Afterburn ефект: 5 вежби после кои метаболзимот ќе се забрза дури до 24 часа

Краток но ефикасен тренинг, во продолжение 5 вежби кои ќе ви помогнат да ги обликувате мускулите и да ја зголемите издржлиоста. Овие 5 вежби имаат afterburn ефект, што значи дека после овој тренинг циркулацијата ќе биде забрзана  следните 24 часа и телото ќе троши и согорува повеќе калории од вообичаено.

Секоја вежба направете ја по 10 пати, потоа направете 1 минута пауза и повторете го кругот од 5 вежби уште 2 пати. За максимални ефекти практикувајте го овој тренинг 4 пати неделно. Првата недела правете по три круга од сите 5 вежби, но веќе втората недела зголемете на 5 круга од по 10 повторувања од секоја вежба.

За максимални ефекти секоја вежба треба да се изведува правилно.

Вежба број 1: Склекови

Застанете во позиција plank, прстите на рацете убаво раширете ги, рацете отворете ги во ширина на рамениот појас. Нозете држете ги исправини, а задникот не го кревајте премногу нагоре, но не го спуштајте ни премногу надолу. Потребно е телото да биде во една права линија, а стомакот да биде силно стегнат и стомачните мускули “прилепени” за ‘рбетот. Контролирано и полека виткајте ги лактите и спуштајте се кон доле. Вдишете кога сте доле, а издишете кога се кревате кон горе и ги исправате лактите. Повторете ја оваа вежба 10 пати.

1

Вежба број 2: Burpees

Оваа вежба е слична на претходната. Разликата е во тоа што од позиција plank сега се исправате горе и правите скок, па повторно се враќате во почетната позиција. Движењата правете ги правилно, кога сте во plank полека двете колена со скок однесете ги покрај лактите, па потоа исправате се горе повторно со скок. Повторете ја и оваа вежба 10 пати.

2

Вежба број 3: Префрлање на нозете преку главата

Легнете на грбот, убаво спојте ги нозете и полека носете ги назад дури не го допрете подот, потоа полека и контролирано спуштајте ги напред. Кога ги носите нозете назад вдишувајте, а спуштајќи ги напред издишувајте. Во почеток немора да допрете назад до подот, носете ги нозете до каде што можете. Повторете ја оваа вежба 10 пати.

3

Вежба број 4: Frog jumps

Застанете исправено со широко отворени нозе, стапалата свртете ги благо од страна. Полека спуштете се кон доле и допрете до подот со дланките, па со скок исправете се горе. Кога се спуштате кон доле вдишете, а кон горе кога скокнувате издишете. Повторете ја оваа вежба 10 пати.

4

Вежба број 5: Jump lunges

Застанете така што едната нога ќе биде свиткана напред, а другата назад како на сликата подолу. Потрено е нозете да бидат свиткани под агол од 90 степени и коленото да не преоѓа премногу напред пред прстите на нозете. Со залет и скок префрлете ја тежината на другата нога. Правете ја вежбата најизменично со едната, па со другата нога и повторете 10 пати и на двете страни.

5-jump-lunges

 

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *