Што задолжително треба да правите после секој тренинг?

Фазата на ладење и истегнување е една од најважните фази после секој тренинг и токму од тој дел зависи колку брзо вашите мускули ќе се регенерираат и ќе бидат подготвени за следниот тренинг.

Без разлика што тренирате, дали е тоа аеробен или анаеробен тренинг, никогаш не заборавајте го истегнувањето и ладењето на крајот од тренингот. За да биде малку појасно ви издвојуваме 5 клучни работи кои морате да ги направите после секој тренинг за да имате напредок и да го намалите ризикот од повреди.

Ладење

Сигурно сте забележале дека многу траки за трчање кои се наоѓаат во фитнес центрите имаат опција “Cool down”, тоа е затоа што после интензивен тренинг секогаш е потребно да го смирите пулсот и полека да се вратите во нормала. Никогаш не го прекинувајте тренингот нагло. Ако сте трчале неколку километри, не застанувајте веднаш, намалете го темпото и пред да застанете одете барем 300-400 метри. Доколку вежбате во теретана или вежбате некоја групна фитнес активност, не пропуштајте го ладењето на крај кое би требало да вклучува некои лесни истегнувања со кои ќе успеете полека да си го смирите пулсот.

Истегнување

После тренинг за сила или пак после аеробен тренинг, мускулите  се топли и се многу поеластични.  Затоа после тренинг е најдоброто време да ја искористите флексибилноста на мускулите и да се истегнете подлабоко отколку што би можеле на почетокот на тренингот. Истегнувањето после секој тренинг ќе ви помогне многу во подобрување на флексибилноста на сите мускули.

Дополнително истегнувањето после секој тренинг придонесува за намалување на болките кои се јавуваат во мускулите следниот ден. Тоа е затоа што со истегнувањето ја зголемувате циркулацијата и дотокот на крв во мускулите, а на тој начин ја забрзувате елиминацијата на млечната киселина која се создава за време на интензивен тренинг и е причината за болката во мускулите.

Хидратација

Со секое движење кое го правиме за време на тренингот се губи вода, дел преку издишувањето, а дел преку потењето. Многу често доколку имате интензивен кардио тренинг за време на вежбањето можете да загубите од 500-1000 ml течност. После тренингот потребно е да се таа изгубена течност да се надополни. Хидратацијата после тренинг дополнително придонесува за полесен и побрз опоравок на мускулите.

Соодветен оброк

Избегнување оброк после тренинг е многу  погрешно. Многумина ќе си речат “ Не јадам, џабе ли вежбав” но, со ова само си го оневозможувате напредокот и го доведувате телото во опасност.

Всушност за време на тренингот и непосредно после него се трошат залихите на јаглехидрати и протеини во мускулите. Доаѓа до активација на анаербното дишење при што се празнат резервите на гликоген. Потрошените залихи после напорниот тренинг мора да се надополнат, за што се потребни протеини и јаглехидрати кои е потребно да се внесат непосредно после тренингот.

Што ако прескокнеме оброк после тренинг?

Главна функција на оброкот после тренингот е да ја обнови потрошената залиха на гликоген и да овозможи закрепнување и регенерација на мускулното ткиво што е оштетено од физичката активност. Но, ако организмот во тој период не добие храна телото ќе почне дополнително да го разградува мускулното ткиво преку процесот катаболизам. На долгорочно ниво ова може да предизвика намалување на мускулното ткиво и намалување на квалитетот на мускулната маса. Освен на мускулите прескокнувањето оброк влијае и на психичкото здравје, така што избегнувањето на оброк после тренинг може да направи да се чувствувате летаргично и уморно.

Повеќе за тоа што се случува со телото доколку не јадете после вежбање, прочитајте тука.

Масажа

Масажата не е луксуз, туку неопходна за оптимално здравје. Масажата е особено важна доколку вежбате и тренирате постојано. Квалитетна релкас масажа ќе ви помогне за побрза регенерација на мускулите и за намалување на заморот во нив, но дополнително може да превенира и од мускулни оштетувања кои можат да настанат за време на вежбање.

Можеби ќе ве интересира: 5 идеи за оброк после тренинг.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *