5 најважни витамини и минерали за спортисти

Разновидната и квалитетна исхрана го снабдува нашето тело со сите потребни нутритиенти, витамини и минерали, но понекогаш се јавуваат зголеми потреби за одредени витамини и минерали во зависност од типот и видот на физичка активност со која се занимаваме. Секојдневните и напорни тренинзи дополнително ги исцрпуваат залихите на одредени витамини и минерали, но нашето тело праќа одредени сигнали кои укажуваат на тоа. Наше е да ги препознаеме тие сигнали и на време да реагираме за да не дојде до поголем дефицит.

Недостатокот од одредени витамини и минерали  во телото може да предизвика  многу здравствени нарушувања и може да ја намали ефикасноста на тренингот.

  1. Витамин Д

Овој витамин е клучен за изградба на коските, јакнење на мускулите, а има и незаменлива улога во одржување на хомеостаза во телото.

Витаминот Д ја поттикнува апсорпцијата на калциум и фосфати од цревата и помага за одржување на нивна оптимална концентрација во крвта. Слободниот јонизиран калциум во крвта е неопходен минерал за мускулните контракции, додека пак врзаниот калциум е неопходен за здравјето на коските и забите.

Недостаток на витамин Д може да предизвика недостаток на калциум што ќе резултира со болки во коските и проблеми со мускулните контракции.

За среќа нашиот организам нема големи потреби од овој витамин, околу 5-10 μg. Затоа следниот пат доколку имате прилика да бирате, изберете активност која можете да ја правите во природа, затоа што сонцето е главен извор за овој витамин.

Сепак витамин Д има и во риба и морски плодови, како туна и лосос, во сирење и во жолчки од јајца.

  1. Витамин Ц – чувар на имунитетот

Овој витамин најмногу го има во овошјето и зеленчукот. Истражувањата покажуваат дека околу 10-20% од возрасните внесуваат доволна количина од овој витамин на дневна база преку исхраната. Овој витамин е важен за синтеза на колаген и карнитин,а учествува и во метаболизмот на масните киселини.

Незаменлив е во процесот на регенерација на ткивата, крвните клетки, коските из забите. Витаминот Ц ја зголемува фагоцитната моќ на фагоцитите што помага во полесна борба против инфекции и настинки.

Доколку сте пушач вашето тело го користи овој витамин за неутрализација на штетните материи кои ги содржи чадот од цигарите, така што пушачите имаат зголеми потреби за овој витамин.

Дневните потреби за витамин Ц варираат во зависност од возраста, но сепак и да земате суплементи кои содржат витамин Ц тешко е да се предозирате затоа што овој витамин спаѓа во групата на хидросолубилни витамини и вишокот ефикасно се исфрла преку бубрезите.

  1. Витамин Е – чувар на клетките

Овој витамин е најпознат по своите антиоксидативни својства. Витаминот Е ја спречува липидната оксидација на клеточните мембрани на клетките која најчесто е предизвикана од штетните материи и слободните радикали. Посебно се чувствителни и изложени на “стрес” клетките во белите дробови и мускулите.

Одличен извор на витамин Е се здравите масти како маслиново масло, кокосово масло, јаткастите плодови, сончогледовите семки и сл.

Оптималната дневна доза за Витамин Е околу 20 mg.

Можеби ќе ве интересира: Сигнали кои алармираат на недостаток на витамини во телото.

  1. Магнезиум – за енергија

Магнезиумот е олигоелемент кој има огромно витално значење за нашето здравје. Без него не би можеле да продуцираме енергија и нашите мускули постојано би биле во конрахирана состојба. Магнезиумот го регулира срцевиот ритам, го намалува нивото на холестерол во крвта, ја регулира работата на цревата. Магнезиумовиот јон ја регулира работата на повеќе од 300 ензимски системи во нашето тело имајќи улога како ко-фактор. Зголемената физичка активност може да предизвика недостаток на магнезиум во телото, затоа спортистите имаат зголеми потреби за овој важен минерал.

За да може телото нормално да функционира дневните потреби за Магнезиум се 6 mg по килограм телесна тежина, што би значело околу 350 mg за жени и околу 450 mg за мажи.

Бананите се многу добар извор на магнезиум, во една банана се наоѓа околу 50 mg магнезиум. Зелениот зеленчук како спанаќ, зелена салата, авокадо, блитва исто така содржат големо количество магнезиум кое се должи на присуството на хлорофил (основа во градбата на хлорофилот е магнезиумот), овие зеленчуци содржат околу 100 mg магнезиум во 100 g.

Интегралните житарици, интегрален ориз (100 g ориз содржи околу 140 mg), јаткастите плодови (30-40 g на бадеми содржат околу 90 mg магнезиум), гравот и мешункастите плодови се исто така добар извор на магнезиум.

Можеби ќе ве интересира: Дали имате недостаток од магнезиум?

  1. Железо – за снабдување на телото со кислород

Железото е неопходно за синтеза на хемоглобинот кој е главен “носач” на кислородот до клетките. Кислородот и е неопходен на секоја клетка затоа што со негова помош доаѓа до клеточно дишење и ослободување на енергија која ја користи нашето тело за функционирање.

Луѓето кои се физички активни имаа зголемени потреби за  енергија и кислород затоа што со секоја мускулна контракција телото создава и троши енергија. Недостатокот на железо кај спортистите може да предизвика голем број нарушувања.

Знаци кои укажуваат на недостаток од железо се: замор, губење на концентрацијата, отежнато дишење, недостаток на енергија и сл.

Месото, цвеклото, спанаќот, јајцата, семки од тиква и воопшто повеќето зелени зеленчуци се главен извор на железо. Сепак не заборавајте дека за апсорпција на железото од цревата е неопходно и витамин Ц. Затоа секогаш кога јадете месо или јајце комбинирајте го со свежа салата.

Можеби ќе ве интересира: Седум намирници кои се најдобри извори на железо.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *