Што да јадете за појадок, ручек и вечера ако сте на хроно исхрана

Кога веќе сме запознаени со сите најважни правила во хроно исхраната (повеќе на следниот линк) ви нудиме пример како конкретно да ги комбинирате намирниците за појадок, ручек и вечера.

Што да јадете за појадок кога сте во рестриктивен период?  

Појадокот во хроно исхраната е најважен и е задолжителен. Потребно е да биде помеѓу 8 и 10 часот наутро. Иако сте во рестриктивниот период, сепак можете да јадете колку што ви се јаде. Ова е единствен оброк во кој е дозволено да јадете леб, но не оној од пченично брашно на кој сте веќе навикнати. Изберете леб од дозволените брашна (интегрален, ‘ржан или пченкарен). Најдобро е доколку сте во можност сами да си направите свој хроно леб, во кој ќе додадете семки, сусам или мелен лен.

Тестенините се исто така дозволени само за појадок, така што некои денови наместо леб можете да јадете тестенини, палачинки, мафини и сл. Но, бидете внимателни тоа да не биде секој ден, туку 1-2 пати неделно. Секако и тестенините бирајте ги да бидат интегрални. Тестенини од бело пченично брашно не се дозволени!

Пример за појадок во рестриктивниот период:

  1. Леб, парче шунка и чаша кисело млеко. Доколку сте навикнати вака подготвениот сендвич да го јадете со кечап или мајонез, не заборавајте дека овие намирници во хроно исхраната не се дозволени. Доколку сакате слободно можете да додадете парчиња домат.
  2. Јајца пржени на путер или маст со малку лук, парче леб и салата.

Појадокот треба да биде најобилниот оброк. Иако нема ограничувања во количината, сепак немојте да претерувате.

Наш совет: Јадете полека и од мали чинии. Чувството на ситост не доаѓа веднаш после голтањето, така ќе избегнете прејадување!

Што да јадете за ручек кога сте во рестриктивен период?

Слично како и појадокот и ручекот не е количински ограничен, но сепак за ручек се забранети одредени намирници. За ручек се препорачува да јадете некој тип на динстано месо заедно со зеленчук. Но, бидете внимателни со изборот на зеленчук. Како што напишавме во претходниот текст скробните зеленчуци се забранети, така што месо со компири не ви е добра комбинација, ниту пак риба со ориз.

Пример за ручек во рестриктивен период:

  1. Полнети пиперки: За ова ви е потребно 500 g мелено месо, но не купувајте готово мелено месо затоа што тоа обично е помрсно и е мешавина од два типа на месо, а тоа во хроно исхраната не е дозволено. Направете си сами по ваш избор не масно мелено месо. Освен месо потребни ќе ви бидат и 2-3 главици кромид, малку карфиол (замена за оризот) и пиперки. Сите состојки пропржете ги на путер или маст и наполнете ги пиперките, затворете ја секоја пиперка со парче домат и ставете ги во вода да се готват. Во водата можете да додадете и доматно пире, но само доколку сте сигурни дека во него нема додадено дополнителен шеќер.
  2. Мусака од тиквица: За овој ручек потребни ќе ви бидат 2 поголеми тиквици, 300 g мелено месо, 1 пиперка, 1 кромид и зачини по желба. Месото, пиперката и кромидот запржете ги, па потоа ставете еден ред тиквица, па еден ред месо, направете неколку редови и на крај прелијте со 50-100 ml вода. Ставете го во рерна да се готви околу 40 минути.
  3. Свинска шницла со динстана брокула и карфиол: Оваа комбинацијата подгответе ја така што местото ќе го ставите да се динстан на тивко околу 1 час заедно со малку путер и зачини по желба. Брокулите и карфиолот сварете ги и зачинете со малку сол, бибер и маслиново масло.

Со сите овие комбинации можете да комбинирате и салата од свеж зеленчук. Пред ручекот можете да јадете и супа, но без тестенини.

Наш совет: Пожелно е ручекот да биде составен од ¾ месо и ¼ зеленчук затоа што со готвењето зеленчукот добива поголем гликемиски индекс и побрзо го ослободува шеќерот во крвта.

Што да јадете за вечера кога сте во рестриктивен период?

Вечерата треба да биде лесна и едноставна. Најдобро е за вечера да комбинирате не масно месо (пилешко или риба) и салата. Тоа што е специфично за вечерата е тоа што дозволено ви е со месото да комбинирате само зеленчук со зелена и бела боја. Овие зеленчуци имаат помал гликемиски индекс, односно со мала брзина го подигаат нивото на шеќер во крвта.

Пример за вечера во рестриктивниот период:

  1. Печено пилешко бело месо во комбинација со зелена салата зачинете со малку хималајска сол, маслиново масло и сок од лимон.
  2. Скуша печена во фолија во рерна во комбинација со зелка салата и рукола.

Најдобро е вечерата да биде до 20 часот и да биде 2 часа пред да одите на спиење.

Што да јадете кога ќе помине рестриктивниот период?

Рестриктивната фаза е фаза во која не ви е дозволено да имате ужинки помеѓу главните оброци.

Рестрикцијата во хроно исхраната трае 28 дена, но може да трае и подолго доколку имате повеќе килограми за губење. После тој рестриктивен период не се враќајте веднаш на старите навики, туку продолжете повторно со правилата и принципите на хроно исхраната.

Хроно исхраната не е ништо драматично и не бара големи одрекувања. Само треба внимателно да ги бирате намирниците и да внимавате како ги комбинирате.

Намирници кои можете да ги вратите на менито после рестриктивниот период:

  • Појадокот можете да го збогатите со стари и зрели сирења кои претходно беа забранети.
  • За ручек се дозволува да јадете и грав, грашок, компири, ориз, Но, бидете внимателни, овие скробни зеленчуци не идат никако во комбинација со месо!
  • За ручек одвреме-навреме можете да јадете тестенини. Но, бидете внимателни тоа да не биде секој ден!
  • За вечера можете да вклучите зеленчук со било каква боја.

Тоа што е најважно после рестриктивниот период е што смеете да вклучите и мали ужинки помеѓу главните оброци. Не е препорачливо да се јадат високо калорични слатки, изберете темно чоколадо или некој тип на суво овошје.

Исто така важно е да имате само една ужина во денот и таа да биде минимум 3 часа после појадокот или после ручекот. Никако не посегнувајте по ужина навечер после вечерата!

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *