Зошто планкот е совршена вежба? (слики)

Можеби не сте знаеле, но планкот е една од најубавите и најефикасните вежби за вашето тело. Планкот е вежба за цело тело, со посебен акцент на мускулите на абдоменот. Го зајакнува стомакот, а цврст стомак значи добра потпора за ‘рбетот, стабилност и подршка на грбот, вратот и рамењата. За оваа вежба не ви е потребна никаква опрема. Се што ви треба е добра волја, малку слободно време и малку простор на подот. Планкот можете да го правите дома, во парк, па дури и кога сте на патување во хотелската соба. Со неколку минути активност во денот, планот ќе ви помогне да ги зајакнете мусклите на стомакот, рацете, нозете, грбот и рамењата.  Планкот ќе ви го подобри држењето на телото, ќе ги намали болките во грбот и ќе ги анулира негативните ефекти од постојаното седење.

Започнете со оваа вежба уште денес и секој ден зголемувајте го времето. Првин останете во планк 20 секунди, следниот ден 30, потоа 60 секунди. Верувјате дека за две недели ќе успеете да се држите во планк дури 5 минути. Планкот има повеќе варијанти, за да не ви биде здодевно ви даваме предлози на неколку вежби во оваа позиција.

1) Обичен планк

Основна планк вежба, рацете се исправени и отворени во ширина на рамењата, нозете се отворени во ширина на колковите, телото го држите иправено. Стомакот мора да биде црвсто стегнат, и никако грбот да не пропаѓа кон доле, нуту пак задникот да биде премногу висок (слика 1). Задржувате во оваа позиција и држите во почетокот околу 20 секунди. Секој ден поставувајте си нова цел и трудете се да го достигнете замисленото. За оние кои биле подолго време неактивни полесна варијанта од оваа вежба е истата да ја правите на колена (слика 2).

13082044_10207737887222643_1426074788_n

2) Планк на лакти

Слична варијанта на претходната вежба со тоа што рацете сега се свиткани во лакти. Овде важат истите правила како и горе. Пробајте првиот ден да се задржите 10 секунди во првата варијанта и 10 секунди во планк на лакти.

20160429_155720-1

3) Планк на една рака

Застанете во истата позиција како во првиот планк. Најизменично ја подигате едната па другата рака и ја исправате напред. Направете со секоја рака по 10 повторувања. Оваа вежба можете да ја вкучите после неколку денови, кога телото полека ќе напредне.

20160429_155653-1

4) Планк на една нога

Оваа вежба е слична како онаа со планк на една рака, со тоа што сега и двете раце си остануваат на под, а ги подигаме најизменично нозете. 10 пати подигнете ја едната нога, 10 пати другата. Внимавајте на положбата на телото, држете го постојано исправено и со стегнат стомак. Не заборавјте на дишењето. Кога ја кревате ногата кон горе вдишувате, а кога ја спуштате издишувате.

13077247_10207737913223293_453896940_n

5) Планк со колено кон гради

Почетната позиција е иста како и на основниот планк, сега само ги виткате колената и ги движете кон градите. Повторувате најизменично по 10 пати со едната и 10 пати со другата нога.

13090173_10207737909143191_1341077817_n

6) Планк на лакти со подигање на задникот

Застанувате во втората варијанта на планк, на лакти. Од оваа позиција го подигате телото и задникот кон горе и се враќате во почетната позиција. При спуштањето внимавајте да не се спуштите премногу. Телото треба да остане исправено и грбот да не се превиткува кон доле. Кон горе кога го носите задникот вдишувате, а при спуштањето  кон доле издишувате. Направете од оваа вежба 10 повторувања.

13101118_10207737826221118_352338395_n

7) Планк на пилатес топка

Планк на пилатес топка е вистински предизвик. Оваа вежба вклучете ја кога веќе ќе постигнете одредена сигурност во држњето на телото. Топката создрава дополнителна нестабилност која мора да ја совладате со цврстината на стомачни мускули. Колку топката ви е поблизу до стапалата, вежбата е потешка. Доколку ја поставите на надколеници, тоа е најлесната варијанта. Внимавајте на грбот и на држењето на телото. И овде телото треба да биде исправено. Задржете првин 10 секунди и секој ден обидувајте се да го зголемувате времето. Кога ќе постигнете одредена стабилност, сите преходно наведени вежби пробајте да ги правите и во планк на топка.

13090550_10207737918023413_1639458637_n

Започнете уште денес, ќе се изненедите колку бргу ќе напредувате. Започнете првата недела со двата основни планкови и потоа на основните планкови поченете да ги додавате и другите наведени вежби. Ова ќе ви одземе помалку од 10 минути дневно. Затоа без изговори, започнете веднаш.

Ви посакувам среќа 🙂

 

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *