Се што треба да знаете за витамин Д

Витаминот Д е комплетно различен витамин во однос на сите други витамини. Всушност, овој витамин во основа е стероиден хормон кој се синтетизира од холестерол кога нашата кожа е изложена на сонце.

Бидејќи е многу тешко да ги добиеме потребите количини на витамин Д само со изложување на сонце, многу често се јавува потреба од дополнителна суплементација со додатоци во исхраната или пак со збогатување или обогатување на храната со овој витамин.

Фактите зборуваат дека околу 41.6% од американската популација имаат дефицит од овој витамин.

Што е витамин Д?

Витамин Д е липосолубилен витамин што значи дека е растворлив во масти. Липосолубилните витамини можат да се складираат во телото и да создаваат резерви за разлика од хидросолубилните од кои секој вишок се исфрла со урината.

Витаминот Д постои во две форми:

  • Витамин Д3 (холекалциферол) – кој го има во храна од животинско потекло како масни риби и жолчка од јајце.
  • Витамин Д2 (ергокалциферол) – го има во храна од растително потекло како пример печурки.

Витамин Д3 е двојно поефикасен во зголемување на плазматските концентрации на активна форма на витамин Д, споредено со Витамин Д2.

Што прави витаминот Д во нашето тело и зошто е важен?

Овој витамин поминува неколку фази на конверзија за да се претвори во својот активен облик. Првин се претвора во 25 (OH) витамин Д (калцидиол), оваа реакција се случува во црниот дроб. Оваа форма на витамин Д е и форма во која тој се складира во црниот дроб. Во втората фаза следува уште еден чекор на хидроксилација кој се случува во бубрезите при што се добива активен 1,25(OH)2 витамин Д (калцитриол).

Активната форма на витамин Д или калцитриолот реагира со витамин Д рецепторите кои ги има скоро во секоја наша клетка.

Кога активната форма на витамин Д ќе се врзе за својот рецептор доаѓа до активација или инактивација на некои гени, што резултира со промени на ниво на клетка. Тоа е многу сличен процес со начинот на делување на сите стериодни хормони.

Витаминот Д пред се афектира неколку типови клетки кои се поврзуваат со здравјето на коските. Пример, овој витамин предизвикува зголемена апсорпција на калциум и фосфор од гастроинтестиналниот тракт. Но, науката и истражувањата во последните децении потврдуваат и дека овој витамин има и важна функција во имуниот систем и заштитата од канцер.

Колку витамин Д ни е потребно?

Колку витамин Д ни е потребно зависи од повеќе фактори како што е возраста, расата, годишното време, изложеноста на сонце и слично.

Препорачаната дневна количина на витамин Д од страна на Американскиот Медицински институт е од 10-20 микрограми или 400-800 IU. Овие вредности се адекватни за околу 97.5% од индивидуите.

Некои истражувања велат дека препорачаната дневна доза треба да биде поголема доколку изложеноста на сонце е мала или никаква.

Концентрација на витамин Д во плазмата од 20 ng/ml или 30 ng/ml се смета за задоволителна, но постојат податоци од студии кои велат дека оваа концентрација се постигнува со дози од 1120-1680 IU витамин Д. Додека пак кај индивидуи кај кои има многу голем дефицит се потреби дури 5000 IU за да се постигне вредност од 30 ng/ml.

Сепак, од сите достапни студии и истражувања се препорачува дневен внес од 25-100 микрограми или 1000-4000 IU.

4000 IU е безбедна максимална дневна доза според американскиот Институт за Медицина (IOM).

Дозата за новороденчиња до 1 месец е од 300-400 IU, до 1 година 400 IU, а за деца од 1 до 18 години од 600-1000 IU.

Витамин Д3 е липосолубилен витамин што значи дека е лесно растворлив во масти и има брза апсорпција во гастроинтестиналниот тракт.

За максимална апсорпција најдобро е доколку земате суплементи со Д3 да ги земате со оброк во кој има масти (авокадо, јаткасти плодови, месо и слично).

Дали сонцето е доволен извор на витамин Д?

Витаминот Д може да се создава во нашето тело од холестерол во кожата под дејство на ултравиолетовите Б зраци од сонцето. Доколку живееме во место во кое има доволно сонце и доволно сончеви денови и ние поминуваме доволно време надвор тогаш можеби и ќе ја добиеме неопходната количина на витамин Д3 од сонцето. Сето тоа во пракса е многу ретко, прво затоа што сончеви денови има се помалку особено во градови како што е пример Скопје. Но, од друга страна сите креми со СПФ кој се користат, но и покриеноста на кожата се ограничувачки фактори кои го намалуваат или го ограничуваат создавањето на овој витамин во кожата.

Затоа доколку живеете во место во кое има малку сончеви денови и вие поминувате многу малку време надвор размислете за суплементација со витамин Д3 особено во зимските месеци.

Пред да започнете суплеметација, можете да си направите лабораториско испитување за да утврдите дали навистина имате потреба и сте во реален дефицит. Колку што можев да се информирам цената за испитување на витамин Д во крвта во биохемиските лаборатории кај нас е околу 1800 денари.

Најдобри извори на витамин Д од храната

храна

содржина

% RDI

масло од црн дроб од риба бакалар, 1 лажица (15 ml)

1,360 IU / 34 mcg

227%

лосос (85 g)

447 IU / 11 mcg

75%

туна (85 g)

154 IU / 4 mcg

26%

телешки црн дроб (85 g)

42 IU / 1 mcg

7%

1 големо цело јајце (витамин Д има во жолчката)

41 IU / 1 mcg

7%

сардина (85 g)

23 IU / 0.6 mcg

4%

Иако масната риба како што е лососот, туната и сардините се добар извор на витамин Д3, сепак за да ги добиеме потребните количини треба постојано и секојдневно да јадеме риба што не е возможно. Единствениот најдобар извор на диететски витамин Д е маслото од црн дроб од риба бакалар кое во една лажица содржи дури двојна количина од дневните препорачани потреби за витамин Д.

Млекото и млечните производи како и житариците се често пати обогатени со мали количини од овој витамин.

Некои печурки како и жолчката од јајце содржат исто така мала количина на витамин Д.

Симптоми на дефицит

Дефицит на витамин Д е една од најчестите нутритивни дифициенции. Некои луѓе и популациски групи имаат поголем ризик да развијат дефицит. Со возраста се зголемува и ризикот од дефицит, исто така оние луѓе кои имаат други хронични болести се често пати под ризик.

Дефицитот од овој витамин е тивок и без некои јасни симптоми кои можат да перзистираат со години и да не бидат забележани.

Еден добро познат симптом на дефицит на витамин Д е рахитисот, состојба која води до слаби и меки коски кај децата.

Дефицит од витамин Д исто така се поврзува и со ризик од појава на остеопороза и намалена минерална густина во коските што го зголемува ризикот од фрактури кај повозрасните.

Исто така многу студии потврдуваат и дека луѓето кои имаат дефицит од овој витамин се под поголем ризик да имаат кардиоваскуларни проблеми, дијабетес, да развијат канцер, деменција и автоимуни болести како мултиплекс склероза.

Во поново време овој витамин се препорачува и како превенција и како третман за повеќе заболувања и состојби како што е остеопорозата, кај одредени типови на канцер, за третман на депресија, за зголемување на имунитетот и слично, но сепак иако има студии кои ги потврдуваат овие позитивни ефекти сепак се потребни дополнителни испитувања кои во целост ќе ја формираат вистинската слика за здравствените придобивки од овој витамин.

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *