10 намирници најбогати со цинк

Цинкот е есенцијален минерал неопходен за добро здравје. Тој е неопходен за функционирање на повеќе од 300 ензими во нашето тело кои се одговорни за бројни метаболични процеси.

Цинкот е потребен за метаболизам на нутритиентите, за добро функционирање на имуниот систем и за полесна и побрза регенерација на оштетените ткива.

Нашето тело не го произведува, нити пак го складира цинкот и затоа е неопходно постојано да го внесуваме со храната.

Препорачана дневна доза на цинк за мажи е околу 11 mg, а за жени е околу 8 mg. Бремените жени и доилките имаат зголеми потреби од цинк и тоа некаде околу 11-12 mg на ден.

Многу често луѓето се соочуваат со дефицит на цинк, а не се свесни за тоа. Тоа најчесто се случува кај деца и тинејџери кои се во развој и кај бремени или жени кои дојат.

Симптомите на недостаток на цинк се следните: опаѓање на косата, сува кожа и суви очи, губење на апетитот, чести настинки и опаѓање на имунитетот, дијареја, намалување на тежината и сл.

Сепак избалансирана исхрана богата со здрава храна која содржи цинк ќе ви помогне да спречите негов недостаток и да ги избегнете проблемите кои можат да се јават.

Ние подготвивме листа од 10 намирници кои се најбогати со цинк:

  1. Месо

Месото е одличен извор на цинк, вообичаено сите типови на месо содржат цинк (телешко, свинско, пилешко и сл.).

100 g месо содржи околу 4.8 mg на цинк што е околу 43% од дневните препорачани количини.

Наш предлог: Динстано свинско месо со нане и пире од карфиол.

  1. Морска храна

Морската храна е одличен извор на цинк. Школките содржат големи количини на цинк. 6 школки со средна големина содржат дури 32 g цинк што е многу повеќе од дневната препорачана доза. Исто така ракчињата се добар извор на цинк.

  1. Мешунки

Мешунките како наут, леќа, грав и грашок се одлични извори на цинк.

100 g зготвена леќа содржи 12% од дневните препорачани количини на цинк.

Наш предлог: Вкусно вариво од мешунки.

  1. Семиња

Некои семиња како семките од тиква и сусамот содржат значителни количини на цинк. Тие исто така се добар извор на влакна, здрави масти и витамини, што ги прави здрав додаток во вашата исхрана.

Две лажици семки од тиква или 30 g содржат околу 25 % од дневните потреби за цинк.

Можеби ќе ве интересира: Здрава мешавина од семиња со мед за убав почеток на денот.

  1. Јаткасти плодови

Кикиритки, индиски ореви, лешници, бадеми…сите овие јаткасти плодови се одличен извор на цинк. Особено богати се индиските ореви, 28 g индиски ореви содржат 14 % од дневните препорачани количини на цинк.

Јаткастите плодови се исто така и одличен извор на здрави омега 3 масни киселини, протеини, магнезиум и витамини од групата Б.

Можеби ќе ве интересира: Јаткасти плодови за одлично здравје

  1. Млечни производи

Млечните производи како сирење, кашкавал и млеко се одличен извор на многу нутриртиенти вклучувајќи го и цинкот.

100 g чедар кашкавал содржи околу 28% од дневните потреби за цинк, додека пак 1 чаша млеко содржи околу 10 % од дневните потреби за цинк.

  1. Јајца

Јајцата содржат мала, но значајна количина на цинк.  Едно јајце содржи 5 % од дневната препорачана количина. Но, сепак јајцата се одлична и полновредна намирница, тие се добар извор ан протеини, здрави масти, витамини и тоа особено витамини од групата Б.

Можеби ќе ве интерсира: Кој е најздравиот начин да ги готвите и јадете јајцата?

  1. Житарки

Житарките како пченица, киноа, ориз, овес исто така содржат цинк.

100 g овес содржи 4 mg цинк, што е некаде околу 40% од дневниот препорачан внес.

Наш предлог: Варена овесна каша со рогач.

  1. Некои овошки и зеленчуци

Овошјето и зеленчукот сепак не се толку добар извор на цинк, но на пример еден компир со среда големина содржи 1 g цинк што е околу 10% од дневниот препорачан внес. Доколку вашата исхрана го исклучува месото, тогаш би требало да обрнете внимание на намириците од растително потекло кои содржат барем мал процент на цинк со цел да се осигурете дека ќе го внесете дневниот оптимален внес.

  1. Црно чоколадо

Црното чоколадо, односно какаото кое се содржи во црното чоколадо е одличен антиоксиданс. Темното чоколадо исто така е и добар извор на цинк. 100 g содржи околу 3.3 цинк што е околу 30 % од дневните препорачани дози.

Можеби ќе ве интересира: 5 причини да го вклучите темното чоколадо во исхраната

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *