Разлики помеѓу маслиново, кокосово и сончогледово масло

Мастите имаат есенцијална улога за нашето тело, тие се составен дел од многу намирници и помагаат за подобра и поефикасна апсорпција на липосолубилните витамини А, Д, Е и К, но имаат и многу други функции во телото. Клеточните мембрани на секоја клетка се изградени од масти, но и многу од хормоните и сигналните молекули во телото се со стероидна структура.

Иако можеби зборот масти на многу им се чини “страшен” сепак не смееме овие макронутритиенти да ги исклучиме од исхраната. Тие се исклучиво важни за нормално функционирање и за одржување на здравјето, треба само да сме свесни за тоа кои масти се добри за нашето здравје, а кои се наши “непријатели”.

Можеби ќе ве интересира: Водич за правилна исхрана.

Масти има во многу намирници, во некои процентот е поголем, а во некои минимален како што е овошјето и зеленчукот. Чисти масти/липиди се маслата кои ги користиме во секојдневната исхрана.

Најкористени масла моментално се: маслиново масло, кокосово масло и сончогледово масло. Моментално на пазарот може да се најдат и многу други масла како на пример: ленено масло, масло од сусам, масло од семки од тиква и слично, иако овие вторите се користат многу поретко.

Во текстот понатаму ќе добиете информации за нутритивниот состав на најкористените масла во исхраната како и информации што се случува со овие масла кога ги загреваме во подготвување на оброците.

Нутритивни вредности на кокосово, маслиново и сончогледово масло

Маслата не содржат јаглехидрати и протеини, процентот на витамини и минерали кои го содржат е многу мал.

Кокосовото, маслиновото и сончогледовото масло не содржат транс масти, но кај некои од нив транс масти се формираат со загревање/пржење.

Бидејќи маслата се во основа масти/липиди тие содржат многу калории и претставуваат нутритивен извор на енергија.

1 g масти содржи околу 9 калории.

Маслиновото, кокосовото и сончогледовото масло се скоро идентични во поглед на калории кои ги содржат во една лажица.

ладно цедено маслиново масло, 1 лажица ладно цедено кокосово масло, 1 лажица сончогледово масло, 1 лажица
калории 120 120 120
вкупни масти 14 g 14 g 14 g
заситени масни киселини 2 g 13 g 2 g
мононезаситени масни киселини 10 g 1 g 3 g
полинезаситени масни киселини 1.5 g 0 g 8 g

Најголемата разлика помеѓу овие масла е составот на масните киселини од кои се составени.

  • Ладно цеденото маслиново масло содржи најмногу мононезаситени масни киселини.
  • Ладно цеденото кокосово масло содржи најголем процент на заситени масни киселини.
  • Сончогледовото масло содржи најголем процент на полинезаситени масни киселини.

Во извештајот на American Heart Association (AHA) стои јасно дека незаситените масни киселини во кои спаѓаат моно и полинезаситените можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни проблеми споредено со заситените и транс масните киселини кои имаат штетни ефекти за кардиоваскуларното здравје, пред се поради фактот што имаат најголем удел во зголемувањето на LDL холестеролот.

Кокосово масло

Кокосовото масло во својот состав содржи голем процент на заситени масни киселини па токму поради тоа во последните неколку години многу се дебатира на темата и постојат многу шпекулации во научните кругови дали навистина кокосовото масло има позитивни ефекти врз здравјето.

Сепак кокосовото масло и покрај тоа што содржи голем процент на заситени масни киселини тоа се однесува во телото поинаку од други масла кои содржат ист процент. Триглицеридите односно масните киселини кои влегуваат во состав на кокосовото масло имаат средни низи и телото може многу лесно да ги дигестира, што значи дека ова масло е добар и брз извор на енергија.

Но, од друга страна кокосовото масло во најголем процент содржи лауринска киселина која не е масна киселина со среден туку со долг ланец.

Во една студија во која бил испитуван ефектот на кокосовото масло споредено со растителните масла, научниците дошле до резултати во кои кокосовото масло предизвикало зголемување на вредности на LDL холестеролот споредено со сончогледово или маслиново масло (линк до студијата).

Во друга пак студија од 2018-та се добиле резултати во кои се гледа дека кокосовото масло има позитивни ефекти врз зголемување на HDL холестеролот споредено со путер и маслиново масло (линк до студијата).

Сепак, доказите што се достапни до сега се контрадикторни и за да се потврдат позитивните или негативните страни на кокосовото масло е потребно да се направат уште истражувања.

На нас ни останува доколку го користиме, да го користиме умерено.

Маслиново масло

Маслиновото масло содржи голем процент на мононезаситени масни киселини. Тоа претежно се состои од олеинска киселина и мал процент на линоленска и палмитиснка киселина.

Антиоксидативните особини кои ги има маслиновото масло го штитат нашето тело од оксидативен стрес.

Многу луѓе со кои сум разговарала на тема маслиново масло и готвење велат дека не го користат маслиновото масло за готвење туку само за салати, но наука вели дека маслиновото масло е многу стабилно кога се загрева на високи температури споредено со растителните масла како што е сончогледовото.

Загревањето на маслиново масло на високи температури ослободува само мали количини на штетни супстанци споредено со растителните масла како што е сончогледовото. Причината за тоа се мононезаситените масни киселини кои се многу по стабилни на високи температури, споредено со полинезаситените од растителните масла како што е сончогледовото.

Сончогледово масло

На високи температури, сончогледовото масло, но и воопшто скоро сите растителни масла освен маслиновото не се стабилни.

Сончогледовото масло содржи најголем процент на полинезаситени масни киселини споредено со маслиновото или кокосовото масло.

Загревањето на сончогледовото масло предизвикува т.н процес на хидрогенизација на масните киселини во кој доаѓа до формирање на транс масти. Транс мастите имаат многу негативни ефекти врз здравјето. Тие се главни причинители за покачување на LDL холестеролот во телото, што води до ризик од кардиоваскуларни проблеми.

Транс масти има и во многу други нарминици како што е маргаринот, слатките, грицките, во чипсовите и скоро во секоја храна која е пржена.

Сончогледовото масло за разлика од маслиновото содржи многу мал или незначителен процент на антиоксиданси.

Користење на маслата за готвење

Бидејќи својствата на секое масло се различни, секое масло има свои уникатни намени при готвењето.

Користете го кокосовото масло во овесна каша, додадете го врз овошна салата, можете дури да го ставите и во кафето, користете го во слатки и колачи кои се печат.

Избегнувајте да готвите со сончогледово масло, никогаш не ја пржете храната во сончогледово масло. Трудете се претежно да ги варите и динстате намирниците.

Користете го сончогледовото масло како прелив за салати или во некои сосови кои не се загреваат.

Можеби ќе ве интересира: Како готвењето на храната влијае на нутритивниот состав на намирниците?

Заклучок:

Здравата и балансирана исхрана бара да ги внесувате сите макронутритиенти. Мастите не се наши непријатели, тие се есенцијален дел од секое дневно мени.

Секогаш дајте им предност на здравите масти и трудете се да не ја пржите храната.

Ако купувате готови продукти свртете ја етикетата и проверете дали е наведен профилот на масти и дали во продуктот што го бирате има транс масти.

Само правилно и разумно бирање на намирниците и оброците може да ни гарантира добро здравје.

Храната не е лек, но дефинитивно може многу да помогне во подобрување или влошување на здравјето, таа ни е гориво за живот!!!

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *