10 корисни намирници богати со железо

Железото е дел од секоја наша клетка и преставува клучен и многу важен минерал во одржување на целокупното здравје. Нашето тело не е способно само да го создава железото и затоа е потребно секојдневно да го внесуваме со исхраната.

Железото е основен и најважен елемент на хемоглобинот, кој го носи кислородот до сите клетки во телото овозможувајќи им го клеточното дишење кое е одговорно за создавање енергија и извршување на сите процеси во телото.

Недостигот на железо кај децата предизвикува забавено растење и проблеми во однесувањето, кај бремените жени, кои што имаат дефицит на железо, има голем ризик од предвремено раѓање и мала телесна тежина на новороденчето.

Многу е важно секој да внесува доволна количина на железо на дневна база.

Подолу се излистани препорачаните дневни количини во зависност од возраста и состојбата.

Препорачаните дневни потреби на железо:

  • Деца (1-10 години) – 7 до 10 mg
  • Жени (19+) – 18 mg
  • Мажи (19+) – 8 mg
  • Бремени жени – 27 mg
  • Доилки – 9 до 10 mg

Најголема концентрација на железо има месото и тоа најмногу во животинските изнутрици како што е црниот дроб (џигер), во него има околу 12 g железо во 100 g. И телешкото месо е многу добар извор, тоа содржи околу 3 g железо во 100 g производ.

Сепак за оние кои не се љубители на месото, подготвивме листа на намирници кои можеби не сте знаеле, а се навистина богати со железо.

Компир

Зависно од сортата, еден компир содржи од 1.2 до 3 mg железо.

Маслинки

Во 10-тина маслинки има околу 1.5 mg железо. Маслинките одлично се вклопуваат во било која салата.

Бадеми

Во 100 g бадеми има 3 mg железо. Исто така во 100 g бадеми има и околу 20 g протеини, многу омега-3 масни киселини и голема концентрација на магнезиум.

Наш предлог за здрав десерт со бадеми: Чоколадни коцки со бадеми

Спанаќ

Во 100 g спанаќ има околу 5 mg железо. Спанаќот има многу малку калории, а е навистина нутритивно богат со многу микро и макронутриетиенти.

Наш предлог: Салата од спанаќ со ореви и моцарела

Брокули

Во 100 g брокули има 4 mg железо. Исто така брокулите се многу богати со витамин Ц, 100 g задоволуваат повеќе од 100% од препорачаната дневна количина.

Наш предлог: Здрави мафини со просо и брокули

Семки од тиква

Во 100 g семки од тиква има 1.5 mg железо. Освен железо 100 g семки од тиква задоволуваат 65 % од дневните потреби за магнезиум.

Можеби ќе ве интересира: Табела со нутритивни вредности на најупотребуваните семиња и јаткасти плодови во исхраната

Грав

Во 100 g грав има околу 2 mg железо, тоа е количина приближно еднаква со онаа која ја има во месото.

Суви кајсии

Во 100 g суви кајсии има околу 2.5 mg железо. Тие исто така содржат голема концнетрација на витамин А, на магнезиум и на витамин Б6.

Темно чоколадо

Во 100 g темно чоколадо има околу 11.5 mg железо. Темното чоколадо е навистина корисна намирница која изобилува и со други корисни нутритиенти, пред се содржи голема концентрација на антиоксиданси.

Можеби ќе ве интересира: 5 причини да го вклучите темното чоколадо во исхраната

Индиски ореви

Во 100 g индиски ореви има околу 10 mg железо. Индиските ореви се богати и со магнезиум и со витамин Б6.

Предлог здрав десерт со индиски ореви: Здрава верзија на неодоливите Ferrero Rocher бомбици

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *