10 минути пилатес за будење

Соединувајќи вежби за мобилност, сила и дишење одбравме комбинација идеална за почеток на денот. Испробајте ги овие пилатес вежби за бистар ум, забрзан метаболизам, за враќање на рамнотежата и секако за поголема женственост.

СТОМАЧНИ:

Со оваа вежба се зајакнуваат мускулите на абдоменот, се подобрува циркулацијата и се учи правилно дишење. Легнувате на грб и го подигате горниот дел од телото. Истовремено се подигаат и нозете. Рацете ги кревате динамично и ги спуштате на подот така да на секои 3 до 5 удари вдишувате и на 3 до 5 удари издишувате. При издишувањето ги стегате мускулите на стомакот. Повторувате 10 до 15 пати.

Core-Pilates-100s

ПОДИГАЊЕ НА НОЗЕТЕ:

Оваа вежба ги јакне мускулите на горниот дел од нозете. Чучнете на едното колено и потпрете се на двете подлактици на подот. При издишувањето,слободната нога се крева високо до висина на колковите. Притоа, мускулите на стомакот ги држите стегнато за да бидете стабилни. Повторете ја вежбата по 10 пати на секоја страна.

o_pilates_butt_and_thigh_workout_butt_lifting_pilates_workou

РОТАЦИЈА НА ПОЛОВИНАТА:

Со оваа вежба се затегнуваат внатрешните мускули на половината. Седнете право, едната нога нека биде испружена, а другата свиткана така што стапалото на свиткната нога да биде покрај коленото на исправената. Свитканото колено фатето го со раката од спротивната страна, а другата рака поставете ја назад во линија на ‘рбетот засилувајки го вртењето. Повторете ја вежбата по 5 пати на секоја страна.

Do-a-Sitting-Spinal-Twist-Step-4

СТРАНИЧЕН АБДОМЕН:

Вежба за јакнење на абдоменот со фокус на страничните мускули. Легнете на грб, главата и рамената се подкреваат од подот. Нозете се свиткани и кренати во воздух. Со рацете ја држите главата. На издушување го вртите горниот дел од телото, како да со спротивниот лакот ќе го допрете спротивното колоено. Притоа слободната нога ја држите испружено. Повторете 10 пати.

Side-Crunch

РОЛАЊЕ:

 Ги јакне мусллулите на абдоменот и ја мобилизира половината. Легнете на грб, рацете кренети ги над главата, нозете испружете ги, доближете ги и затегнете ги стапалата. Вдишете и кренети ги рацете во воздух. На издишување продолжувате да го кревате телото се исправате горе па се спуштате и ги носите рацете кон стапалата.  Во следната положба вдишете, а со издишувањето повторно спуштете се. Подигањето го правите контролирано со фокус и стегање на стомачните . Повторете 10 пати.

Full-Body-Roll-Up_Exercise

ГРБНО ПЛИВАЊЕ:

Со оваа вежба се зајакнуваат муслулите на грбот и задникот. Легнувате на стомак со испружени нозе во ширина на колковите. Рацете се испружени покрај телото. При издишување ги кревате грбот, рамената и рацете од подот. При тоа последните ребра задржете ги на подот. Подигнете ги испружените нозе од подот и затегнете ја задницата. Спуштете го телото и нозете на подот. Повторете 10 пати.

44e2ada70a3b4fcd_Superman-Back-Extension.preview

Наместо веднаш по будењето да посегнете по шоља кафе пробајте да го отворите умот со утринско вежбање, телото ќе ви биде благодарно, а кафето многу повкусно.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *