Зошто трчањето е најефикасно за слабеење

Трчањето е еден од најпопуларните начини на вежбање во последните неколку години. Тоа е една од најдобрите активности за слабеење, но освен тоа трчањето има и многу други бројни бенефити за здравјето.

Постојат неколку различни типови на трчање

Основно трчање: Повеќето луѓе ова го нарекуваат и нормално трчање. Тоа е трчање на стаза до 10 km со природна брзина без многу напор.

Долго трчање: Трчање со исто не многу јако темпо на стази од 15-20 km. Овој тип на трчање може да ви помогне да го подобрите својот фитнес перформанс и издржливост.

Трчање во интервали: Кратки, интензивни интервали со многу кратки паузи измеѓу секој интервал, најчесто еден интервал е околу 400 m. Овој тип на трчање помага за подобрување на брзината.

Трчање на угорница: Овој тип на трчање е сличен на интервалното трчање. Пример, трчање 1 минута на угорница со кратки паузи измеѓу. Овој тип на трчање исто така ја подобрува вашата брзина и издржливост и ви ја зголемува кондицијата.

Прогресивно трчање: Овој тип на трчање препорачува започнување со послабо темпо со постепено зголемување. Пример, трчате 4 km со нормална и пријатна брзина и 2 km со многу побрзо темпо.

Секој тип на трчање си има свои бенефити и придобивки за здравјето. Најдобро е да го слушате сопственото тело и срце и да трчате така како што Вам најмногу ви е пријатно.

Трчањето троши многу повеќе калории отколку било која друга физичка активност

За да слабеете потребно е да трошите повеќе калории на дневно ниво, отколку што внесувате. Трчањето е одлична активност за слабеење, затоа што со трчање се трошат многу повеќе калории споредено со други типови на физичка активност. Причината за тоа е што со трчањето се активираат многу мускулни групи, а сето тоа ја зголемува потрошувачката на калории.

Високо-интензивни тренинзи кои активираат повеќе мускулни групи во комбинација со кратки интервали на трчање се можеби најефикасни за слабеење, затоа што трошат најмногу калории.

Разликата во потрошувачката на калории со трчање и други физички активности е поддржана со истражувања.

Резултатите од студија направена врз 12 мажи и 12 жени каде е правена споредба во потрошувачката на калории потрошени за време на 1.6 km трчање споредено со 1.6 km одење покажала дека потрошувачката на калории за време на трчање е поголема за 35 калории. Можеби вредноста 35 е навистина мала, но кога ќе споредите колкава е разликата од 10 km трчање и 10 km одење, вредноста не е занемарувачка (околу 220 калории повеќе, споредено со пешачење на истите километри).

Исто така студија направена на Harvard University врз луѓе со различна тежина кои трчале 30 минути покажала интересни резултати. Човек со просечна тежина од 70 kg троши околу 370 калории за 30 минути трчање со нормална брзина од околу 10 km на час.

Заклучокот од сето тоа е дека трчањето е навистина ефикасна физичка активност која троши многу повеќе калории споредено со други типови на физичка активност.

Трчањето троши многу повеќе калории и после неколку часови

Скоро секоја физичка активност ви помага во трошењето на калории, но само неколку типови на физичка активност ја зголемуваат потрошувачката на калории неколку часа после активноста кога телото одмара. Замислете колку е тоа најдобро, вие седите пред телевизор, а телото троши 😊

Високо интензивните типови на трчање и трчањето по угорница ја зголемуваат потрошувачката на калории дури 48 часа после активноста.

Ваквиот тип на активност користи многу мускули и потребно е повеќе време за рехабилитација на мускулите, што е причината за тој т.н afterburn ефект.

Овој afterburn ефект може значајно да помогне во согорувањето на калории доколку гледаме на долгорочен план, а за тоа постојат и многу студии. Во една студија во која учествувале 10 мажи кои возеле велосипед 45 минути е мерена потрошувачката на калории за време на вежбањето и 14 часа потоа. Резултатите покажале дека секој маж за време на вежбањето потрошил околу 500 калории и дополнителни 190 калории следните 14 часа.

Трчањето го супресира апетитот и ви помага да јадете помалку

Многу луѓе сакајќи да ја намалат тежината го редуцираат внесот на калории и внесуваат храна која е помалку калорична. За жал, оваа стратегија на кратење на калориите најчесто завршува со неуспех затоа што недоволниот внес на калории предизвикува глад и напади за храна кои многу лесно можат да ве наведат да ја прекршите диетата.

Трчањето и високо-интензивните тренинзи можат да го намалат апетитот и да ги намалат нападите за јадење. Причините за тоа не се сосема јасни, но сепак јасно е дека физичката активност помага во регулирање на нивото на инсулин и шеќер во крвта, што помага во регулирање на нападите за глад и зголемениот апетит. Исто така физичката активност го супресира лачењето на хромот за глад – грелин.

Студија направена кај 11 мажи кои трчале 60 минути споредена со мажи кои не вежбале покажала дека кај оние кои трчале нивото на хормонот грелин било пониско.

Исто така не треба да се занемари и фактот што трчањето и било каква физичка активност го зголемува нивото на хормоните на среќа и предизвикува чувство на еуфорија и задоволство кое трае и неколку часа после вежбањето. Сето тоа исто така има улога во регулација на апетитот и нападите за глад.

Трчањето има и бројни други бенефити за здравјето:  

  • го намалува ризикот за болести на кардиоваскуларниот систем за 45%
  • го намалува нивото на шеќер во крвта на начин што ги прави клетките посензитивни за инсулин, а тоа помага за полесен влез на глукозата во крвта и нејзино искористување за генерирање на енергија
  • хормоните на среќа кои се лачат за време на трчањето го намалуваат ризикот од појава на депресија
  • трчањето го подобрува целокупниот мускуло-скелетен систем и го намалува ризикот од појава на артериосклероза
  • го зголемува нивото на кондиција и физичка подготвеност и ве прави повитални
  • го подобрува помнењето и концентрацијата (зголемена циркулација значи повеќе храна за мозочните клетки).

Како да започнете?

Не се преценувајте и не си давајте преголеми очекувања за тоа што можете. Не го форсирајте телото и срцето. Секогаш првин кратко истегнете се и загрејте се околу 5-10 минути. Исто така секој тренинг завршувајте го со истегнување.

Првата недела трчајте 3-4 пати во период од 30-40 минути на следниот начин:

  • 5-10 минути загревање
  • 20 минути трчање – трчајте 1 минута поинтензивно, 2 минути поспоро и 1 минута одмарајте, повторете го тоа 4-5 пати
  • 5-10 истегнување

Втората недела полека зголемувајте го интензитетот и времето но, сепак слушајте си го телото и не форсирајте го срцето.

Пробајте полека да го зголемите интензитетот или пак дајте си предизвик со поспоро темпо да издржите подолго време, пример да трчате без пауза 30 минути.

Секогаш за да видите резултати потребно е да се вложите и да бидете упорни. Поставете се цел и трудете се максимално да дадете се од себе и да го постигнете тоа што толку силно го посакувате. Ако сте упорни, трудољубиви и имате цврст став за тоа што го сакате резултатите се неизбежни.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *