Водич за правилна исхрана

Споделете со пријателите

Информациите околу фитнесот и исхраната никогаш не биле толку достапни како што се денес.

Но, дали се што ќе прочитаме на интернет е релевантно и правилно. За жал не, опкружени сме со толку многу информации кои сакале или не многу често не тераат да размислиме два пати.

Индустријата за храна никогаш не била толку развиена како сега, но и болестите кои порано воопшто и не постоеле сега не демнат на секој чекор. Храната е тоа што сме ние, таа ни е гориво за живот и енергија која ни го овозможува постоењето. Не смееме да дозволиме да се храниме со што било само за да ја задоволиме желбата за глад. За да го одржиме здравјето исхраната би требало да биде балансирана.

А што е тоа балансирана исхрана и од што е составена храната?

Во овој текст ќе се обидат да дадам осврт на некои основни поими и како медицинско лице и иден диететичар да дадам кратки препораки кои се надевам дека ќе ви помогнат во поразумен избор на намирници.

МАКРОНУТРИТИЕНТИ: протеини, масти и јаглехидрати

Сите макронутритиенти имаат специфични и важни својства во нашето тело.

Јаглехидрати (шеќери): се макромолекуларни полимерни структури кои претежно се одговорни за обезбедување на енергија во телото. Вишокот јаглехидрати кој го внесуваме се депонира во форма на резерви во мускулите и црниот дроб (во форма на гликоген). Јаглехидратите т.е шеќерите имаат својство и можност да се конвертираат во масни киселини, па така ако внесуваме многу јаглехидрати кои нашето тело не е способно да ги искористи, а нема потреба да ги депонира, тие се конвертираат во масни киселини и се депонираат во масното ткиво.

Јаглехидратите се поделени на шеќери, олигосахариди и полисахариди.

класа поткласа претставници
шеќери моносахариди

дисахариди

полиоли

глукоза, галактоза, фруктоза

сукроза, лактоза (млеко), трехалоза

сорбитол, манитол

олигосахариди малто-олигосахариди

други-олигосахариди

малтодехртин

фрукто-олигосахариди

полисахариди скроб

 

не-скробни полисахариди

амилоза, амилопектин, модифициран скроб – го има во житарици, компир, легуминози.

целулоза, хемицелулоза, пектини – растителни влакна

Протеини: основни градбени структури во телото со примарно биолошко значење за живите организми. Протеините во телото се ензими, структурни компоненти (колаген, еластин), транспортни протеини (албумин, хемоглобин), антитела (имунолошка функција), хормони (инсулин, хормон за раст). Од наведените функции е јасно дека протеини се мошне значајни за живите организми, тие всушност го сочинуваат нашето тело. Само околу 10-15% од протеини кои ги внесуваме со исхраната се искористуваат за да се генерира енергија.

Во градбата на протеините влегуваат 20 аминокиселини од кои 8 се не-есенцијални (телото може само да ги создава и не е неопходно да се внесуваат со храната), 8 се есенцијални (мораме да ги внесуваме со храната) и 4 се условно есенцијални (не-есенцијални аминокиселини кои се однесуваат како есенцијални во определени услови, пример за условно есенцијална аминокиселина е аминокиселината тирозин која се синтетизира од фенилаланин, доколку исхраната е сиромашна со фенилаланин, тогаш тирозин не може да се синтетизира и затоа се вбројува во условно есенцијални аминокиселини).

Масти (липиди): тие се главни составни компоненти на масното ткиво, но и прекурсори за синтеза на многу хормони особено на половите хормони, дополнително мастите се одговорни и за продукција на енергија во телото. Мастите се составени од масни киселини кои можат да бидат заситени или незаситени. Незаситените масни киселини можат да бидат моно или полинезаситени. Во телото најчесто масните киселини се наоѓаат во форма на комплекси врзани со молекула на глицерол. Некои масни киселини како што еикозапентаноичната (EPA) и доксахексаноична (DPA) кои претставуваат омега- 3 масни киселини се есенцијални за нашето тело и мораме да ги внесуваме со исхраната. Повеќе за нив можете да прочитате, тука.

МИКРОНУТРИТИЕНТИ: витамини, минерали.

Витамините и минералите се микромолекули кои се неопходни за одвивање на биолошките процеси. Најчесто во физиолошките процеси кои се случуваат во нашето тело витамините и минералите имаат улога на катализатори или кофатори кои ги забрзуваат хемиски реакции. Во многу случаи тие се и сигнални молекули, составен дел на атиоксидативниот одбранбен систем (пример: Витамин Ц), но исто така се и фактори што влијаат врз регулација на генската експресија (пример: витамин Д зголемува синтеза на епителни клетки во цревата кои стимулираат зголемена апсорпција на калциум од храната).

Јаглехидратите, протеините и масите содржат енергија или калории од која ги задоволуваме дневните потреби.

Енергетска вредност на макронутриентите:

Макронутритиенти Енергетска густина  (kacl/g)
Масти 9
Протеини 4
Јаглехидрати 4

Процентуалниот удел на маконутрити во дневното мени треба да биде избалансиран (20-35% масти, 20-35% протеини, 30-50% јаглехидрати). Во еден оброк можно е замена на мастите со јаглехидрати или протеини или пак јаглехидратите да се заменат со протеини или масти, но протеините не смеат да се исклучат од исхраната!

Минималниот дневен внес на јаглехидрати изнесува 100 g, a максимално 400 g јаглехидрати. Внесот на протеини треба да биде околу 0.8 -1 g/kg протеини. Овие вредности варираат во зависност од состојбата и индивидуалните потреби.

Водата е исто така неопходна за одвивање на сите метаболички процеси и внесот на вода е исклучиво важен за одржување на здравјето. Минималниот внес на вода треба да биде поголем од уринарните загуби и вообичаено изнесува 500-700 ml (но тоа е минимален внес). Вообичаено една возрасна индивидуа има потреба од 30-35 ml/ kg или преку пример човек со тежина од 70 kg има потреба од 2.1-2.5 литри вода на ден.

Калориски потреби

Секој организам има свои индивидуални енергетски потреби кои ни се неопходни за да можеме да функционираме. Бројот на калории кои треба да ги внесуваме на дневна база варира од индивидуа до индивидуа во зависност од полот, тежината, физичката активност и возраста.

На линкот можете да си ги пресметате своите енергетски потреби во зависност од вашите карактеристики: калкулатор на дневни енергетски потреби.

Калориски дефицит

Доколку сакате да намалите килограми од дневните потреби треба да одземете околу 500 калории, но тоа можете да го направите и на начин што на дневна база ќе намалите само 250 калории, а уште 250 ќе потрошите со физичка активност.

Калориски суфицит

Доколку пак имате потреба да се здебелите треба на дневниот калориски внес да додадете околу 300-400 калории минумим. Тоа може да го направите со консумирање на квалитетни покалорични ужинки како на пример шака јаткасти плодови и слично.

Добра/лоша или здрава/нездрава храна?

Во принцип храната не може да биде добра или лоша или пак здрава и нездрава, едноставно намирниците или се нутритивно вредни и квалитетни со избалансиран процент на макро и микронутритенти или пак се нутритивно неквалитетни/сиромашни што ги прави да ги сместуваме во категоријата нездрава или лоша храна. Таквата храна велиме дека е полна со празни калории како што се слатките, грицките и брзата храна.

Како да се храниме балансирано?

Не е потребно да броите калории, тоа навистина исцрпува и демотивира и верувајте никогаш нема да можете да изброите правилно затоа што за многу мултикомпонентни намринции не сме ни сигурни колку точно калории имаат.

Тоа што е потребно е да знаеме кои намирнци се нутритивно квалитетни, а кои не и секогаш да им даваме предност на првите.

Оброците кои ги јадеме треба да ги содржат сите макронутротиенти.

Секогаш давајте им предност на сложените јаглехидрати кои ги има во житариците од цело зрно (интегрални житарици), компир, ориз, легуминози како грав, грашок, леќа и слично.

Бирајте интегрални житарици и интегрално брашно секогаш, не затоа што не дебелеат, тоа нема врска, ако изедете голема количина и тие дебелеат на ист начин како и белиот леб и пецива. Причината зошто јас секогаш бирам интегрално е затоа што интегралните житарици го содржат зрното од житарките во целост заедно со лушпата, а најголем дел хранливите состојки, витамини и минералите се токму во лушпата.

Бирајте протеини кои се полновредни/потполни и со висока биолошка вредност. Месото и јајцата ги содржат сите есенцијални амино киселини и имаат биолошка вредност за протеините скоро 1.

Квалитетот на еден протеин од храната претставува неговата способност да ги обезбеди есенцијалните аминокиселини кои се неопходни за правилно функционирање на ткивата.

Протеините од храната во зависност од аминокиселинскиот состав се делат на:

▶️потполни протеини – ги содржат сите аминокиселини

▶️непотполни протеини – не содржат една или повеќе есенцијални аминокиселини.

Протеините од растително потекло се најчесто непотполни, односно во составот на протеинот кој го содржат фали една или повеќе есенцијални аминокиселини, што е спротивно на животинските протеини кои се потполни.

Јајцата, месото, млекото и рибата ги содржат сите есенцијални аминокиселини.

На пченицата, оризот и овесот им недостасува аминокиселината лизин, кај пченката фали и лизин и триптофан, кај гравот фали и метионин и триптофан, кај грашокот метионин, кај јаткасти плодови лизин и триптофан, сојата е сиромашна со метионин.

Теоретски ние и би можеле да ги внесеме сите аминокиселини и со продукти од растително потекло, но само во случај да ги комбинираме многу правилно намирниците. Во пракса тоа е навистина тешко и не можеме да бидеме сигурни дека сме внеле во телото се што е потребно.

Трудете се мастите кои ги јадете да бидат квалитетни и здрави, внесувајте доволно омега 3 масни киселини кои ги има во масни риби, јајца и во месо. Избегнувајте пржена храна, чипсови и грицки кои содржат транс масти кои предизвикуваат активација на инфламаторни процеси во телото и освен што ќе ви ги качат килограмите можат да ви го влошат и здравјето.

Јадете разумни количини на овошје, во ред е околу 2-3 овошки на ден или околу 300-400 g. Не претерувајте затоа што овошјето содржи многу шеќер кој може неповолно да влијае врз нашето тело.

Консумирајте зеленчук скоро со секој оброк, оној кој може да се јаде свеж, јадете го исклучиво свеж. Салата нека ви биде задолжителна придружба на секој оброк.

Кога размислувате за храна секогаш прво мислете на тоа што ќе внесете со тој оброк. Кај мене искрено тоа најмногу функционира. Еве пример кога ќе споредам пица со чинија грашок. Да, можеби пицата ќе ми биде повкусна дури ја јадам, но што ќе внесам со неа, за разлика од грашокот кој ќе го јадам со полна чинија салата. И тука дилемите одма тежнеат кон грашок, па пицата излегува од игра автоматски.

Пијате по околу 2 литри вода на ден.

Бидете физички активни, барем 3 пати неделно по 1 час.


Предлог план за исхрана за еден ден:

Појадок: интегрално лепче со варено јајце и некој свеж зеленчук или пак житарици со јатки, семиња и некое овошје, кафе, незасладен сок од лимон.

Ужинка: неколку јаткасти плодови ако не биле вклучени во појадокот или парче овошје ако не било дел од појадокот.

Ручек: парче динстано месо, порција интегрален ориз и свежа сезонска салата или грав/грашок/боранија со салата и парче интегрален леб.

Ужина: 2 коцки темно чоколадо.

Вечера: зеленчуков потаж или пример туна со салата ако во ручекот немало месо.

За повеќе идеи за балансирани оброци погледнете го мојот 7 дневен план за исхрана.

Доколку сакате да намалите килограми исклучете ги ужинките од дневното мени и зголемете ја физичката активност.


Се надевам дека овие основни информации ви создадоа некоја основна слика за храната, нејзиниот состав и нутритивниот квалитет на намирнците.

Следење на диети и режими на исхрана нема да ви го реши проблемот за цел живот, почнете со темелни и мали промени полека и трудете се секогаш квалитетот на намирниците и нутритивниот состав да ви бидат на прво место. Така никогаш нема да имате потреба да броите калории и да чувствувате вина за тоа што сте го изеле.


Доколку го сметате овој текст за корисен, споделете го со некој пријател или роднина на кој мислите дека ќе му биде корисен 😊

Драгана Младеновска

Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистар по фармација и диететика.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *