Intermittent fasting во наш превод значи наизменично гладување, но во текстот ќе ја користам англистка терминологија затоа што на македонски ми звучи малку неприродно.
Овој начин на исхрана е многу популарен во светски рамки и тоа пред се затоа што има многу здравствени придобивки, но може да се користи и како одлична алатка за губење на телесна тежина.
Многу студии потврдуваат дека овој начин на исхрана има позитивни ефекти врз здравјето (ако сакате да прочитате кои молекуларни механизми се случуваат на клеточно ниво кога се исхранувате така, прочитајте ја студијата на линкот).
Што е intermittent fasting?
Intermittent fasting претставува начин на исхрана во циклуси, односно имате период од деноноќието во кој не внесувате храна и период или прозорец од неколку часа во кои јадете. Периодот кога јадете не мора да внимавате која храна ја јадете, но сепак за најдобри резултати храната треба да биде балансирана и да избегнувате брза храна, грицки, благо, бел леб, тестенини како и газирани пијалаци и многу алкохол.
Intermittent fasting не е диета, туку едноставна шема за исхрана. Најчестиот метод за intermittent fasting е методот 16/8. Овој начин на исхрана вклучува 16 часа гладување или период во кој не внесувате никаква храна (може да пиете кафе или незасладени чаеви) и период 8 часа во кој можете да јадете.
Јас веќе 10-тина дена го практикувам овој режим на хранење и навистина се чувствувам одлично, имам многу енергија и многу подобро спијам. Мојата шема е променлива на дневна база во зависност од тоа кога имам тренинг. Најчесто практикувам последниот оброк да го завршам во 20.00 часот, а првиот оброк наутро ми е во 12 часот или ако имам тренинг покасно навечер планирам да можам да јадам после тренинг, па временската рамка на хранење ја поместувам и последниот оброк го јадам во 22.00 часот, а следното утро првиот оброк ми е во 14.00 часот.
Сепак се зависи од вашите обврски, најдобро е можеби периодот на хранење да биде од 10.00 претпладне до 18.00 часот навечер или од 12.00 напладне до 20.00 часот навечер како што практикувам и јас во деновите кога можам.
Многу чест начин на intermittent fasting е и 24 часовно гладување кое се практикува два пати неделно, но тоа да не бидат два последователни денови.
Овој начин на исхрана е всушност многу природен процес кој го отсликува хранењето во минатото. Нашите предци пред илјадници години немале толкава достапност на храна, па се случувало и неколку денови да бидат без храна, така што не се плашете дека нешто ќе ви се случи. Ние луѓето сме конструирани така да можеме да издржиме без храна неколку денови.
Со намалување на внесот на калории се потенцира и губење на тежината, но сепак како што спомнав погоре не треба во периодот кога внесувате храна да јадете премногу.
Како овој начин на хранење ги афектира клетките и хормоните?
Кога не внесуваме храна во телото се случуваат процеси на клеточно и молекуларно ниво. Нашето тело го прилагодува нивото на хормоните за да им овозможи на складираните телесни масти да бидат подостапни за искористување. Во клетките се иницираат важни процеси за регенерација и доаѓа до промена на експресијата на гените.
- нивото на хормонот за раст се зголемува дури 5 пати – тоа придонесува за губење на масното ткиво и за зголемување на мускулната маса (студија);
- се подобрува сензитивноста на клетките за инсулин – нивото на инсулин опаѓа, ниското ниво на инсулин во телото овозможува складираните масти да бидат подостапни затоа што инсулинот е анаболички хормон (студија);
- клеточна регенерација – кога во телото не внесуваме храна, на ниво на клетка се иницира процес наречен аутофагија, тоа е процес кога се уништуваат старите клетки и оние кои можеби имаат мутација во гените, а токму тие клетки во многу ситуации се иницијатори за појава на многу малигни заболувања, исто така доаѓа до отстранување на нефункционалните протеини кои се наоѓаат внатре во клетките (студија 1, студија 2)
- промена на генската експресија – кога не внесуваме храна во телото настануваат промени во гените и токму тие промени се поврзани со бенефитите кај одредени заболувања кои ги има од intermittent fasting (студија).
Промените на ниво на хормони, клеточна функција и генска експресија се одговорни за бројните здравствени придобивки од intermittent fasting.
Одличен начин за слабеење и губење на килограмите
Иако intermittent fasting има многу здравствени придобивки многу често луѓето започнуваат да го практикуваат овој начин на хранење заради тоа што може многу да помогне за слабеење и губење на вишокот килограми. Бидејќи внесувањето на храна е во одреден временски период тоа може да овозможи намален калориски внес и на тој начин да се промовира слабеењето. Дополнително, како што спомнав погоре промената на хормоните која настанува во периодот кога не се внесува храна го помага и забрзува процесот на губење на масното ткиво.
Мобилизацијата на мастите од масното ткиво е олеснета поради намалување на нивото на инсулинот и зголемување на нивото на хормонот за раст кои пак го стимулираат лачењето на норепинефринот кој има исто така ефекти врз масното ткиво.
Токму поради тоа овој начин на исхрана може да го забрза метаболизмот од 3.6-14% (студија).
Една студија од 2014-та година дошла до заклучоци дека ваквиот начин на исхрана може да предизвика од 3-8% губење на телесната тежина во период од 3-24 недели (студија).
Сепак слабеењето со овој начин на исхрана е возможно само доколку не внесувате огромна количина на храна во периодот кога јадете. Доколку практикувате да се храните здраво и балансирано во тие 8 часови, тогаш многу е веројатно дека ќе намалите и килограми.
Здравствени придобивки
дијабет – се подобрува сензитивноста на клетките за инсулин, се намалува нивото на глукоза од 3-6% што помага за превенција на дијабет, но помага и за намалување на шеќерот кај луѓе кои веќе имаат дијабет (студија);
инфламација – овој начин на исхрана ги намалува маркерите на инфламација и помага кај многу хронични заболувања (студија);
кардиоваскуларни заболувања – со овој начин на исхрана се намалува нивото на “лошиот” LDL холестерол, се намалуваат триглицеридите и инфламаторните маркери, се намалува шеќерот во крвта и се подобрува сензитивноста на клетките за инсулин, сите овие маркери се одговорни за развој на кардиоваскуларни проблеми како висок крвен притисок, артериосклероза, срцеви удари и слично (студија);
канцер – овој начин на исхрана може да превенира појава на канцер, сепак овие истражувања сеуште се врз анимални модели и не се потврдени кај луѓе (студија);
го забавува стареењето (anti-aging ефект) – во една анимална студија, глувчиња кои биле на intermittent fasting живееле од 36-83% повеќе споредено со контролната група (студија);
позитивно влијание врз нервниот систем – ваквиот начин на исхрана може да стимулира формирање на нови нервни клетки, што може многу да помогне кај Алцхајмерова болест (студија).
Сите овие здравствени придобивки се сеуште во почетни стадиуми на истражување и многу од нив се потврдени само врз анимални модели, но сепак науката истражува и во блиска иднина ќе бидат достапни уште многу истражувања на оваа тема.
Позитивните ефекти од ваквиот начин на исхрана иако не се 100% потврдени, сепак се многу значајни и можат да помогнат за слабеење, за дијабет тип 2 и кај кардиоваскуларни проблеми.
Кои луѓе не смеат да применуваат овој начин на исхрана?
И покрај многуте придобивки, овој начин на исхрана не се препорачува за слаби личности кои имаат помалку килограми од оптималните.
Контраиндициран е кај деца под 18 години кај кои се одвива интензивен раст и развој , кај бремени жени или жени кои дојдат, кај луѓе кои имаат проблеми или потешкотии со регулација со шеќерот во крвта, особено кај луѓе кои се на инсулинска терапија.
Безбедност и несакани ефекти
Гладот е најголемиот несакан ефект кога е во прашање intermittent fasting, иако после одреден период телото се навикнува и не чувствувате проблем или потешкотии.
И покрај се, овој начин на исхрана е безбеден и како што спомнав погоре многу природен процес доколку погледнеме назад на нашите предци.
Предностите и придобивките се многу големи споредено со краткиот период кога би чувствувале глад затоа што повеќето од времето кога нема да јадете, вие всушност ќе спиете.
Најчесто поставувани прашања?
- Дали смеам да пијам течности во период кога не се јаде?
Да. Вода, кафе, чај и цеден сок од лимон, но без додатоци и засладувачи.
- Дали е добро тоа што ќе го прескокнам појадокот?
Ако во денот сепак се храните со здрава и балансирана храна, нема ништо лошо ако го поместите првиот оброк.
- Дали смеам да земам суплементи и витамини во период кога не се јаде?
Да, но сепак треба да се внимава за кои витамини или додатоци станува збор затоа што во многу случаи апсорпцијата на витамините е подобра доколку се јадат со оброк, ова е особено за липосолубилните витамини (А, Д, К и Е).
- Дали смеам да вежбам на гладно?
Да, тренинзите на гладно се одлични доколку немате проблеми со пад на шеќерот во крвта. Дури ќе имате повеќе енергија, особено ако станува збор за утрински тренинг.
- Дали овој начин на исхрана може да ми го забави метаболизмот?
Не, многу студии потврдуваат дека овој начин на исхрана може да го забрза метаболизмот. Сепак доколку практикувате fasting подолго од 48 часа, тоа може да го супресира метаболизмот како начин телото да се справи со гладот.
Дали да пробате?
Не постои едно единствено решение што решава повеќе проблеми кога станува збор за исхрана. Најдобриот начин на исхрана за вас е оној до кој вие можете да се придржувате подолго време, оној кој се вклопува во вашите секојдневни обврски и кој е лесно одржлив на долгорочен план.
Intermittent fasting е одличен начин на исхрана за некои луѓе, но за други не е. За да дознаете каде припаѓате единствен начин е да пробате.
Ако се чувствувате добро и лесно го вклопуувате во вашето дневно lifestyle мени, тогаш вреди да му дадете шанса.
Овој начин на исхрана може навистина да ви помогне во мисијата за губење килограми без некои поголеми потешкотии, но исто така и во подобрување на целокупното здравје.
Можеби ќе ве интересира:
3 дневен детокс после празниците
Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистeр по фармација и диететика.
English