Пред да почнеш да се враќаш во форма после породувањето, треба да разбереш што всушност се променило во твоето тело.
Бременоста не го менува само стомакот.
Таа го менува целиот „внатрешен корсет“ што го стабилизира твоето тело.
Внатрешниот корсет е твоето јадро, систем составен од дијафрагмата, стомачните мускули, длабоките мускули на грбот и карличното дно. Во текот на бременоста сите овие структури се адаптираат за да создадат простор за растот на бебето. По породувањето тие не се враќаат автоматски во состојбата во која биле претходно.
Дијафрагмата, главниот мускул за дишење, во текот на бременоста постепено се поместува нагоре поради растот на матката.
Истовремено се менува и начинот на кој дишеме. Кај многу жени дишењето станува повеќе насочено кон градниот кош, а поголем товар преземаат и помошните мускули на дишењето.
Но дијафрагмата не е само мускул за дишење. Таа е покривот на јадрото, и заедно со останатите мускули учествува во создавањето и регулирањето на интраабдоминалниот притисок.
Стомачните мускули се истегнуваат за да го сместат бебето.
Најдлабокиот од нив, transversus abdominis, повеќе не работи во истите механички услови како пред бременоста. Истовремено, линеа алба (сврзното ткиво по средината на стомакот) се истенчува и се растегнува. Така настанува дијастазата.
Но дијастазата не е целиот проблем, иако таа е најчесто во фокусот. Таа е само знак дека јадрото повеќе не функционира како еден систем. Затоа целта не е само да ја „затвориме“ дијастазата, туку повторно да ја вратиме функцијата на целото јадро.
Карличното дно со месеци ја носи тежината на растечката матка.
Покрај тоа, релаксинот ги омекнува лигаментите и сврзното ткиво како подготовка за породувањето.
По породувањето, карличното дно не е секогаш само ослабено. Кај некои жени останува претерано стегнато. Иако симптомите можат да бидат слични, овие две состојби бараат сосема различен пристап.
Затоа целта не е карличното дно само да биде посилно. Туку повторно да работи во синхронизација со остатокот од јадрото. Само тогаш целиот систем повторно може ефикасно да го создава и регулира интраабдоминалниот притисок.
Карличното дно е како хамак што ги поддржува карличните органи.
Длабоките мускули на грбот постојано компензираат поради променетиот центар на гравитација.
Постурата во бременост се менува. Лумбалната лордоза се зголемува. Многу жени тоа го чувствуваат како болка или постојана напнатост во долниот дел на грбот, која продолжува и после породувањето.
Сите овие промени се нормални. Телото мора да се адаптира за да создаде нов живот.
Но по породувањето, многу жени чувствуваат:
- болка во грбот;
- чувство на тежина во карлицата;
- дијастаза;
- инконтиненција;
- чувство дека „стомакот им е слаб“.
И иако сите погоре набројани изгледаат како различни проблеми… многу често имаат ист корен. Тој заеднички корен е јадрото. Но не како четири одделни мускули. Туку како еден заеднички систем.
Замисли го тој систем како затворен цилиндар:
- покрив → дијафрагма
- дно → карлично дно
- ѕидови → стомачни мускули
- задна страна → длабоки мускули на грбот
Кога сите овие структури работат како еден систем, тие создаваат и правилно го распределуваат интраабдоминалниот притисок. Тоа е внатрешната поддршка што го стабилизира телото секогаш кога се движиме, стануваме, се наведнуваме или подигнуваме нешто тешко, вклучително и бебето.
Интраабдоминалниот притисок е природен и неопходен механизам.
Тој се создава секојпат кога стануваме, се наведнуваме, кашламе, подигнуваме товар или го земаме бебето во раце. Проблемот не е притисокот. Проблемот е кога јадрото повеќе не може ефикасно да го создава, регулира и распределува.
Замислете да притиснете балон што има едно потенко место. Притисокот секогаш ќе се насочи токму таму. Истото се случува и со јадрото. По бременоста, линеа алба (сврзното ткиво на средина на стомачните) е привремено истенчена и растегната. Ако остатокот од јадрото сè уште не работи како еден систем, предниот стомачен ѕид потешко му се спротивставува на внатрешниот притисок, па стомакот полесно се испакнува нанапред.
Затоа кај многу жени, и покрај враќањето на килограмите назад како пред бременоста, стомакот и понатаму останува испакнат. Испакнатиот стомак по породувањето не е секогаш прашање на килограми. Многу често тој е одраз на јадро што сè уште не ја вратило својата функција. И токму затоа не е доволно да го гледаме само растојанието помеѓу стомачните мускули, бидејќи ширината на дијастазата не е единственото што е важно. Затоа две жени со иста дијастаза можат да имаат сосема различни симптоми. Разликата не е само во бројот на прсти, туку во тоа колку ефикасно јадрото го контролира и распределува интраабдоминалниот притисок.
Враќањето во форма после породувањето не започнува со градење сила, туку со повторно воспоставување на функцијата на јадрото.
Пред да го оптовариме телото, потребно е овие четири мускули повторно да научат да работат синхронизирано: дијафрагма, карлично дно, стомачни мускули и длабоки мускули на грбот.
Дишењето е првиот чекор во тој процес. Преку него повторно се воспоставува координацијата на јадрото, врз што подоцна безбедно се гради силата. Но не со случајни вежби, туку со прогресивни вежби што:
- постепено го активираат целото јадро;
- го учат телото повторно правилно да го создава, контролира и распределува интраабдоминалниот притисок;
- постепено ја градат силата, без непотребно да создаваат оптоварување што јадрото сè уште не е подготвено да го контролира.
И најважно, јадрото не функционира како изолиран мускул. Тоа е дел од секое движење што го правиме. Затоа не се фокусираме само на дијастазата или само на карличното дно. Го тренираме целото тело, затоа што само така јадрото повторно може да функционира како еден систем.
Токму на овој принцип е создадена мојата Постпартум програма.
Прво го учиме телото повторно да дише.
Потоа го учиме да стабилизира.
И дури потоа ја градиме силата.
Програмата започнува со тренинзи кои чекор по чекор ја враќаат функцијата на јадрото, и постепено го подготвуваат телото за посложени движења. Во истата, дијастазата и карличното дно не се третираат како два изолирани проблеми. Секој тренинг е внимателно структуриран така што постепено ја враќа координацијата помеѓу целиот систем.
Сите информации за Постпартум 2.0 на нашата онлајн платформа може да ги пронајдете тука.
Време е да престанеме да ја мериме успешноста на постпартум закрепнувањето во килограми и сантиметри.
Функцијата секогаш доаѓа пред формата. И токму таму започнува вистинското враќање во форма.
Драгана Младеновска
м-р по фармација | м-р по диететика и диетотерапија
Balanced Body® сертифициран пилатес инструктор
