6 нутритиенти кои ги нема во продукти од растително потекло

Веганизмот и вегетаријанството се доста распространети во последните децении, но научните факти зборуваат дека исклучувањето на животински намирници од исхраната може да доведе до одредена нутритивна дифициенција затоа што некои нутритиенти едноставно ги нема во продуктите од растително потекло, а сепак некои од нив се есенцијални за нормално функционирање. И во прво време, организмот компензира и се труди да го замаскира тој недостаток. Вистинските проблеми знаат да се јават после неколкугодишна веганска или вегетаријанска исхрана.

За да биде сликата појасна, ова се 6-те нутритиенти кои ни се неопходни за правилно функционирање, а едноставно ги нема во продуктите од растително потекло:

  1. Витамин Б12

Овој витамин е есенцијален за човечкото тело, а го има само во продукти од животинско потекло како риба, месо, млечни продукти и јајца.

Второто име на Б12 му е кобаламин, тој е водорастворлив или хидросолубилен витамин кој учествува во формирање на црвените крвни клетки и миелинската обвивка на нервните клетки. Затоа кога се јавува дефицит од Б12 анемијата и проблемите со нервниот систем се првите значајни симптоми.

Недоволниот внес од храната се јавува кај строги, ригорозни и долготрајни вегетаријански диети затоа што дневните потреби за Б12 се мали и тоа околу 2.5 mcg/ден, а истовремено тој има и црнодробни резерви од 5000 mcg.

Симптомите на дефицит на Б12 вклучуваат: слабост, замор, трнење во рацете и нозете, невролошки нарушувања, психијатриски нарушувања, мегалобластна анемија, Алцхајмерова болест, проблеми со кардиоваскуларниот систем и слично.

Бидејќи Б12 го има во продукти од животинско потекло многу често се прави обогатување на храна со овој витамин и тоа најчесто се обогатуваат житарици, млеко и соини продукти. Сепак консумирањето само на продукти во кој вештачки е додаден Б12 не е доволно за да се задоволат дневните потреби.

Доколку следите вегетаријанска или веганска исхрана размислете за дополнителна суплементација со Б12. Но, кога станува збор за суплементи на Б12 треба да знаете дека постојат две најчести форми на Б12 во суплементите и тоа метилкобаламин и цијанокобаламин.

Цијанокобаламинот е синтетичка форма на витамин Б12 која може да се претвори во метилкобаламин и аденосилкобаламин, ова се две активни форми на Б12 кои телото може да ги искористи.

Во поглед на апсорпцијата исто така цијанокобаламинот се апсорбира многу подобро отколку метилкобаламинот.

И двете форми можат да се користат за корекција на дефицит на Б12, но доколку се земаат суплементи во кои има само метилкобаламин тие би требало да бидат комбинирани со аденосилкобаламин за најдобри резултати.

  1. Креатин

Креатинот е молекула која се наоѓа во продукти од животинско потекло. Најмногу ја има во мускулите, но значајна концентрација има и во мозокот.

Креатинот е лесно достапна енергетска резерва во мускулните клетки, давајќи им поголема сила и издржливост.

Поради ова, креатинот е еден од најпопуларните додатоци за градење на мускулна маса.

Постојат студии кои велат дека суплементи со креатин можат да ја зголемат мускулната маса, но паралелно и силата. Креатинот не е есенцијална молекула за нашето тело затоа што црниот дроб може сам да го синтетизира, но сепак многу студии потврдуваат дека кај вегетаријански или вегански диети во телото се синтетизираат помали количини на креатин.

Во една студија во која учествувале луѓе кои биле на лакто-ово вегетаријанска диета во период од 26 дена се забележало значајно намалување на концентрацијата на креатин во мускулите.

  1. Карнозин

Карнозинот е дипептид составен од две аминокиселини бета аланин и хистидин кој најмногу се концентрира во мускулите и мозокот. Многу е важен за нормална мускулна функција и познато е дека поголема концентрација на карнозин во мускулите може да го намали заморот и да ги подобри спортски перформанси.

Карнозинот се наоѓа само во продукти од животинско потекло, но сепак тој не е есенцијален за човекот затоа што нашето тело може да го синтетизира од аминокиселините хистидин и бета-аланин.

Внесот на овие аминокиселини, особено на бета аланин од храната може значајно да влијае на концентрацијата на карнозин во мускулите. Најдобар извор на бета аланин се сепак производи од животинско потекло како месо и риба.

Употребата на суплементи кои содржат бета аланин може да помогне во зголемување на концентрацијата на карнозин во мускулите.

  1. Витамин Д3

Витаминот Д уште познат и како сончев витамин се синтетизира во телото односно во кожата под дејство на сончева светлина од холестерол, сепак одредена количина од овој витамин ја внесуваме и со храната. Во храната витамин Д постои во две форми и тоа: ергокалциферол или Д2 и во таква форма најчесто се наоѓа во храна од растително потекло и холекалциферол или Д3 и како таков се наоѓа во продукти од животинско потекло.

Растителниот Д2 има многу мала конверзија во активен облик во телото споредено со животинскиот Д3.

Најдобар извор на Д3 се масни риби и жолчка од јајце. Маслото од црн дроб од риба бакалар се смета за најдобар извор на Д3.

Луѓето кои следат вегетаријански или вегански начини на исхрана и кои малку или воопшто не се изложуваат на сонце се под ризик да развијат дефицит од Д3.

Повеќе за важноста на овој витамин, прочитајте тука.

  1. DHA (докозахексаноична киселина)

DHA е есенцијална масна киселина која е битна структурна компонента на кожата и на ретината во очите. Збогатување на бебешката формула со DHA помага за подобрување на видот кај новороденчиња. DHA исто така е многу важна за правилен развој на мозокот на децата, но и за правилна мозочна функција кај возрасните.

Недостатокот од DHA во детството може да предизвика проблеми понатаму во животот и тоа пред се когнитивни проблеми и намалена интелигенција. Кај возрасните дефицитот може да доведе до развој на Алцхајмерова болест.

DHA има позитивни ефекти за намалување на крвниот притисок, помага кај дијабет тип 2, кај артритис и кај одредени типови канцер.

DHA може да го подобри здравјето на срцето преку намалување на нивото на триглицериди и холестерол во крвта.

DHA најмногу ја има во масни риби, но и во одредени микроалги. Во нашето тело таа може да се добива и од ALA (алфа-линолна киселина) иако оваа конверзија е ограничена.

Луѓето кои се на веганска или вегетаријанска исхрана многу често имаат пониски нивоа на DHA споредено со оние кои често јадат риба и месо. Недостатокот од DHA може да предизвика појава на инфламаторни процеси во телото кои можат да доведат до појава на хронични болести како дијабет, кардиоваскуларни проблеми, автоимуни болести, канцер и слично.

Повеќе за омега-3 масните киселини можете да прочитате тука.

  1. Хем железо

Хем железото е форма на железо која се наоѓа во месото и тоа особено во црвеното месо. Оваа форма на железо многу подобро се апсорбира во телото од не-хем железото кое се наоѓа во продукти од растително потекло.

Хем-железото исто така ја подобрува апсорпцијата на не-хем железото од растителните намирници. Овој феномен научно не е сеуште доволно истражен.

Не-хем железото има слаба апсорпција која во голем степен е дополнително лимитирана од многу антинутритиенти кои се присутни во растителни продукти, како што е фитинската киселина. Од друга страна апсорпцијата на хем-железото не е афектирана од присуството на антинутритиентите.

Затоа многу често веганите или вегетаријанците кои не јадат месо развиваат различни форми на анемија.


Исто така одредени есенцијални аминокиселини отсуствуваат во растителните намирници и многу често протеините во продуктите од растително потекло се непотполни.

За ова имав објава на инстаграм, која можете да ја видите подолу.

View this post on Instagram

Овие ручеци ми се омилени, месо во комбинација со зеленчуци 🙂 Порцијата не е само за мене 😃за двајца е 😂 Месото е телешко, домашно. Го преферирам затоа штo е супериорно во однос на нутритиентите и процентот на протеини споредено со другите меса. Зошто месо? Немам ништо против вегетаријанци и вегани и јас многу сакам животни, но сепак месото не може да го замени ниедна житарка и ниеден зеленчук. Одредени нутритиенти, а тоа се пред се есенцијалните аминокиселини и некои витамини и минерали можеме да ги внесеме само со консумирање на месо. Не ги осудувам оние кои се вегани или вегетаријанци и знам дека тие сигурно нема да се согласат, но математиката и науката позади животинските протеини е следна. Квалитетот на еден протеин од храната претставува неговата способност да ги обезбеди есенцијалните аминокиселини кои се неопходни за правилно функционирање на ткивата. Есенцијалните аминокиселини нашето тело не може да ги создава и нив мораме да ги внесуваме со исхраната, додека не-есенцијалните телото си ги создава без разлика во колкава количина ги внесуваме. Протеините од храната во зависност од аминокиселинскиот состав се делат на: ▶️потполни протеини – ги содржат сите аминокиселини ▶️непотполни протеини – не содржат една или повеќе есенцијални аминокиселини. Протеините од растително потекло се најчесто непотполни, односно во составот на протеинот кој го содржат фали една или повеќе есенцијални аминокиселини, што е спротивно на животинските протеини кои се потполни. Јајцата, месото, млекото и рибата ги содржат сите есенцијални аминокиселини. На пченицата, оризот и овесот им недостасува аминокиселината лизин, кај пченката фали и лизин и триптофан, кај гравот фали и метионин и триптофан, кај грашокот метионин, кај јаткасти плодови лизин и триптофан, сојата е сиромашна со метионин. Теоретски ние и би можеле да ги внесеме сите аминокиселини и со продукти од растително потекло, но само во случај да ги комбинираме многу правилно намирниците. Во пракса тоа е навистина тешко и не можеме да бидеме сигурни дека сме внеле во телото се што е потребно. ………. Дали вие консумирате месо и продукти од животинско потекло и колку често?

A post shared by Dragana Mladenovska (@fitlife_pilates_aerobic) on


Заклучок:

Доколку практикувате вегетаријанска или веганска диета бидете сигурни дека внесувате доволно од овие нутритиенти.

Бидејќи најверојатно нема да ги внесете со храната, секогаш бирајте квалитетни додатоци во исхрана кои во целост ќе ги задоволат потребите.

Како што спомнав погоре во прво време телото е навистина паметно и може да го компензира недостатокот дури и неколку години, но доколку практикувате вегетаријанска или веганска исхрана долг период, бидете свесни дека некои нутритиетни мора да ги мониторирате и внесувате дополнително со цел да си го задржите здравјето и фунционирањето на телото на највисоко ниво.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *