5 идеи за оброк после вежбање

Оброкот после тренинг е најважниот оброк во денот, бидејќи со него ги надополнувате потрошените резерви и му помагате на телото полесно и побрзо да се регенерира од напорниот тренинг кој претставува на еден начин физички стрес за мускулите. Повеќе за тоа што се случува со телото кога не јадете после вежбање прочитајте тука.

Храната претставува гориво за нашиот организам, така што особено е важно каков оброк ќе внесеме во периодот кога доаѓа до опоравување на телото од тренингот. Тоа се случува 1-3 часа после физичка активност. Најважно е да му овозможиме на огранизмот квалитетна, здрава и балансирана порција од макронутритиенти после секој тренинг.

Оброкот после тренинг би требало да се разликува во зависност од вашите конкретни цели и типот на вежбањето. Ако целта ви е да ги намалите телесните масти, избегнувајте јаглехидрати во оброкот после тренинг, вклучете во оброкот повеќе протеини. Доколку пак сакате да ја зголемите телесната тежина задолжително после тренинг внесувајте лесно разградливи јаглехидрати (мед, овошје, суво овошје и сл.). Избегнувајте оброци кои содржат многу масти, затоа што на мастите им треба повеќе време за да ослободат енергија. Исто така мастите ја забавуваат апсорпцијата на протеините и јаглехидратите, што воопшто не иде во прилог после напорен тренинг.

Во продолжение 5 лесни и брзи идеи за оброк после вежбање:

1) Две тврдо варени јајца со зелена салата

Јајцата се незаменлив извор на протеини, а содржат и витамини и минерали. Протеините од јајцата се лесно сварливи, така што ќе ви дадат енергија брзо после оброкот. Белката од јајцето е составена претежно од вода, околу 85-90%, протеини 10-12% и помалку од 1% јаглехидрати. Тоа ги прави одлична намирнциа после тренинг, доколку целта ви е да ги намалите телесните масти. Во белката од јајцето нема холестерол. Во жолчката исто така има многу вода и тоа половина од составот на жолчката отпаѓа на вода. 10-15% отпаѓаат на протеини и околу 15-20 % на масти. Жолчката содржи витамин А, Д и Е. Јајцата се богати со холин, кој има улога во правилно функционирање на мозочните келтки. Јајцата се многу важен извор на протеини бидејќи ги содржат сите есенцијани аминокиселини кои телото неможе да ги создава и потребно е да ги внесуваме со храната.

Зелена салата со две тврдо варени јајца е одличен оброк после вежбање. Јајцата ќе ве обезбедат со доволно протеини, а зелената салата со витамини и минерали. Зелената салата може да биде: марула, спанаќ, рукола, зелка, краставица и сл. Исто така наместо варени јајца можете да си подготвите и омлет со зеленчук, притоа користејки само една мала лажичка маслиново масло. Овој оброк е одличен доколку сакате да ги намалите телесните масти. 

green-salad-with-egg.jpg.838x0_q80

2) Парче месо со салата од домати и краставици

Исто како и оброкот со јајца и месото е одличен оброк за после тренинг. Месото ќе ви ги обезбеди потребните протеини, а салатата ќе ве наполни со витамини и минерали. Зеленчукот исто така содржи и многу вода што е особено важно бидејќи за време на тренингот со потењето телото губи доста течности. Изберете немасно месо: пилешко или мисиркинино. Подгответе го на скара или испечете го на хартија за печење. Прелијте го со една лажичка маслиново масло, малку сол и бибер. Во 100 грама пилешко месо има околу 20 грама протеини, а во 100 грама мисиркино месо околу 25 грама протеини. Тоа е одлична количина која ќе ја поттикне синетзата на протеините во мускулите.

tarelka-shashliki-myaso-shpagki

3) Варена киноа со сирење и спанаќ

Киноата е одличен извор на протеини. Во 100 g киноа има 4,5 g протеини и за разлика од другите житарици киноата ги содржи сите есенцијални амино киселини. Таа е богата со калиум, цинк, железо, но најмногу со магнезиум. Повеќе за киноата и за тоа како да ја подготвите прочитајте тука. Откако ќе ја сварите киноата, во тавче на оган ставете 1 лажица маслиново масло, па потоа запжете ја сварената киноа. Спанаќот прелијте го со топла вода, потоа исцедете го и насечкате го. На крај изрендајте малку сирење и измешајте се заедно.

Исто така интересен предлог за оброк после вежбање се и овие мафини со киноа и јајца (рецептот пронајдете го тука).

SONY DSC

4) Шејк со протеинска сурутка и банана

Овој оброк е одличен затоа што протеинската сурутка содржи лесно сварливи протеини кои многу брзо се апсорбираат од телото. Бананата е исто така одличена бидејќи содржи многу витамини и минерали, како и одредено количесто на јаглехидрати кои ќе ви помогнат да ги надополните изгубените резерви на гликоген од мускулите и црниот дроб. Освен банана и протеинска сурутка, за овој шејк ќе ви биде потребно и малку замрзнато овошје по желба (малини, јагоди, вишни, боровинки и сл.) и 200 ml вода или млеко.

banana_blueberry_green_tea_smoothie_1024x1024

5) Сендвич со лосос

Рецептот за сендвич со лосос пронајдете го тука. Ова е одличен оброк за оние кои сакаат да ја зголемат телесната тежина бидејќи овој оброк содржи и протеини и јаглехидрати. Парче лосос од 200 грама содржи 40 грама протеини. Лососот изобилува и со омега-3 масни киселини кои многу поволно влијаат врз срцето и крвните садови. Дневните препорачани дози од омега- 3 масни киселини се околу 1000 mg. Во парче лосос (200 g), има околу 3500 mg омега-3 масни киселини, што ги задоволува потребите за омега-3 за неколку денови. Освен омега-3, со парче лосос ќе внесете 40 g протеини и 100% од дневните потреби за витамин-Б12.

Smoked-Salmon-2

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *