Како да пресметате колку калории и макронутритиенти дневно ви се потребни доколку сакате да слабеете?

Споделете со пријателите

Иако многу се зборува за калории и макронутритиенти, не сум сигурна дали сите ја сфаќаат суштината и концептот со калориите и макронутритентите.

Ќе пробам да бидам кратка и јасна.

Што се макронутритиенти?

Постојат 3 типа на макронутритенти и тоа:

  • протеини
  • масти
  • јаглехидрати

Како посебна група би го издвоила алкохолот.

Сите од наведените макронутритенти во себе имаат енергија (калории) по грам. Протеините и јаглехидратите во 1 g имаат 4 калории, мастите 9 калории, а алкохолот има 7 калории.

Процентуалниот удел на макронутритиентите во дневното мени треба да биде избалансиран или 20-35% масти, 20-35% протеини и 30-60% јаглехидрати.  

За да знаете колку протеини, колку масти, а колку јаглехидрати во текот на денот ви се потребни, треба првин да знаете колку калории на дневна база ви требаат за да одржувате тежина или да бидете во дефицит доколку сакате да слабеете.

Како да пресметате колку калории во текот на денот ви требаат доколку сакате да слабеете?

Доколку сакате да намалите килограми, односно телесни масти без разлика на каков режим на исхрана и да се придржувате, морате да бидете во калориски дефицит. Доколку внесувате калории колку што трошите, килограмите ќе стојат во место, а ако внесувате повеќе отколку што трошите, ќе се таложи дополнително масно ткиво.

За да е појасно тоа што го пишувам ќе земам пример на жена која има 30 години со тежина од 70 килограми и виснаа 165 cm.

За пресметка на дневните калориски потреби (BMR) ќе ја користам Harris-Benedict равенката. Пресметката и равенката е различна за мажи и жени.

Жени: BMR = 655 + (9.6 x телесна маса во kg) + (1.8 x висина во cm) – (4.7 x години)

Мажи: BMR = 66 + (13.7 x телесна маса во kg) + (5 x висина во cm) – (6.8 x години)

За примерот кој го наведов пресметката е следна:

 BMR (жена 165 cm/ 70 kg/ 30 години) = 655 + (9.6 x  70 kg) + (1.8 x 165 cm) – (4.7 x 30 години) = 1483 калории

За наведениот пример дневните базални калориски потреби се 1483 калории и тоа се калории неопходни за функционирање на метаболизмот без никаква физичка активност. Кога зборувам за физичка активност тука мислам и на движење во домот или на работа затоа што и тоа е активност и контракција на мускулите.

За да добиеме колку реално калории ни се потребни во зависност од тоа колку се движиме и колку сме физички активни, погоре добиената вредност се множи со соодветен фактор.

  • ако живеете седечки живот со многу малку движење или без движење BMR x 1.2
  • ако се движите повеќе и сте активни и вежбате 1-3 пати неделно BMR x 1.375
  • ако се движите повеќе и сте активни и вежбате 3-5 пати неделно BMR x 1.55
  • ако сте многу активни  и вежбате 6-7 пати неделно BMR x 1.725
  • ако сте екстра активни, односно имате физичка работа и плус вежбате 5-6 пати неделно BMR x 1.9

Да претпоставиме дека жената која ја земавме како пример од погоре е во втората категорија и има физичка активност од 1-3 пати неделно.

1483 калории х 1.375 = 2039 калории

Пресметаните калории се енергија која жената треба да ја внесува за да се одржува, односно килограмите да не одат ни горе, ни долу.

Доколку во прашање е слабеење дневниот калориски внес треба да се намали идеално за околу 15-20% што во овој случај би изнесувало:

2039 х 0.15 = 305 калории или 2039-305 = 1734 калории (15% помалку)

2039 х 0.2 = 408 калории или 2039 – 408 калории = 1631 калорија  (20% помалку)

Заклучок е дека доколку жената која ја земав како пример сака да слабее дневниот внес на калории треба да биде од 1600-1750 максимум.

Добивме калориски вредности на дневно ниво, но како да ги пресметаме сега макронутритиенти?

Колку протеини дневно треба да внесуваме?

Протеините се многу важни макронутриенти, тие се основни градбени структури во телото и прекурсори за синтеза на многу сигнални молекули. Нашето тело не може да функционира беспрекорно без протеини. Кога станува збор за слабеење тие се идеални затоа што споро ја ослободуваат својата енергија и не прават инсулински пикови во телото што помага во регулирање на апетитот. Процентуалниот удел на протеините од дневното мени треба да биде од 20-35% или препорачан внес е 1-1.5 g на килограм телесна тежина.

Сега да одиме со примерот за да ви е јасно тоа што го пишувам.

Жената од примерот ќе земеме дека ќе внесува 1650 калории, од оваа вредност 20 % е 330 калории, а 35 % се 570 калории.

1 – 1.5 g (препорачаниот дневен внес на протеини) х 70 kg = 70 g -105 g

1 g протеини има 4 калории

70 g – 105 g протеини х 4 калории = 280 калории – 420 калории

Значи за да се задоволи процентуалниот однос на протеините жената  од примерот  треба да внесува од 70-105 g на протеини или околу 300 до 400 калории од дневните калории да бидат од протеини.

Јас ви пресметав на двата начини и како процент од дневен удел и преку препорачан дневен внес.

Протеини можат да се внесуваат и повеќе односно вредноста да оди до 2 g по килограм  на ден (кај луѓе кои имаат голема физичка активност), но сепак тука би споменала дека треба да бидат претпазливи оние со бубрежни болести и бубрежна слабост.  

Колку масти?

Мастите иако се гледаат како “непријатели” кога станува збор за слабеење сепак тие ни се неопходен извор на енергија. Мастите се прекурсори за синтеза на половите хормони и се потребни за нормално функционирање на физиолошките процеси во телото. За да немаме проблем со мастите треба само да ги бираме вистинските, односно да се внесуваат повеќе незаситени масти, а да се избегнува процесирана и пржена храна која содржи транс масти.

Како да пресметаме колку масти на ден ни се потребни?

Ќе тргнам повторно од примерот со жената, 20-35 % од дневните калории би требало да отпаднат на масти.

1 g масти во себе има 9 калории.

Жената од примерот  рековме дека ќе внесува 1650 калории, од оваа вредност 20 % е 330 калории или 35 % се 570 калории.

Кога овие две вредности ќе ги поделиме со 9 ќе добиеме g на масти кои треба да ги внесува во текот на еден ден.

330 калории / 9 калории = 37.6 g масти

570 калории / 9 калории = 63.3 g масти

Колку јаглехидрати?

Јаглехидратите се извор на енергија и тие се неопходни за нормално функционирање, дневниот минимален внес на јаглехидрати треба да биде 100 g и не повисок од 400 g.

За јаглехидратите имам пишувано многу, можете да ја прочитате статијата за гликемиски индекс доколку сакате да дознаете повеќе за нив и нивното влијание врз тежината.

Зошто храната со висок гликемиски индекс дебелее и зошто прави постојано да ни се јаде?

Повторно за пресметка ќе одам со примерот и сега ќе ги користам вредностите кои ги добив од погоре. И тука може да се смета на два начини, како процент од вкупниот внес или како остаток кога ќе ги одземам мастите и протеините. Јас ќе одам преку мастите и протеините.

  • дневно калории – 1650
  • протеини – 105 g = 420 калории
  • масти –  63 g = 570 калории
  • јаглехидрати = 1650 калории – (420 калории + 570 калории) = 660 калории/ 4 = 165 g

Делам со 4 затоа што 1 g јаглехидрати има 4 калории.

Значи жената од примерот за да слабее треба да внесува:

1650 калории = 105 g протеини + 63 g масти + 165 g јаглехидрати

Вакво сооднос би бил идеален доколку сакаме да слабееме и да одржуваме оптимално здравје. Сепак многу е тешко да се храниме и оптеретуваме со математички формули и табели, но убаво е барем еден ден да си направите ревизија на тоа што и колку јадете за да видите колку правите отстапки од дневното мени.

Можеби проблемот за дебелење лежи токму тука.

Доколку ви е потребен план за исхрана и насоки за здраво слабеење можете да ми се обратите на mail: mladenovska.dragana@gmail.com

Направивме калкулатор за да си пресметате сами, само внесете ги вашите податоци подолу.

Можете да ми пишете какви вредности ќе добиете.

Среќно!

Драгана Младеновска

Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистар по фармација и диететика.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *