Калиумот е неопходен елемент за правилно функционирање на телото. Тој е одговорен за одржување на крвниот притисок, важен е за транспорт на хранливите материи во клетките, пренос на нервните импулси низ телото, односно калиумот е главен за комуникација на клетките меѓу себе. Дневните потреби за овој елемент се околу 4,700 mg. Недостатокот од калиум може да предизвика замор, слабост, констипација и неправилен ритам на срцето.
Познато е дека бананата е богат извор на калиум, односно банана со просечна големина содржи околу 450 mg. Една банана на ден не е доволна да ги задоволите дневните потреби од калиум. Во продолжение 10 намирници кои што се богати со калиум покрај бананите.
1) Авокадо
Авокадото освен што содржи моно- и полинезаситени масни киселини содржи и многу калиум. Авокадо со просечна големина содржи дури 700 mg калиум што е околку 20% од дневните потреби. Вклучете го во вашето смути, салата, тост или направете прекрасен сос од авокадо со зеленчук (рецепт).
2) Млеко
Една чаша кравјо млеко содржи околу 320 – 450 mg калиум во зависност од тоа дали конзумирате полномасно млеко или млеко со ниска масленост. Млекото со ниска масленост најчесто е осиромашено со витамини, минерали и масти и во најголем процент содржи вода. Затоа изберете полномасно млеко. Најдобро е доколку имате можност да конзумирате домашно млеко кое е непреработено и непастеризирано.
3) Сладок компир
100 g од овој зеленчук содржи околу 400 mg калиум, а исто така и големо количество на витамин А. Вклучете го во секојдневните оброци и понекогаш обичниот компир заменете го со сладок компир.
4) Домати
Домат со средна големина содржи околу 300 mg калиум. Исто така доматите содржат ликопен кој е моќен антиоксиданс. Доматите се одличен прилог на скоро секое јадење. Конзумирајте ги свежи како салата или подготврете си доматно пире.
5) Калинки
Ова овошје е богато со хранливи влакна, но содржи и калиум. Калинка со средна големина содржи околу 300 mg калиум. Вклучете ги калинките во вашето смути или овошна салата.
6) Грав
100 g овој зеленчук содржат 319 mg калиум. Исто така гравот содржи и калциум кој е важен за цврстината и здравјето на коските, но и за многу метаболички процеси (прочитајте повеќе). Гравот содржи и железо кое е неопходно за синтеза на хемоглобин, одоговорен за транспорд на кислородот до клетките.
7) Диња
Дињата е едно од најпосакуваните овошја за време на летото. Освен што ќе ве освежи, 100 g диња ќе ве обезбеди со околу 450 mg калиум. Дињата содржи и многу витамин Ц кој е потребен за апсорпција на железото од храната, но од друга страна витаминот Ц ќе ви го зајакне имунитетот и ќе ве направи поотпорни на настинки.
8) Киви
Кивите одлично се вклопуваат во било каква овошна салата или смути (рецепта за смути со кива). Една кива со средна големина содржи околу 250 mg калиум.
9) Јогурт
Јогуртот покрај тоа што содржи многу пробиотици кои се добри “пријатели” на нашето здравје, содржи и калиум. 200 ml јогурт содржат околу 250 mg калиум.
10) Цвекло
100 g цвекло содржи околу 440 mg калиум. Цвеклото е исто така добар извор на витамин Ц, витамин Б-6, калциум, магнезиум и железо. Конзумирајте го цвеклото умерено, затоа што содржи околу 13 g шеќери во 100 g, што е многу повеќе од некои овошја. (табела со вредности за количина на шеќер во овошјето).
English