Табела со вредности за гликемиски индекс на најупотребуваните храни

Гликемискиот индекс ни покажува како некоја намирница по внесувањето во организмот влијае на нивото на глукоза во крвта и како тоа влијае врз лачењето на инсулин. Улогата на инсулинот е да овозможи влез на глукозата од крвта во клетките каде дел се претвара во енергија, дел се складира во мускулите и црниот дроб како резерва во форма на гликоген, а друг дел се претвара во триглицериди и се таложи во масното ткиво.

Гликемиски индекс е мерка колку брзо нивото на шеќерот во крвта се зголемува веднаш по внесувањето на било каква храна. Како референтна мерка се зема глукозата која има гликемиски индекс 100.

Висок гликемиски индекс имаат простите јаглехидрати и намирници како: мед, бел шеќер и бел леб. Заедничко за овие намирници е што брзо влегуваат во крвотокот, нагло го подигаат нивото на шеќер во крвта што стимулира зголемено лачење на инсулин и брзо ослободување на енергија. Но, после конзумирање храна со висок гликемиски индекс, поради наглото зголемување на инсулин, доаѓа до нагло намалување на нивото на глукоза во крвта, при што доаѓа до состојба наречена хипогликемија (ниско ниво на шеќер во крвта). Сето тоа дополнително ја зголемува потребата за брзи шеќери. Кругот се затвара – сега ви е јасно зошто колку повеќе јадете слатки, толку повеќе телото бара уште.

Среден или низок гликемиски индекс имаат намирници како: интегрален ориз, интегрални тестенини, компир, грав, грашок, леќа како и повеќето зеленчуци. Овие намирници содржат сложени јаглехидрати на кои им е потребно повеќе време да се разградат, тоа доведува до постепено зголемување на нивото на глукоза во крвта и контролирано лачење на инсулин што овозможува ослободување на енергија подолг период.

oats 160125

Важно е да  знаете кои намирници имаат висок, а кои низок гликемиски индекс. Ова е особено важно за луѓе со дијабетес и спортисти. Исто така постојат студии за употреба на гликемискиот индекс како оружје за губење на килограми кои прв пат биле објавени од Универзитетот во Торонто во 1981 година.

Во прилог на сето тоа во продолжение табела со вредности за гликемиски индекс на најуботребуваните храни.

Намирници со висок гликемиски индекс:

глукоза (декстроза) 115 пиво 110
модифициран скроб 100 корнфлекс 85
помфрит, печен компир 95 Бело брашно 85
оризово брашно 95 пире од компири 80
пуканки 85 кекси 70
бел леб 85 газирани пијалоци 70
крофни 75 палента 70
чоколада со бел шеќер 70 мусли 70
чипс 70 рижото 70
бел ориз 70 кафеав шеќер 70
бел шеќер 70 банана 60
мед 60 сладолед со бел шеќер 60
лазањи 60 пица 60
кечап 55 шпагети 55

Намирници со среден гликемиски индекс:

енергетски бар со житарици 50 интегрални кекси без шеќер 50
мусли без шеќер 50 интегрален ориз 50
интегрални тестенини 50 манго 50
кокос 45 интегрален гриз 50
грозје 45 ананас 45
сок од портокал 45 сува смоква 40
‘ржан леб 45 лактоза 40
леб од интегрална пченица 40 јаболков сок 50
хељда 40 путер од кикирики 40
грав 40 суви сливи 40

Намирници со низок гликемиски индекс:

грашок 35 млеко 30
сладолед со фруктоза 35 сува кајсија 35
праска 35 портокал 35
кајсија 35 слива 35
сончогледови семки 35 кајсија 30
јогурт 35 соино брашно 25
цвекло 30 домати 20
морков 30 лимон 20
мармалад без шеќер 30 какао 20
круша 30 аспарагус 15
соино млеко 30 карфиол 15
сос од домати 30 краставица 15
цреши 30 маслинки 15
чоколада со висок % на какао 20 кикиритки 10
бадеми 15 ореви 15
брокула 15 спанаќ 15
зелка 15 пиперка 15
лешници 15 тофу 15
зелена салата 15 авокадо 10

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *