Хидратација за време на тренинг – Дали и колку вода треба да пиеме? 

Постои некое непишано правило дека во текот на денот треба да пиеме минимум 8 чаши вода, а во случај на физичка активност таа количина да ја зголемиме дополнително.

Но, колку сите тие тврдења се навистина точни?

Дали за време на тренингот треба да пиеме вода и во колкава количина? Што се случува со телесните течности кога вежбаме?

Многу често луѓето го прекинуваат тренингот дури и неколку пати за да се напијат вода, плашејќи се да не дехидрираат и трудејќи се да ја одржат хомеостазата на течности и електролити за време на тренингот.

Но, дали тоа може да се случи и што всушност се случува со телесните течности и електролити кога вежбаме?

Во научната медицинска литература постои една состојба која се нарекува Хипонатремија предизвикана од вежбање – оваа состојба настанува кога за време на тренингот се пие преголема количина на вода, при што доаѓа до хиперхидратација на телото и намалување (разредување) на концентрацијата на натриумот кој е главен екстрацелуларен катјон, одговорен за сите нервни импулси во телото.

Хипонатремијата е сериозна состојба која може да предизвика значајни клинички знаци и симптоми. Доколку е многу изразена може да доведе и до сериозни иреверзибилни нарушувања на одредени органски системи.

Оваа состојба е особено изразена кај ултрамаратонци и  кај луѓе кои се занимаваат со поекстремни спортови. Изолирани случаи со појава на хиперхидратација и хипонатремија кои се клинички значајни затоа што довеле до енцефалопатија биле регистрирани уште 1980 година кај ултрамаратонци кои трчале повеќе од 42 km.

За несреќа и покрај фактот што денес навистина доста се знае за хипонатремијата и хиперхидратација, спортистите сепак умираат од компликации кои се јавуваат за време на трките, а се асоцирани со хипонатремична енцефалопатија.

Физичката активност има големо влијание врз електролитиот статус и кога е во прашање пролонгирана физичка активност која се случува пример кај маратонци и кај професионални спортисти особено е значајно да се внимава на електролитниот баланс и на внесот на вода кои можат да бидат нарушени.

Медицината особено започнала да ги истражува овој феномен на хиперхидратација и хипонатремија асоцирана од физичка активност откако две жени маратонки умреле во 2003 година како последица на хипонтремијата која им се јавила за време на трчањето.

Повеќето истражувања кои се правени од тогаш до денес укажуваат на фактот дека оваа состојба се јавува како резултат на внес на несоодветна количина на течности над онаа која е соодветна за задоволување на жедта, пропратена со лачење на антидиуретичен хормон кој фаворизира задршка на течности во телото.

Всушност за време на физичка активност нашето тело станува свесно и ги активира сите можни механизми со цел да ја задржи водата во телото, ние мислиме дека губиме преголема количина на вода и пиеме поголема количина од што навистина ни е потребно, што доведува до т.н разредување на крвта или медицински кажано хиперхидратација која е проследена со хипонатремија затоа што внесуваме само вода, а не и соодветни електролити.

Жените во менструален циклус се поизложени на ризик од појава на хипонатремија споредено со мажите поради ефектот на естрогенот на осмотското задржување на течности. Но, сепак и мажите не се имуни на оваа состојба.

Причини зошто се јавува хипонатремична хиперхидратација за време на физичка активност:

  • прекумерен внес на хипотонични течности (вода)
  • не-осмотска секреција на антидуретичен хормон – во услови на физичка активност телото ги активира сите можни телесни механизми за задршка на вода
  • дополнителна загуба на натриум преку потењето – натриумот се губи со потта при што тоа може да биде една од причините за потенцирање на хипонатремијата
  • метаболизам на гликоген – секој килограм гликоген содржи повеќе од 3 kg асоцирана метаболна вода – од гликогенот за време на тренинг добиваме енергија, а со негово трошење се ослободува вода.
  • рабдомиолиза – хипонатремијата може да предизвика рабдомиолиза (состојба при која доаѓа до брзо распаѓање на оштетените скелетни мускули) преку промени во концентрации на калиум и/или калциум кои ја намалуваат стабилноста на клеточната мембрана и предизвикуваат оштетување на мускулните клетки.

За да се избегне оваа состојба која може да биде и живото загрозувачка се препорачува внимателен внес на вода за време на физичка активност односно:

  • да се пие течност за време на активноста само доколку спортистот чувствува жед, многу често луѓето кои вежбаат мислат дека ако се напијат вода тоа ќе им го намали заморот што е тотално погрешно.
  • да се намали достапноста на течности кај тркачите или спортистите долж стазата, сепак сето тоа зависи и од климатските услови, ако е многу топло, водата е секако потребна.
  • внес на електролитни напитоци наместо вода е најсоодветен начин да се намали инциденцата на хипонатремијата.

Кој орален рехидрационен раствор е идеален за превенција од хипонатремична хиперхидратација која може да се јави за време на вежбање? 

Алвоген О.Р.С. (орален рехидратационен раствор) се шумливи таблети кои се користат како додаток во исхраната кои ги надоместува неопходните соли и минерали, и на тој начин повторно воспоставува баланс во организмот.

Овој рехидрационен електролитен раствор е идеален да се користи за време на физичка активност.

Доаѓа во пакување од 12 ефервесцентни (шумливи) таблети. Едноставен е за употреба, 2 шумливи таблети се раствараат во 200 ml вода.

Во својот состав Алвоген О.Р.С.содржи: глукоза, натриум хлорид (NaCl), калиум хлорид (KCl) и лимонска киселина. Растворениот напиток има пријатна освежувачка арома на лимонада што го прави повкусен за консумирање.

За оптимална ефикасност се препорачува да се пие полека, голтка по голтка.

Бидејќи е во супер практично пакување овој додаток во исхраната добро е секогаш да го имате со себе.

Не чекајте да се појават симптомите, користете го превентивно!

Електролитните напитоци за време на физичка активност се идеален начин да се надоместат загубените електролити и да се одржи водената и електролитната хоместаза која како што опишавме погоре може да предизвикана сериозни нарушувања во организмот.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *