ги правите пред трчање.

Се подготвувате за трка, полумаратон или маратон, трка на 5 km или 10 km.

Дали ќе препознаете некои од овие 5 најчести грешки кои можеби ги правите пред трчање?

Исхраната пред трката има многу големо влијание на вашите резултати и на тоа како ќе се чувствувате после трката. Но, токму храната може да биде и најголемиот проблем кога станува збор за трчање затоа што тркачите најчесто прават грешки и внесуваат или премногу или премалку храна пред самиот настан. Освен количината на храна многу е битно и кои намирници се внесуваат, затоа што одредени намирници имаат способност да предизвикаат нелагодност за време на самата трка.

Во продолжение како да ги избегнете најчестите грешки кои се прават пред трчање и како да постигнете максимални резултати извлекувајќи го најдоброто од себе.

  • Огромна количина на јаглехидрати

Идеално е резервите на гликоген во мускулите и во црниот дроб да бидат полни, но тоа нема да го постигнете ако неконтролирано внесувате јаглехидрати денот пред да трчате. Потребно е неколку денови пред трката полека да го зголемите внесот на јаглехидрати.

Како правилно да ги наполните мускулите со енергија?

  • Одмарајте 24 часа пред трката и консумирајте храна која содржи околу 10 g јаглехидрати по килограм тесната тежина или
  • Консумирајте 8 g јаглехидрати по килограм телесна тежина три дена пред трчањето и за време на тие три дена тренирајте кратко (лесни тренинзи кои претежно вклучуваат лесно трчање на многу кратки дистанци и истегнување).

Полнењето на телото со гликогнески резерви пред трката навистина функционира и може да ја зголеми вашата издржливост за 20%.

Исто така треба да се има во предвид дека полнењето на телото со јаглехидрати и постигнување подобри резултати и поголема издржливост се зема во предвид доколку трчате повеќе од 90 минути (полумаратон или маратон). За трки пократки од тоа, ниското ниво на гликоген во мускулите не е причината за појава на замор и токму поради тоа внесувањето на голема количина на јаглехидрати неколку дена или еден ден пред трката нема да ги подобри резултатите и самиот перформанс.

  • Огромна количина на вода пред самата трка

Трката е потребно да ја започнете оптимално хидрирани, што не значи дека треба да пиете неограничена количина на вода.

Проблемот со преголема количина на вода во телото е тоа што може да ги разреди електролитите и може да предизвика грчеви за време на самото трчање. Затоа најдобро е наместо вода пред трката да се напиете вода која содржи минерали (електролити) како што се спортските напитоци или пак минералната вода. Се препорачува 400-500 ml течност 2-3 часа пред трката и додатни 200 ml непосредно пред почетокот на трката.

Исто така особено е значајно вистински и правилно да го хидрирате телото и денот пред трката.

  • Внесувате храна која содржи нерастворливи влакна и храна која предизвикува гасови

Диететските нерастворливи влакна  се извонредно здрави и секако дека би требало да ги внесувате секојдневно и тоа околу 20-30 g дневно. Но, денот пред трката или утрото пред трката не е вистинскиот момент за таков тип на јаглехидрати.

Интегралните тестенини, интегралниот леб од цело зрно, овесните снегулки и сл. се навистина здрави но, не се препорачуваат да се внесуваат непосредно пред трчањето. Причината за тоа е што овие намирници се варат многу побавно и можат да предизвикаат гасови.

Исто така денот пред трката избегнувајте ги и овие намирници кои можат да предизвикаат гасови:

  • броколи, прокељ, зелка, карфиол, грав, грашок, млеко и млечни производи, масни сирења, кромид, соја, пржена храна, конзервирано месо и риба, сувомесни производи и газирани пијалоци.
  • Нови вкусови 

Секако дека е добро да пробувате нови, невообичаени, здрави рецепти, но никако не правете го тоа денот пред трката.

Иако можеби на вкус ќе ви се чини супер, сепак стомакот е тој кој одлучува 🙂 Сигурно не би сакале ноќта пред трката да ја поминете во тоалет.

Затоа денот пред трчањето јадете исклучиво храна која знаете како ќе ја поднесе вашето тело.

  • Трка на празен стомак

Нормално е пред трката да бидете возбудени и да не чувствувате глад, но сепак трчање на сосема празен стомак не е добра идеја.

Оброкот пред трчањето треба да обезбеди стабилно ниво на шеќер во крвта затоа што хипогликемијата може да биде причина да се чувствувате слабо и без енергија.

Најдобро е да се разбудите 1-2 часа порано и да појадувате лесен појадок кој вклучува лесно сварлива храна. Можете да јадете половина ѓеврек со 1 варено јајце или пак банана и 1 ред чоколадо.

Немојте да јадете мусли со млеко или јогурт пред самата трка затоа што тие се варат бавно и како што кажавме погоре можат да предизвикаат појава на гасови и тешкотии во стомакот.

За крај не заборавајте непосредно пред трката да појдете во тоалет и да се напиете 200 ml течност.

Епа драги тркачи, јас ви посакувам многу среќа и успех на претстојниот Скопски маратон.

Ова е еден од најпозитивните настани кои се одржуваат во нашиот град. Без разлика колку km и да трчате чувството кое ќе ве обземе после завршувањето, но и за време на самата трка не се опишува со зборови.

Насмевките на лицата на оние кои несебично ќе не бодрат од страна предизвикуваат пеперутки во стомакот. Скопскиот маратон е настан кои има акумулирано во себе најмногу позитивна енергија. Со вашето присуство го правите и настанот и градот уште поубав.

Се гледаме на стартот на 6-ти мај 🙂 Ви посакувам многу среќа!

Можеби ќе ве интересира:

9 причини зошто да започнете да трчате

Што ме научи мојот прв полумаратон?

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *