Објавата со 3-те најчести грешки со појадокот имаше голем feedback од ваша страна, и затоа како што ветив, еве ги моите предлози за здрав и балансиран појадок. Се надевам дека овие предлози ќе ви бидат од голема помош, и ќе ве насочат и помогнат како да го организирате првиот оброк во денот.
Сè е варијација на тема. Менувајте го овошјето, менувајте ги житарките, користете различни путери од јатки (за путер од јатки на @bonita_organic_nut_butters им нема рамен), некогаш додадете лажичка мед, некогаш маџун, користете хумус, таан, леб од цело зрно и тоа е тоа. 😊
“Немам време” е изговор само за да се оправдате, организирајте се навечер и убаво испланирајте си ги оброците за следниот ден. Ако сакаме да се храниме убаво и здраво имаме време, но мора да се убедиме и да си ветиме првин себе си!
Подолу следат 5 лесни и брзи предлози за балансиран појадок кој можете да си го земете и со себе на работа.
За предлозите пресметав и калории и макронутритиенти за секој оброк, чисто ориентационо да ги видите соодносот и нутритивните вредности. Вредностите и бројките се приближна вредност, никогаш не можеме да бидеме 100% сигурни за тоа колку калории има во еден мултикомпонентен оброк.
- Варени зрна пченица со овошје и бадеми
Зрна пченица ќе најдете во секој маркет, а од ½ kg ќе имате за повеќе од 10 оброци.
Кога планирам да јадам пченица за појадок, секогаш ја подготвувам навечер. Ја оставам во вода да кисне минимум 3 часа (заради фитинската киселина), а потоа ја ставам да зоврие. Кога ќе почне да врие, намалувам и ја оставам да се вари на тивко уште отприлика 30 минути (повремено ја проверувам). Кога зрната ќе распукаат знам дека е готова. Ја процедувам од водата, а некогаш тоа го правам и следното утро и спремна е за јадење.
Најчесто ја комбинирам на следниот начин:
- 4-5 лажици варена пченица
- 1 лажичка мед
- неколку зрна сува брусница (некандирана)
- 10-тина бадеми или лешници
- 2-3 суви сливи
- малку цимет и морско оревче.
Нутритивни вредности:
- 328 калории
- 53.4 g јаглехидрати
- 10.5 g масти
- 5 g протеини
- 5.6 g влакна (од 25 g препорачани на ден)
- Варена овесна каша
За ова имав одлична објава на Инстаграм која можете да ја отворите на линкот: Овесна каша. Детално опишав како подготвувам овесна каша.
Клучот е во комбинацијата, јас најчесто комбинирам:
- 4 лажици овесни снегулки варени со вода
- 1 лажичка мед
- jаткасти плодови или путер од јатки
- oвошје: најчесто банана или замрзнати бобинки
- понекогаш протеински шејк или протеинска мешавина
Нутритивни вредности:
- 425 калории
- 64.1 g јаглехидрати
- 13.2 g масти
- 15.8 g протеини
- 6.1 g влакна (од 25 g препорачани на ден)
- Интегрален леб со хумус/путер и варено јајце
Најдобро е ако имате домашен леб подготвен од интегрални брашна. Јас да бидам искрена ретко правам леб дома затоа што не консумираме често, и затоа кога јадеме купуваме тонус, или од фурна Диме, има еден одличен кој е од цели зрна.
Комбинацијата за појадок е следна:
- 2 парчиња тонус леб
- 2 лажици хумус
- 1 или 2 варени јајца
- зеленчук по желба: пример 1 краставица
Нутритивни вредности:
- 366 калории
- 32 g јаглехидрати
- 15.6 g масти
- 20.1 g протеини
- 5 g влакна (од 25 g препорачани на ден)
- Интегрален леб со таан и мед или путер од јатки во комбинација со овошје (пр. бобинки, банана, киви…)
Ова е комбинацијата од првата слика. Интегрален леб со путер од јатки и овошје ми е секогаш појадок од нога кога навистина немам време. Ова не бара спремање, само мачкаш и готово. Таанот можете во тегла да го измешате со малку мед и исто да го користите како намаз за наутро, за во овесна каша или за со било која житарка. Одозгора може да си наросите и било какви семки: лен, чиа семе, сончоглед, семки од тиква и слично.
Еве една од моите омилени комбинации:
- 2 парчиња тонус леб
- 1 лажица путер од лешници
- 1 лажица путер од кикиритки
- ½ банана
- ½ киви
- неколку зрна аронија
- малку семки од тиква/сончоглед и чиа семе.
Нутритивни вредности:
- 420 калории
- 48.3 g јаглехидрати
- 20.6 g масти
- 14.8 g протеини
- 9.1 g влакна (од 25 g препроачани на ден).
- Јаболко со путер од кикиритки, мед, семки од тиква и 2 лажици варено просо
Просото можете да си го сварите вечерта за да ви биде спремно за следното утро, јас обично секогаш така правам. Првин го киснам во вода минимум 3 часа, а потоа го варам на тивко многу кратко, можеби околу 10-12 минути. Ја процедувам водата и го ставам во фрижидер да ме чека за следен ден.
Комбинација за појадок со просо:
- 4 лажици варено просо
- 1 лажичка путер од кикиритки
- 1 лажичка мед или може 2 урми
- 1 лажица семки од тиква
- 1 јаболко на коцки.
Нутритивни вредности:
- 443 калории
- 64.5 g јаглехидрати
- 17.2 g масти
- 12.9 g протеини
- 6.1 g влакна (од 25 g препорачани на ден).
Ова се само неколку предлози кои сигурна сум дека ќе ви дадат идеи за следниот појадок. Не мора да правите идентични комбинации, комбинирајте ги намриниците кои вам ви се вкусни, јадете го овошјето или зеленчукот кои вие ги сакате, и уживајте во секој оброк најмногу што можете!
Храната е здравје, па затоа да го извлечеме од неа најдоброто што можеме! 🙂
