Најпрво мора да нагласиме дека не постои храна поради која ќе слабеете и храна која има нула калории. Храната не согорува маснотии. Но правилниот избор е од клучно значење пред сè за здравјето, а во втор план и губењето килограми.
Целта ни е да ве научиме како да јадете и како да ја комбинирате храната. Сакаме да ви овозможиме флексибилност сами да си ги креирате оброците, без да се прашувате “Дали можам да го јадам ова?”. За оние кои едноставно сакаат да изгледаат добро и да се чувствуваат добро, сметаме дека броењето на калории е непотребно. Тоа е процес кој ќе ви одземе премногу време, особено на оние коишто прв пат се обидуваат да слабеат. Планот за исхрана кој ви го нудиме е едноставен, сè што е на листата може да се јаде, сè што не е – јадете го еднаш во неделата. Храната во листата е подредена по распоред на тој начин што она што е погоре може повеќе да го јадете.
Извори на протеини
1) Јајца
Јајцата се најдобар извор на протеини и здрави масти. Единствена храна која организмот ја искористува во целост. Не фрлајте ја жолчката, таа е полна со витамини, минерали и антиоксиданти. Поточно жолчката содржи витамин Д, холин – добар за здравјето на мозокот, лутеин и зеаксантин кои го подобруваат видот.
Доколку сте загрижени за холестеролот во јајцата, постои нова студија која тврди дека холестеролот во јајцата нема лошо влијание врз вашето здравје.
2) Риба
Риба може да јадете колку сакате, таа има скоро нула јаглехидрати, а сите масти во неа се здрави. Колку е побела рибата толку помалку маснотии има во неа, но секако немате потреба да се грижите за тоа. Како најдобра риба го издвојуваме лососот. Лососот изобилува со омега-3 масни киселини кои многу поволно влијаат врз срцето и крвните садови. Дневните препорачани дози од омега-3 масни киселини се околу 1000 mg. Во парче лосос (200 g), има околу 3500 mg омега-3 масни киселини, што ги задоволува потребите за омега-3 за неколку денови. Освен тоа, со парче лосос ќе внесете 40 g протеини и 100% од дневните потреби за витамин Б12.
3) Бело месо
Овде спаѓаат пилешкото и мисиркиното месо. Добар извор на протеини, а многу малку калории. Најдобри опции за припрема ви се скарата, варењето или пак пржењето во путер. Не го комбинирајте месото со сосови кои се полни со шеќери. Ви препорачуваме да користите сол, црн бибер, оригано и кари. Исто така не ги мешајте јаглехидратите и протеините, иако месото најубаво оди со компири и ориз, изберете да го јадете со свежа зелена салата.
4) Црвено месо
Тука спаѓаат свинското, телешкото, јунешкото, јарешкото, јагнешкото и слично. Овој тип месо има повеќе маснотии од претходните, но тоа воопшто не треба да ве загрижува. Тоа што треба да ни е важно е начинот на кој се одгледуваат животните од кои се добива месото. Во големите фарми овие животни примаат многу стероиди со цел да постигнат одредена мускулна маса. Затоа пробајте да купувате македонски производи од локалните села, каде што сме сигурни дека животните секојдневно пасат свежа трева и јадат природна храна.
Извори на масти
Протеините беа прикажани први, како главни актери во слабеењето. На второ место се мастите, поточно здравите масти. Тие се есенцијални за нормална синтеза на повеќето хормони во телото.
1) Јаткасти плодови
Избегнувајте ги бразилските ореви и обичните ореви, тие содржат повеќе масти. Најдобри опции ви се бадеми, лешници, индиски ореви и кикирики. Содржат протеини и здрави масти, но содржат и многу калории. Внимавајте на количината која ја внесувате дневно и секогаш купувајте сирови јаткасти плодови (непечени и несолени).
2) Ладно цедено маслиново масло
Ова масло содржи многу здрави масти. Консумирајте минимум две мали лажички дневно за здраво срце. Познато е дека италијанците консумираат само вакво масло и имаат најмалку срцеви заболувања. Ладно цедено маслиново масло значи дека маслото е добиено при првата преса на маслинките, додека обичните маслинови масла се со помал квалитет бидејќи содржат повеќе вода.
3) Ладно цедено кокосово масло
Кокосовото масло е богато со заситени масти. Во него се наоѓаат еден посебен вид заситени масти наречени MCT (Medium chain triglycerides). Овие масти се уникатни бидејќи го спречуваат стареењето на клетките. Не го користете ова масло за готвење на висока температура, искористете го за ладни оброци. За повеќе начини на користење на кокосовото масло прочитајте овде.
4) Авокадо
Единственото овошје кое не содржи шеќери. Авокадото е и богато со здрави масти. Јадете го како додаток на белото месо кое нема доволно масти. Исто така можете да го искористете и како згуснувач на вашето утринско смути.
Извори на јаглехидрати
1) Зелени зеленчуци
Може да ги јадете во неограничени количини. Полни се со растителни влакна и вода, така што многу бргу ќе ве заситат, а ќе внесете помалку калории. По можност зелениот зелечук јадете го свеж, но на пример брокулата мора да ја попарите со врела вода. Сите зелени зеленчуци се здрави, но оние со најмногу витамини и минерали се: спанаќ, брокули, марула, кељ, боранија и грашок.
2) Останати зеленчуци
И овие зеленчуци се на исто рамниште како и зелените во однос на слабеењето. Не постои зеленчук кој ќе ве спречи во слабеењето. Слободно јадете: моркови, цвекло, црвени пиперки, црвен патлиџан, модар патлиџан, црвена зелка, карфиол, лук, кромиц, тиква и слично.
3) Овошје
Не претерувајте со овошјето, користете го само како награда, односно во ретки случаи. Не постојат витамини кои ги има во овошјето, а ги нема во зеленчукот. Овошјето може многу брзо да ве наполни со шеќери и да го спречи процесот на слабеење. Ограничете го внесот на овошјето на најмногу две овошки дневно.
Дозволени пијалоци
Вода
Пијте повеќе вода! Водата е единствената намирница која има нула калории, а често пати знаеме да помешаме жед со глад.
Зелен чај
Зелениот чај има својства кои помагаат во слабеењето. Консумацијата на зелен чај може да ја вброите во дневната консумација на вода. Тој содржи кофеин, но за разлика од кафето не ве дехидрира. Сепак не го пијте во доцните часови за да не ви го поремети сонот.
Бадемово, кокосово или оризиво млеко
Овие млека се одлични замени за регуларното млеко кое содржи лактоза и малтодекстрин, особено за оние кои се нетолерантни. Погледнете како да си подготвите сами бадемово, кокосово или оризиво млеко.
Кафе
Кафето е полно антиоксиданти, но не треба да се претерува со консумација – една до две шолји на ден се доволни. Исто така внимавајте со засладувањето. Користете едно од здравите млека спомнати погоре, а наместо шеќер користете стевиа или мед.
