Се што треба да знаете за омега-3 масните киселини

Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини со кои се поврзуваат многу здравствени придобивки.

Постојат 11 различни омега-3 масни киселини, но најважни се три и тоа: ALA (алфа-линоленска киселина), EPA (еикозапентаноична киселина) и DHA (докозахексаноична киселина).

Понатаму во текстот ќе ги користам кратенките.

ALA најмногу се наоѓа во продукти од растително потекло додека пак EPA и DHA се наоѓаат во продукти од животинско потекло и тоа најмногу во масни риби.

Што се омега-3 масни киселини?

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини.

Тие се есенцијални за човекот затоа што се неопходни за нормално функционирање, а телото не е способно само да ги синтетизира.

Омега-3 масните киселини мораме да ги внесуваме егзогено преку храна или во случај на потреба преку додатоци во исхрана.

Овие масни киселини не се користат за енергија, тие играат важна улога во многу физиолошки процеси како што е пред се инфламацијата, правилното функционирање на срцевиот мускул и на мозокот.

Дефицит од омега-3 масни киселини се поврзува со пониско ниво на интелигенција, депресија, кардиоваскуларни проблеми, артритис, канцер, како и многу други здравствени проблеми.

  1. ALA (алфа-линоленска киселина)

ALA е најпозната омега-3 масна киселина. Оваа масна киселина претежно се наоѓа во продукти од растително потекло и во телото е потребно да се конвертира во EPA или DHA за да може да се искористи не само за генерирање на енергија.

Овој процес на конверзија е многу неефикасен во нашето тело, само мал процент од ALA се конвертира во EPA, а уште помал дел во DHA.

Делот кој не се конвертира во EPA или DHA се складира и се користи како енергија како и секоја друга масна киселина.

ALA се наоѓа во многу продукти од растително потекло како спанаќ, соја, ореви, во семиња како што е чиа семе, ленено семе. Исто така одредени растителни масло како масло од ленено семе имаат голема концентрација на ALA.

  1. EPA (еикозапентаноична киселина)

Нашето тело ја користи EPA за да продуцира сигнални молекули наречени еикозаноиди кои во телото имаат низа физиолошки улоги, но пред се ја намалуваат инфламацијата.

Хроничната инфламација е причина број еден за многу заболувања и тоа пред се за кардиоваскуларните болести, но и за многу типови канцер и автоимуни болести.

EPA и DHA претежно се наоѓаат во морските масни риби, иако мал процент на EPA се наоѓа и во млечни продукти и во месо.

  1. DHA (докозахексаноична киселина)

DHA е битна структурна компонента на кожата и на ретината во очите. Збогатување на бебешката формула со DHA помага за подобрување на видот кај новороденчиња. DHA исто така е многу важна за правилен развој на мозокот на децата, но и за правилна мозочна функција кај возрасните.

Недостатокот од DHA во детството може да предизвика проблеми понатаму во животот и тоа пред се когнитивни проблеми и намалена интелигенција. Кај возрасните дефицитот може да доведе до развој на Алцхајмерова болест.

DHA има позитивни ефекти за намалување на крвниот притисок, помага кај дијабет тип 2, кај артритис и кај одредени типови канцер.

DHA може да го подобри здравјето на срцето преку намалување на нивото на триглицериди и холестерол во крвта.

Како што спомнав погоре, DHA се наоѓа пред се во морски масни риби, но и некои алги.

Омега-3 конверзија

ALA најчестата омега-3 масна киселина не е биолошки активна се додека не се конвертира во EPA или DHA кои се есенцијални за нашето тело.

Како и да е овој процес на конверзија е многу неефикасен. Приближно само 1-10% од ALA се конвертира во EPA и 0.5-5% во DHA.

Дополнително овој процес на конверзија зависи од присуството на адекватни нивоа на одредени нутритиенти/витамини/минерали како бакар, калциум, магнезиум, цинк, железо, витамин Б6 и витамин Б7.

Модерните диети и начини на исхрана, особено вегетаријанска или веганска диета знаат да бидат сиромашни со овие нутритиенти.

Исто така некои омега-6 масни киселини компетитираат за истиот ензим кој е потребен за да ја забрза и “изврши” оваа конверзија. Затоа имајте на ум дека исхрана богата со омега-6 масни киселини може многу да го намали степенот на конверзија на ALA во ЕPA или DHA.

Омега-6 масни киселини има во соја, сончоглед, во сончогледово масло и во некои семиња и јатки.

Кои се другите 8 омега 3 масни киселини?

Постојат 11 омега-3 масни киселини.

ALA, DHA, EPA се најзначајни. Во листата на омега-3 масни киселина спаѓаат и:

  • hexadecatrienoic acid (HTA)
  • stearidonic acid (SDA)
  • eicosatrienoic acid (ETE)
  • eicosatetraenoic acid (ETA)
  • heneicosapentaenoic acid (HPA)
  • docosapentaenoic acid (DPA)
  • tetracosapentaenoic acid
  • tetracosahexaenoic acid

Ги оставам на англиски затоа што и преводот на македонски е ист, а кај и да ги сретнете нема да бидат на македонски.

Колку омега-3 на ден ни е потребно?

Не постојат стандарди за тоа колку омега-3 на ден е потребно и препорачано. Неколку здравствени организации во нивните експертски мислење имаат одредени дози кои постојано се менуваат.

Сепак, најчестата препорака на светски рамки е дека минимумот изнесува  250-500 mg на EPA и DHA дневно за здрави возрасни индивидуи.

Максималната доза е 3000 mg на EPA и DHA дневно.

Поголеми дози се препорачуваат кај одредени здравствени состојби кои доколку ги земате треба исклучиво да се консултирате со својот доктор.

Препорачана доза за бебиња и деца до 3 години

За деца до 1 година кои се на мајчино млеко не е потребна дополнителна суплементација доколку мајката внесува доволно.

За деца кои се на АД формула до 1 година се препорачува 500 mg EPA+DHA на ден, но многу често самата АД формула е збогатена со нив.

Од 1-3 години се препорачува да се внесува по 800 mg EPA+DHA на ден.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *