Колку протеини дневно ви се потребни доколку сте физички активни?

Луѓето кои се физички активни сметајќи дека имаат зголемени потреби за протеини консумираат повеќе протеини. Некои тоа го прават преку исхраната, а други користат протеински и аминокиселински додатоци.

Од типот на протеини кои се внесуваат ќе зависи колку ќе биде ефикасна конверзијата на истите во миофибриларни протеини.

Биолошката вредност на протеинот се проценува со мерење на ефикасноста со која одреден протеин се апсорбира во циркулацијата разградувајќи се до основните структурни единици – аминокиселините и се претвора повторно во протеинот во организмот (од типот и квалитетот на аминокиселините  кои влегуваат во состав на протеинот внесен во храната ќе зависи неговата биолошка вредност).

Најдобрите диететски извори на нискокалорични, но висококвалитетни протеини се: пилешко месо без кожа, мисиркино месо, говедско месо, риба, јајце, бело и обезмастено млеко (казеин и сурутка).

Најдобрите извори на висококвалитетни протеини од додатоците на исхраната се: сурутката, колострумот, казеинот, млечните пептиди и протеини од јајца, додека растителните извори на протеини (на пример, производи од соја и соини продукти) имаат релативно ниска вредност.

Идеално, во текот на денот протеините треба да се консумираат на секои 2 до 3 часа во делови од 30-40 g поделено во 4 до 6 оброци. Кај оние индивидуи кај кои не е можно да се внесат потребните количини на протеини со храна,  постои можност оброкот да се замени со протеински напиток.

Дали консумирањето на поголема количина на протеини всушност има придобивки и овозможува зголемена синтеза на протеини во мускулното ткиво?

Колку протеинските и аминокиселинските додатоци се безбедни за консумирање?

Протеините и аминокиселините се најпопуларните диететски додатоци во исхрана кај спортисти и физички активни индивидуи низ светот.

Протеинските додатоци во исхрана им се препорачуваат на спортистите за да го зајакнат задржувањето на азот во телото и да ја зголемат мускулната маса, за да се спречи катаболизам на протеините за време на продолжено вежбање, за да се поттикне ре-синтезата на мускулниот гликоген после вежбање и да се спречи спортската анемија преку зголемена синтеза на хемоглобин, миоглобин, оксидативните ензими, и митохондрии за време на аеробни тренинзи.

Дали на спортистите и на физички активните луѓе им се потребни повеќе протеини е дискутабилно прашање за кое мислењата во научниот свет се доста поделени.

Од достапните истражувања Американскиот колеџ за спортска медицина, Американската диететска асоцијација и диетичарите од Канада во нивниот неодамнешен заеднички став за исхрана и атлетски перформанси нагласиле дека потребата за протеини е повисока кај многу активни поединци и тие сугерираат дека на спортистите со голема физичка активност им требаат околу 1,6-1,7 g протеини /kg телесна тежина, додека на спортистите со средна физичка активност им требаат приближно 1,2-1,4 g протеини /kg , овие вредности кои се околу 150-200% поголеми од препорачана дневна потреба за протеини кај просечната популација.

Спротивно на тоа, во своето неодамнешно презентирање на препорачани диететски референтни дози за протеини, Националната академија на науките има став дека со оглед фактот што има недостатокот од релевантни докази не е оправдана консумацијата на дополнителни протеини во исхраната кај здрави индивидуи кои се занимаваат со физичка активност.

Научниците кои се занимаваат со спортска исхрана сметаат дека дури и ако спортистите имаат потреба од повеќе протеини, препорачаните количина на протеини се компатибилни со тековните прифатливи вредности за внес на овие макронутритиенти кои изнесуваат од 10 до 35 % од вкупниот калориски внес. Овие вредности лесно можат да се внесат преку соодветна исхрана така што дополнителни додатоци во исхраната не се потребни.

Сепак повеќето истражувањата покажуваат дека луѓето кои се подложени на интензивна физичка активност имаат потреба од дополнителни протеини во исхраната за да ги задоволат потребите за протеини кои кај нив се двојно поголеми споредено со општата популација.

Оние кои вежбаат интензивно, а не внесуваат доволно протеини побавно ги регенерираат мускулите после физичката активност. Протеинските додатоци во исхрана (протеинските напитоци) се протеини кои нудат лесен начин спортистот да се осигура дека консумира доволно, но и квалитетни протеини во исхраната. Но, скоро сите истражувања потврдуваат дека количини надвор од оние кои се потребни на телото нема да имаат дополнителна придобивка за спортистот и да предизвикаат зголемување на силата и на мускулната маса.

Истражувањата во последните години одат во насока да се испита како различните типови на протеини (на пр., сурутка, казеин, соја, млечни протеини, колострум итн.) и / или разни биолошки активни протеински поттипови и пептиди (на пример, α-лакталбумин, β-лактоглобулин, гликокаропептиди, имуноглобулини, лактопероксидази, лактоферин и др. имаат различни ефекти врз физиолошкиот, хормоналниот и/или имунолошкиот одговор телото кон вежбањето.

Иако постојано се прават истражувања во врска со спортските додатоци во исхрана, сепак за да се потврдат и дефинираат конкретните механизми на дејство потребни се дополнителни истражувања. Но, едно е јасно дека различните типови на протеини имаат различни ефекти кога е во прашање анаболизам и катаболизам на протеините во телото. Временска рамка на внес на протеини има голем ефект во синтезата на протеините.

Сепак и покрај фактот што се потребни дополнителни истражувања за да се потврдат одредени информации, погрешно да се сугерира дека нема податоци кои ги поддржуваат тврдењата дека спортистите имаат потреба од повеќе протеини во нивната исхрана и /или дека не постои потенцијална ергогена вредност на различни видови на протеини во исхраната.

Генералниот став на International Society Of Sports Nutrition е дека лицата кои се физички активни имаат зголемени потреби за протеини и тоа приближно 1.4 до 2 g протеини на kg телесна тежина на ден. Оваа количина на протеини е неопходна за да не дојде до катаболизам на протеините од мускулите и телото да може лесно и брзо да се регенерира после тренингот.

Заклучок

Одржување на оптимален енергетски баланс, соодветен внес на сите макронутритиенти, но и правилно време на внес како и обезбедување на телото доволно одмор за регенерација се клучот за подобар спортски перформанс и подобра адаптација на телото после напорни тренинзи.

Употребата на спортски додатоци може во одредени случаи да ја забрза регенерацијата на протеините во мускулите и да промовира анаболизам.

Сепак сите истражувања кои се направени немаат јасен заклучок за дефинитивните предности и можните недостатоци од спортските додатоци. Бидејќи е јасно дека спортистите имаат скоро двојно зголемени потреби за протеини споредено со општата популација, за да се превенира мускулен катаболизам за време на напорни тренинзи, внесот на соодветна исхрана која содржи квалитетни протеини можеби е побезбедниот и посигурниот начин да се обезбедат сите потребни нутрититенти за одржување на правилна хомеостаза во телото.

Компаниите кои продаваат спортски додатоци би требало да ги промовираат и продаваат производите врз основа на научни докази со цел купувачите да бидат точно информирани и да можат да донесат правилна одлука во врска со користење на одреден додаток во својата исхрана.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *