Здрави и хранливи евтини намирници

Многу е погрешно да мислиме дека здравата храна е скапа и дека не секој може да си дозволи да се храни здраво.

Кога би гледале на работите од две страни лесно е да сфатиме дека тоа е многу погрешно.

Еден хамбургер со кока кола просечно чини 200 денари, а за 200 денари можете да купите 1 kg леќа, 1 kg  овесни снегулки, 1 килограм банани и 10 јајца.

За да ве убедиме дека здравата храна не е скапа, направивме листа на намирници кои се здрави, хранливи, а евтини:

  1. Леќа

Порција: ½ чаша

Цена: ½ kg леќа чини околу 30 денари (оваа количина е повеќе од доволна за подготовка на 5-6 порции)

Калории по порција: околу 300 калории.

Леќата содржи многу протеини и многу малку масти. Порција леќа содржи околу 22 g протеини и само 1 g масти. Освен тоа содржи и фолати, железо и калиум. Леќата содржи многу влакна кои го поттикнуваат варењето и го олеснуваат празнењето на цревата.

Наш предлог: Вкусен и здрав намаз од леќа и таан

  1. Јајца

Порција: 1 јајце

Цена: 1 јајце чини околу 6-8 денари во зависност од големината

Калории по порција: околу 70 калории во зависност од големината.

Едно јајце содржи околу 6 g протеини (ги содржи сите есенцијални аминокиселини), но и многу други хранливи состојки и витамини.

Белката на јајцето е составена од околу 85-90% вода, 10-12% протеини и под 1% јаглехидрати, масти и минерали.  Жолчката содржи витамини  А, Д и Е.

Исто така јајцата се богати и со холин, многу важен за правилно функционирање на мозокот и особено важен за трудници.

Јајцето содржи и лутеин и зеаксантин, антиоксиданси од групата на каротеноидите кои се неопхдни за здравјето на очите.

Можеби ќе ве интересира: Кој е најздравиот начин да ги готвите и јадете јајцата?

  1. Овес и овесни снегулки

Порција: 4 лажици

Цена: ½ kg овесни снегулки чини околу 50 денари (оваа количина е повеќе од доволна за подготовка на 8-10 порции)

Калории по порција: околу 180 калории.

Овесна каша е секогаш добар избор за здрав појадок. Овесот го намалува холестеролот и го подобрува варењето поради големата количина на влакна кои ги содржи.

Овесната каша се подготвува многу лесно, а можете да ја направите и за носење и да си ја земете со себе на работа.

Наш предлог: Овесна каша со какао и кајсии.

  1. Компир

Порција: 1-2 компири

Цена: 1 kg компири чинат околу 20-30 денари (од 1 kg компири можете да направите 3-4 порции)

Калории по порција: околу 170 калории.

Многу луѓе го избегнуваат компирот мислејќи дека може да ги здебели. Сепак доколку компирот е правилно комбиниран е навистина здрава и лесно сварлива намирница.

Содржи витамин Ц, влакна и калиум, а помага и за намалување на крвниот притисок и холестеролот.

Јадете го компирот печен во рерна со малку маслиново масло, хималајска сол и зачини по желба. Комбинирајте го секогаш со свежа салата.

Наш предлог: Брзи ќофтиња од компири.

  1. Грав

Порција: ½ чаша

Цена: ½ kg грав чини околу 50-60 денари (оваа количина е повеќе од доволна за подготовка на 5-6 порции)

Калории по порција: околу 140 калории.

Порција грав содржи околу 7 g протеини. Гравот изобилува и со влакна, фолати, калиум и магнезиум. Пред готвење најдобро е да го потопите во вода преку ноќ.

Комбинирајте го гравот со свежа салата.

  1. Банана

Порција: 1 банана

Цена: 1 kg банани чинат околу 50-60 денари (1 kg банани најчесто содржи 5-6 банани)

Калории по порција: околу 100 калории во зависност од големината.

Ова овошје е богато со влакна, витамини, магнезиум и калиум. Бананите се одлични за појадок и за здрава ужинка во било кој дел од денот.

Прочитајте повеќе: Зошто се здрави бананите.

  1. Наут

Порција: ½ чаша

Цена: ½ kg наут чини околу 100 денари (оваа количина е повеќе од доволна за подготовка на 3-4 порции)

Калории по порција: околу 170 калории.

Порција наут содржи околу 10 g протеини, многу железо и влакна.

Наутот можете да го додадете во салата или пак да си подготвите вкусен хумус намаз.

Наши предлози:

Здраво, посно и вкусно: Авокадо хумус

Здрави мафини од киноа и наут

  1. Зелка

Порција: околу 100-200 g

Цена: 1 kg зелка чини околу 20 денари (оваа количина е повеќе од доволна за подготовка на 4-5 порции салата)

Калории по порција: околу 50 калории.

Зелката е одличен извор на витамин Ц, 100 g сирова зелка содржи 60% од дневните потреби на организмот за овој витамин.

Она што можеби не ви е познато е дека внатрешните листови од зелката содржат повеќе витамин Ц отколку надворешните листови, а најмногу го има во кочанот на зелката.

Зелката содржи и магнезиум, железо и витамин Б6.

  1. Ленено семе

Порција: 1-2 лажици

Цена: 100 g ленено семе чини околу 20 денари

Калории по порција: околу 70 калории.

Лененото семе е одличен извор на омега-3 масни киселини кои се чувари на срцето и кардиоваскуларниот систем. Исто така лененото семе поради влакната кои ги содржи е одлично за оние кои имаат проблеми со празнење на цревата.

Можеби ќе ве интересира: Утрински напиток за чистење на дебелото црево

Дополнително содржи и калциум, магнезиум, фосфор и железо.

Лененото семе можете да го консумирате во салата, смути, со јогурт или кисело млеко или пак да го додадете во вашата утринска овесна каша.

  1. Јогурт

Порција: 1 чаша (околу 200 ml)

Цена: 1 L јогурт чини околу 50-60 денари

Калории по порција: околу 100 калории.

Јогуртот е богат извор на калциум и многу полесно се вари во организмот отколку млекото. Содржи голем процент на протеини или приближно 20 g протеини во една чаша, што задоволува 1/3 од дневните потреби.

Дополнително јогуртот ја зголемува биорасположливоста и апсорпцијата на Б-витамините.

Помага за зголемување на имунитетот и го подобрува варењето на храната затоа што содржи бактерии кои се “пријатели” на нашиот дигестивен систем.

Наш предлог за здрав појадок: Овошна салата со јогурт

Драгана Младеновска

Магистер по фармација, Аеробик и Пилатес инструктор. Зависник од здрава исхрана и експериментирање во кујната.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *