Кој е најздравиот начин да ги готвите и јадете јајцата?

Јајцата се евтини, но сепак се исклучително значајни намирници затоа што се полни со многу хранливи нутритиенти.

Јајцата содржат многу малку калории и се одличен извор на протеини, витамини, минерали, здрви масти, но и важни нутритиенти во трагови. Сепак треба да се знае дека начинот на подготовка на јајцата може многу да влијае на нивниот нутрициски профил.

Прочитајте повеќе како да ги подготвите јајцата за да ги зачувате најголемиот дел од нивните хранливи состојки.

Кои се сите можни начини на кои можат да се подготват јајцата?

Постојат многу начини на кои можете да ги подготвите јајцата. Изложувањето на јајцето на висока температура е значајно затоа што помага да се убијат опасните бактерии и вируси кои можеби се наоѓаат во живото јајце.

Јајцата можете да ги јадете варени, пржени(на око, растурени, омлет), печени, подготвени во микробранова печка , но и “пржени на око” во тенџере со зоврена вода.

Готвењето на јајцата може да помогне некои од нутритиентите кои ги содржи јајцето да станат полесно сварливи и обработени од станата на нашиот дигестивен тракт!

Еден пример за ваков нутритиент се протеините од јајцата. Многу студии покажуваат дека готвењето на јајцата ги прави протеини во нив полесни за дигестија (ако ве интересира повеќе, прочитајте тука).

Всушност нашето тело може да искористи 91% од протеините доколку јајцата се зготвени, споредено со 51% доколку ги јадеме живи. Сето ова изгледа вака затоа што со изложувањето на јајцата на висока температура доаѓа до структурни промени во протеинската структура. Промените кои настануваат во големите протеински ланци дозволуваат полесна дигестија на овие протеини од страна на нашиот дигестивен тракт.

Од друга страна протеините во живото јајца можат да стапат во интеракција со витаминот Б7 (биотин) и да ја намалат неговата апсорпција и искористливост од страна на организмот. Имено протеинскиот комплекс кој се наоѓа во живото јајце –авидин се врзува со биотинот и формира комплекс кој не може да се апсорбира и искористи од нашето тело. Но, кога јајцето се изложува на повисоки температури доаѓа до структурни промени во структурата на авидинот кои ја намалуваат интеракцијата помеѓу овој протеински комплекс и биотинот, така што овој витамин може да се апсорбира.

Готвењето на јајцата на многу висока температура може да предизвика уништување на некои од нутритиентите!

Иако изложувањето на јајцата на висока температура може да ја подобри дигестијата на некои од нутритиентите во него, сепак треба да се внимава затоа што од друга страна пак може да дојде до уништување на некои од важните нутритиенти!

Тоа не е нешто невообичаено затоа што готвењето го намалува процентот на хранливи состојки кај многу намирници.

Готвењто на јајцата може да го намали процентот на витамин А за 17-20% (ако ве интересира повеќе, прочитајте тука).

Исто така готвењето на јајцата може да го намали и процентот на антиоксиданси во нив и тоа за 6-18%.

Треба да се знае дека и времето на подготовка е многу значајно, доколку пократко време ги готвите јајцата, зачувувате поголем процент од важните нутритиенти. Сепак иако со готвењето се уништуваат дел од хранливите состојки сепак и во таква состојба јајцата се богат извор на витамини, минерали и важни микронутритиенти.

Готвењето на јајцата на висока температура предизвикува оксидација на холестеролот кој се наоѓа во жолчката!

Всушност едно јајце со средна големина содржи околу 212 mg холестерол што претставува 71 % од дневно препорачана доза за внес на холестерол во телото, а тоа е 300 mg. Изложувањето на холестеролот од јајцата на висока температура може да предизвика оксидација на холестерол и да предизвика формирање на оксихолестерол што се поврзува со појава на кардиоваскуларни заболувања.  Но, сепак кога се јајцата во прашање не треба да се грижиме затоа што многу достапни студии потврдиле дека не постои врска помеѓу консумирањето на јајца и зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести.

5 трикови за подготовка на супер здрави јајца

  1. Изберете метод за подготовка на јајцата со кој ќе внесете најмалку калории, варените јајца се секако најдобар избор. Исто така можете да пробате и со методот пржење јајце на око во сад со зовриена вода. Вака подготвените јајца содржат помалку калории отколку пржени јајца со многу масло.
  2. Секогаш комбинирајте ги јајцата со зеленчук. Јајцата многу добро се комбинираат со зелленчук, тоа може да ви помогне да го зголемите дневниот внес на зеленчуци, а со тоа и на многу влакна кој ја подобруваат дигестијата и помагаат во намалување на холестеролот.
  3. Доколку сепак се одлучите дека повеќе сакате пржени јајца, направете го тоа со масло кое е стабилно на висока температура. И покрај тоа што ладно цедените масла се најздрави, тие не треба да се загреваат, така што никако не пржете со нив. Можете да користите маслиново масло, кокосово масло и путер.
  4. Изберете јајца за кои го знаете потеклото. Начинот на кој се хранети кокошките кои ги несат јајцата може многу да влијае на квалитетот и хранливите вредности на самото јајце. Доколку имате можност секогаш бирајте домашни јајца кои знаете како се произведени.
  5. Внимавајте на времето, не претерувајте со готвење. Изложување на нутритиентите од јајцата на висока температура подолго време може да го намали нивниот процент, затоа готвите ги јајцата најмалку што можете.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *