Утврдениот дневни внес за калциум за возрасни е од 800-1000 mg
Калциумот е најзастапениот минерал во човечкиот организам. Просечната количина на калциум во телото изнесва 1-1,5 kg и главно се наоѓа во коските и во забите. Калциумот најчесто во организмот го внесуваме преку млечните производи иако добар извор на калциум се и сардини, лосос, зелен зеленчук, сушено овошје, јаткасти плодови како и некои алги.
Трендот на збогатување на храната со калциум е се позастапен, така што на полиците во маркетите се почесто можеме да видиме намирници збогатени со калциум како млеко, јогурт, сокови, житарици, кекси и сл.
Kалциумот освен во изградба на коските и забите учествува и во бројни метаболички процеси:
- учествува во размената на вода и натриум во организмот
- влијае на киселинско-базната рамнотежа
- влијае на контракциите на мускулите, особено на мускулите на срцето
- калциумот е неопходен за транспорт на нервните импулси
- заедно со натриумот, калиумот и магнезиумот, калциумот учествува во регулацијата на крвниот притисок
- калциумот го регулира процесот на коагулација на крвта (учествува во активација на коагулациските фактори)
- неопходен е за транспорт на хранливите материи преку мембраната на клетките низ целото тело
- учествува при варење на храната
99 % од калциумот се наоѓа во коските и забите како врзан односно во форма на нерастворливи соли , само 1 % од калциумот се наоѓа во крвта во јонски облик и како таков е одговорен за извршување на горенаведените метаболички функции. Доколку не внесуваме продукти богати со калциум нашиот организам е “принуден” да „краде“ од коските и забите (бидејќи таму е најзастапен), што секако се одразува на нивниот квалитет. Сето тоа може да доведе до проблеми со забите, остеопенија и остеопороза.
Колку е дневната препорачана количина на калциум?
Утврдената дневна доза на калциум за возрасни е од 800-1000 mg. Оваа количина може да се внесе со три големи чаши млеко. Исто така правилно избалансирана исхрана богата со разновидна храна може да ни ги обезбеди дневните потреби на калциум. Во одредени ситуации се препорачува да се внесуваат и суплементи кои содржат калциум.
Потребите за калциум се особено зголемени во бременост, во детството и во адолесценцијата. Бремените жени и децата е потребно да внесуваат околу 1200 mg калциум дневно. Во бременоста калциумот е неопходен за правилен развој на коските на бебето. На децата и тинејџерите им е неопходен да можат правилно да растат и да се развиваат.
На луѓето кои страдаат од остеопороза им се препорачува дополнително да внесуваат калциум во поголеми дози и тоа најчесто во комбинација со витамин Д. Зголемен внес на калциум преку суплементи кај жени во менопауза кои најчесто страдаат од остеопороза има многу мало вллијание врз намалувањето на густината на коските, но сепак се препорачува да се внесува во поголеми количини за и тоа мало влијание да помогне во намалување на ризикот од скршеници и болки во коските.
Еве колку калциум има во некој од намирниците:
- 1 чаша млеко околу 220 mg
- 1 чаша јогурт околу 240 mg
- 100 g младо сирење околу 80 mg
- 100 g варен грав околу 50mg
- 100 g варена брокула околу 85 mg
- 50 g сардина со коски околу 220 mg
Бидете внимателни во изборот на храната, бирајте свежа и разновидна исхрана, бидејќи како што рекол Хипократ “Храната треба да биде лек и лекот да биде храна”.
Прочитајте повеќе за магнезиумот и за тоа дали имате недостаток од магнезиум?
