Ако сте вегетаријанец, не мора да се грижите за недостаток на железо во организмот, бидејќи постојат одлични растителни извори на железо. Овие намирници не се само одличен извор на железо, туку се исклучително здрави поради многу други причини.
Железото е важен минерал кој извршува разни функции во телото, но најглавната е транспортација на кислород низ телото и учество во изградба на црвени крвни зрнца. Железото е есенцијално за добро здравје, затоа мора да ги задоволувате потребите на телото за железо. Препорачана доза на железо е 10 милиграми дневно. Но, количината на железо која вашето тело ќе ја апсорбира, делумно зависи и од тоа колкави залихи на железо веќе имате во организмот.
Недостатокот на железо може да предизвика анемија, која се манифестира со симптоми како на пример, хроничен умор. Но, најсигурниот начин да дознаете дали имате недостаток на железо е да направите лабораториска анализа на крвта.
Прочитајте кои се намирниците кои изобилуваат со железо.
1. Семки од тиква
Само 28 грама семки од тиква имаат 4.2 милиграма железо, што е 23% од препорачаната дневна доза на железо. Освен тоа, семките од тиква се одличен извор на витамин К, цинк и манган. Исто така, тие се еден од најдобрите извори на магнезиум- содржат околу 42% од препорачаната дневна доза магнезиум.
2. Спанаќ
Во 100 грама варен спанаќ има околу 3,6 милиграми железо, што е 20% од препорачаната дневна доза. Иако спанаќот изобилува со железо кое од растително потекло, кое не се апсорбира толку добро како железото од животинско потекло, сепак спанаќот е една од најдобрите намирници поради тоа што е богат со витамин Ц, кој ја подобрува апсорцијата на железо. Ако го јадете свеж, поради високото ниво на оксална киселина, организмот нема да може да апсорбира доволно железо од него. Со готвење, оксалната киселина се разградува, па затоа препораката е да го конзумирате варен.
3. Тофу
Тофу или сирење од соја, е одличен извор на железо, бидејќи пола чаша тофу (околу 126 грама) содржи 3.6 милиграми железо, што е 19% од препорачаната дневна доза. Тофуто е добар извор на калциум, магнезиум и селен. Исто така е одличен извор на растителни протеини.
Посебноста на тофуто е што содржи соединенија наречени изофлавони, кои се поврзуваат со намалување на ризикот од срцеви заболувања и ублажување на симптомите на менопауза.
4. Какао и темно чоколадо
Во 28 грама темно чоколадо (со минимум 70% какао), има 3.3 милиграм железо, што е 19% од препорачаната дневна доза. Темното чоколадо содржи магнезиум и влакна кои се особено добри за цревната флора. Какаото и темното чоколадо имаат содржат антиоксиданси кои го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар.
5. Мешунки
Мешунките, особено леќата, но и гравот и наутот се одличен извор на железо. Во 100 грама варена леќа има околу 3.3 милиграми железо, што е 18% од препорачаната дневна доза. Освен железо, мешунките се богати со магнезиум и калиум. Истражувањата покажуваат дека мешунките го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, како и придонесуваат во намалување на ризикот од воспаленија.
За да ја подобрите апсорцијата на железо од мешунките, конзумирајте ги со намирници богати со витамин Ц, како домат или свежа пиперка.
6. Киноа
Една чаша варена киноа (околу 185 грама), има 2.8 милиграми железо, што е 15% од препорачаната дневна доза. Киноата не содржи глутен, па е погодна за оние кои имаат нетолеранција на глутен или го избегнуваат истиот од некоја друга причина. Исто така, киноата содржи повеќе протеини од сите други житарки, што ја прави особено погодна за вегетаријанци и вегани. Богата е со магнезиум, манган и други нутриенти.
7. Брокула
Една порција варена брокула (156 грама) содржи 1 милиграм железо, што е 6% од препорачаната дневна доза. Она што е особено погодно кај брокулата е што содржи витамин Ц, кој му помага на организмот во подобро искористување на железото. Брокулата е богата и со хранливи влакна и витамин К.
Бидејќи споменавме дека мешунките се еден до најдобрите извор на железо, наш предлог за вкусен ручек е вариво од мешунки.
Вљубена во пилатес,аеробик,возење ролери и редовно качување на Водно. Зависник од кофеин и домашни здрави десети.
English