Како готвењето на храната влијае на нутритивниот состав на намирниците?

Подготовката и готвењето на храната имаат голем удел во финалниот нутритивен состав на оброците.

Подготовката и готвењето на храната ја олеснуваат дигестијата и апсорпцијата на многу нутритиенти. Пример протеинот од варено јајце е за 180% подигестибилен отколку протеинот од животот јајце (прочитајте повеќе).

Но, од друга страна пак некои нутритиенти се губат или нивниот процент се намалува кога намирниците се изложуваат на висока температура.

  • Хидросолубилните витамини, односно витамин Ц и витамините од групата Б се најсензитивни на термичка обработка на намирниците.
  • % на некои од липосолубилните витамини исто така може да се намалали со готвење (липосолубилни витамини се витамин А, К, Д и Е), но сепак посензитивни се хидросолубилните витамини.
  • Од минаралите најсензитивен е калиумот, потоа магнезиумот, натриумот, и последен е калциумот.

Варење на храната

Повеќето зеленчуци и овошја се одличен извор на витамин Ц кој генерално се деградира кога намирниците ги готвиме на повисока температура во вода.

Всушност, варењето на храната го намалува процентот на витамин Ц најмногу споредено со другите начини на подготвока. Брокулите и спанаќот можат да загубат дури 50% од овој витамин кога се варат (прочитајте повеќе).

Бидејќи витаминот Ц е хидросолубилен витамин кој се раствора во вода, готвењето на храната во вода предизвикува негово истекување во медиумот, дополнително е тоа што молекулата на витаминот Ц е многу сензитивна и лесно се деградира.

Б витамините се на сличен начин сензитивни на топлината. До 60% од тиаминот, ниацинот и другите Б витамини може да се загубат кога храната се вари, но сепак доколку се консумира и водата во која се варела храната, ќе ги внесеме 100% сите минерали и околу 70-90% од Б витамините.

Од друга страна варење на риба пример може да ги зачува омега-3 масните киселини во многу поголем процент отколку со друг метод на подготовка, пример печење (прочитајте повеќе).

Печење на скара и готвење на многу висока температура

Печењето на скара е еден од најпознатите методи на готвење затоа што и дава одличен вкус на храната, но сепак околу 40 % од Б витамините и минералите се губат и при овој начин на подготовка.

Исто така постојат сомневања дека таквиот начин на подготовка предизвикува создавање на полициклични ароматични јаглеводороди кои се потенцијални канцерогени супстанци кои најчесто се формираат кога месото се пече на скара.

Готвење на храната во микробранова

Готвењето на храната во микробранова е лесен и брз методот за подготовка на оброци. Краткото време на процесирање е добро затоа што голем дел од нутрититентите се зачувуваат. Постојат сомневања дека готвењето на храната во микробранова предизвикува ослободување на радијација во храната, но сепак сите овие сомневања немаат сеуште научна основа. Единствено што се знае е дека не е добро храната која ја подготвуваме во микробранова да биде во пластичен сад, затоа што пластиката под дејство на брановите кои ги емитува микробрановата може да ослободи токсични супстанци во храната. Затоа најдобро е храната која ја подготвувате во микробранова да биде во стаклени чинии/садови.

Постојат студии кои потврдуваат дека подготовката на храната во микробранова во најголем процент ги зачувува антиоксидативните особини на зеленчукот и тоа особено во лукот и печурките. (прочитајте повеќе).

Околу 20-30% од витамин Ц се губи кога храната се готви во микробранова, што е многу помалку споредено со другите методи на подготовка.

Печење во рерна

Печењето во рерна значи изложување на храната на висока температура подолго време, што има големо влијание на витаминскиот и минералниот состав на храната.

Деградацијата на витаминот Ц е огромна, додека пак витамините од групата Б можат да бидат уништени повеќе од 40%.

Печење во рерна со додавање на мала количина на масло

Овој начин на подготовка на храната е можеби најдобар затоа што печењето на зеленчукот без вода, со масло на висока температура, но кратко време превенира губење на Б витамините, а од друга страна самото масло ја подобрува апсорпцијата на одредени липосолубилни фитохокмопненти од храната како што се некои антиоксиданси, но и на липосолубилните витамини (прочитајте повеќе).

Апсорпцијата на бета каротенот од морковот е за 6.5 пати повисока доколку морковот е печен во рерна со масло, споредено со свеж морков (студија од 2012, прочитајте повеќе).

Во друга студија нивото на ликопен во крвта се зголемило за 80% повеќе кај луѓе кои јаделе термички обработен доматен сос со масло споредено со свеж домат или доматен сос без масло (прочитајте повеќе).

Сепак нивото на витамин Ц се намалува и со овој методот на подготовка, затоа што како што спомнав погоре самата молекула е многу нестабилна и подложна на деградација.

Пржење на храната

Пржењето на храната значи термичка обработка на намирниците на висока температура во голема количина на масло. Пржењето на храна е еден од најкористените методи за подготовка на оброците затоа што храната која е пржена е пред се многу повкусна од храната која е варена или печена во рерна.

Маслото кое се користи за пржење има голем удел на финалниот вкус на храната. Секако, не сите храни се соодветни да се пржат.

Пример масните риби кои во својот состав имаат голем процент на омега-3 масни киселини кои имаат многу големи здравствени бенефити, но овие масти се многу подложни на деградација доколку ваквата риба се готви на многу висока температура (прочитајте повеќе).

Пржењето на туна на пример го намалува процентот на омега-3 масни киселини и до 85%, додека печењето предизвикува само минимален губиток.

Но, од друга страна пак пржењето на храната ги заштитува Б витамините и витаминот Ц.

Кога храната се пржи на висока температура подолго време или ако истото масло се користи неколку пати, се формираат токсични супстанци наречени алдехиди кои се поврзуваат со ризикот од појава на канцер (прочитајте повеќе).

Типот на маслото има многу големо влијание на процентот на алдехиди кои можат да се формираат, но и времето на пржење.

Исто така при пржење се формираат транс масти кои се поврзуваат со ризикот од појава на кардиоваскуларни заболувања, особено доколку се користат рафинирани полинезаситени масла чии масни киселини лесно поминуваат во транс облик.

Готвење на пареа

Готвењето на храната на пареа е еден од најдобрите начини да се зачува нутритивниот квалитет на намирниците, вклучувајќи ги тука и хидросолубилните витамини кои се навистина многу подложни на скоро сите процеси на термичка обработка.

Готвењето на брокулите и спанаќот на пареа го намалува нивото на витамин Ц за околу 9-15%, што е многу помалку споредено со сите другите методи на подготовка (прочитајте повеќе).


5 трикови како да го зачувате нутритивниот квалитет на храната за време на готвење:

  1. Користете вода минимално (за да превенирате “истекување” на хидросолубилните витамини).
  2. Користете ја и консумирајте ја водата во која се варел зеленчукот (пример за подготовка на супа).
  3. Не го лупете зеленчукот пред да го готвите.
  4. Сечете го зеленчукот после готвење.
  5. Гответе го зеленчукот најмалку што можете.

Сепак, колку и да бидеме внимателни, со термичката обработка на храната доаѓа до уништување на некои од нутритиенти и не постои идеален метод кој би ги зачувал сите нутритиенти во целост.

Затоа, за оптимален внес на сите нутритиенти е потребен баланс помеѓу готвена и свежа храна. Консумирајте свежа салата со секој оброк и јадете во текот на денот 1-2 порции свежо овошје.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *