За оптимално здравје и одржување на здрава телесна тежина потребно е дневниот калорискиот внес да биде во соодветен сооднос во однос на протеини, јаглехидрати и масти кои се основниот извор на енергија за телото.
Процентуалниот удел на маконутрити во дневното мени треба да биде избалансиран (20-35% масти, 20-35% протеини, 30-50% јаглехидрати). Во еден оброк можно е замена на мастите со јаглехидрати или протеини или пак јаглехидратите да се заменат со протеини или масти, но протеините не смеат да се исклучат од исхраната!
Протеините, јаглехидрати и мастите се основните макронутритиенти кои ослободуваат различно количество на енергија.
Енергетска вредност на макронутриентите:
| Макронутритиенти | Енергетска густина (kacl/g) |
| Масти | 9 |
| Протеини | 4 |
| Јаглехидрати | 4 |
Квалитетот на режимот на исхрана се проценува според балансот на нутриентите, а не само од видот и енергетската вредност на храната.
Доколку се придржувате до ова мени во рок од 7 дена и притоа имате и некоја минимална физичка активност, ви гарантирам дека ќе намалите и килограми. Здравата исхрана треба да стане дел од нашето секојдневие, а не само период од годината во кој се стремиме да намалиме 3-5 или 10 килограми (затоа што иде лето 😊).
Од исхраната директно зависи квалитетот на живот, така што индивидуа со добар нутритивен статус има подобро здравје, повеќе самодоверба, повеќе концентрација и секако подобар физички изглед што најчесто е првата причина за промени во исхраната.
Подолу се излистани 7 различни комбинации за појадок, ручек и вечера.
Храна која би требало да се јаде:
- месо (било каква, моја сугестија е да не се претерува со пилешко затоа што ретко му го знаеме потеклото), домашни супи, свеж или печен зеленчук, семиња, овесни снегулки, леб од интегрално цело зрно, чај од камилица, јогурт, бадеми, лешници, авокадо, лосос риба, спанаќ, блитва, ѓумбир, јајца, брусница, броколи, зелен чај, лук, овошје со понизок процент на шеќери како бобинки, може јаболко но не секој ден (да се избегнуваат банани, грозје, смокви, праски, лубеница – содржат многу шеќери).
Храна која би требало да се избегнува:
- лута и зачинете храна, благо и секаков вид на слатки и грицки, масна храна, алкохол, многу кофеин, најдобро е храната да се подготвува дома со помалку масло или на пареа, да се избегнуваат готови сосови како и кечап, мајонез и сл., газирани пијалоци, пржена храна, солена храна, сувомесни производи и овошје кое содржи голем процент на шеќери.
Предлог мени за 7 дена:
Денот нека ви започне со свежо цеден сок од лимон и вода.
Доколку пиете кафе веднаш по будењето, почекајте барем 20-тина минути откако ќе го испиете сокот од лимон.
Кафето да не се засладува и да не се додаваат никакви додатоци (со кафето не претерувајте, две кафиња во денот се сосема доволни).
Појадокот е најдобро да биде 1-2 часа после будењето. Помеѓу секој оброк да има минимум 3-4 часа за да може храната добро да се испроцесира, да не се јадат обилни оброци, ужина е во ред но само еднаш во денот, но тоа да не бидат слатки, грицки или чоколадо туку 7-8 бадеми или лешници или пак некое овошје со помал процент на шеќери.
Кога појадокот не е многу обилен, не чекајте да прегладнете, јадете го следното јадење (ручекот) после 2-3 часа или пак ужинката вклучете ја тука.
Задолжително да се пие вода, минимум 2 литри во текот на денот.
Предлог комбинации за појадок, ручек и вечера
Појадок:
Комбинација 1: 2 парчиња интегрален (‘ржан) леб, 2 варени јајца, салата од краставица и спанаќ.
Комбинација 2: овесна каша со јогурт, банана и семиња (4 лажици овесни снегулки, 1 мала лажичка ленено семе, 1 мала лажичка сусам и 1 мала лажичка семки од тиква се потопуваат со јогурт, се остава дури овесните снегулки не омекнат, потоа се додава ситно насечкана банана)
Комбинација 3: омлет од две јајца со спанаќ и брокули заедно со две парчиња интегрален (‘ржан) леб и свежа салата по избор.
Комбинација 4: 2 парчиња интегрален (‘ржан) леб со намаз од авокадо (1 авокадо изгмечете го со малку маслиново масло, лук, сол и малку лимон), комбинирајте со краставица и домати.
Комбинација 5: банана со семиња, мед и кокосово масло (1 лажица лен, 1 лажица чиа семе, 7-8 бадеми, малку сува брусница, 1 лажица кокосово масло). Бананата насечкајте ја на тркалца и потоа додадете ги другите состојки.
Комбинација 6: смути со банана, јогурт, замрзнато овошје по желба и 1 лажица овесни снегулки.
Комбинација 7: сендвич со интегрален (‘ржан) леб, 1 парче моцарела, ½ авокадо и краставица.
Ручек:
Комбинација 1: динстано телешко месо (количината не е ограничена) + свежа сезонска салата
Комбинација 2: варен ориз со зеленчук (брокули, морков, спанаќ и сл.)
Комбинација 3: печена риба лосос со лук и лимон заедно со свежа зелена салата по избор.
Комбинација 4: манџа со зеленчук по желба (можете да направите како турли тава со повеќе зеленчуци, но се да биде варено со малку маслиново масло), додадете и малку немасно месо по желба и комбинирајте со заедно со свежа салата .
Комбинација 5: печено свинско месо во комбинација со печен на скара или во рерна зеленчук (тиквичка, модар патлиџан, моркови и сл.)
Комбинација 6: печени компири во рерна на кругови, прелиени со маслиново масло и наросени со малку сусам, во комбинација со свежа салата.
Комбинација 7: динстано телешко или свинско во комбинација со пире од карфиол + свежа сезонска салата по избор.
Вечера:
Комбинација 1: две варени јајца со чаша кисело млеко
Комбинација 2: пржени печурки и тиквички на маслиново масло (многу малку) + свежа салата по избор.
Комбинација 3: зеленчуков супа (броколи, карфиол, моркови, компир и сл.)
Комбинација 4: печена риба заедно со свежа салата по избор
Комбинација 5: варен грашок + салата по избор
Комбинација 6: таратор (краставица, кисело млеко и лук) со 1 парче интегрален (‘ржан) леб.
Комбинација 7: свежа салата со сезонски зеленчук, авокадо, 10-тина бадеми, ленено семе, зачинете со сок од лимон, маслиново масло и хималајска сол.
Можете да ги комбинирате комбинациите како сакате пример од комбинациите за појадок бирате комбинација 1, од тие за ручек 3, а од тие за вечера 4.
Доколку решите да го пробате овој предизвик, ќе ми биде драго да ми пишете. Пишете ми на mail mladenovska.dragana@gmail.com со која тежина сте започнале и колку килограми сте намалиле за 7 дена и дали овој начин на исхрана направил да се чувствувате подобро.
Не заборавајте ja и физичката активност!
Среќно!
За крај предлог комбинација за здрави протеински бомбици, можете да ги направите после 7 дена успешно придржување кон режимот 😀
https://www.instagram.com/p/Bwo4K_lHHqT/
Можеби ќе ве интересира:
Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистeр по фармација и диететика.
English