Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини со кои се поврзуваат многу здравствени придобивки.
Постојат 11 различни омега-3 масни киселини, но најважни се три и тоа: ALA (алфа-линоленска киселина), EPA (еикозапентаноична киселина) и DHA (докозахексаноична киселина).
ALA најмногу се наоѓа во продукти од растително потекло, додека пак EPA и DHA се наоѓаат во продукти од животинско потекло и тоа најмногу во масни риби.
Што се омега-3 масни киселини?
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини.
Тие се есенцијални за човекот затоа што се неопходни за нормално функционирање, а телото не е способно само да ги синтетизира.
Омега-3 масните киселини мораме да ги внесуваме егзогено преку храна, или во случај на потреба преку додатоци во исхрана.
Овие масни киселини не се користат за енергија, тие играат важна улога во многу физиолошки процеси, како што е пред сè инфламацијата, правилното функционирање на срцевиот мускул и на мозокот.
Дефицит од омега-3 масни киселини се поврзува со пониско ниво на интелигенција, депресија, кардиоваскуларни проблеми, артритис, канцер, како и многу други здравствени проблеми.
- ALA (алфа-линоленска киселина)
ALA е најпозната омега-3 масна киселина. Оваа масна киселина претежно се наоѓа во продукти од растително потекло, и во телото е потребно да се конвертира во EPA или DHA за да може да се искористи, и тоа не само за генерирање на енергија.
Овој процес на конверзија е многу неефикасен во нашето тело. Само мал процент од ALA се конвертира во EPA, а уште помал дел во DHA. Делот кој не се конвертира во EPA или DHA се складира и се користи како енергија, како и секоја друга масна киселина.
ALA се наоѓа во многу продукти од растително потекло како спанаќ, соја, ореви, семиња како што е чиа семе, ленено семе итн. Исто така, одредени растителни масла како масло од ленено семе имаат голема концентрација на ALA.
- EPA (еикозапентаноична киселина)
Нашето тело ја користи EPA за да продуцира сигнални молекули наречени еикозаноиди, кои во телото имаат низа физиолошки улоги, но пред сè ја намалуваат инфламацијата.
Хроничната инфламација е причина број еден за многу заболувања, и тоа пред сè за кардиоваскуларните болести, но и за многу типови канцер и автоимуни болести.
EPA и DHA претежно се наоѓаат во морските масни риби, иако мал процент на EPA се наоѓа и во млечни продукти и во месо.
- DHA (докозахексаноична киселина)
DHA е битна структурна компонента на кожата и на ретината во очите. Збогатување на бебешката формула со DHA помага за подобрување на видот кај новороденчиња. DHA исто така е многу важна за правилен развој на мозокот на децата, но и за правилна мозочна функција кај возрасните.
Недостатокот од DHA во детството може да предизвика проблеми понатаму во животот, а тоа најмногу се однесува на когнитивни проблеми и намалена интелигенција. Кај возрасните се покажало дека дефицитот може да доведе до развој и на Алцхајмерова болест.
DHA има позитивни ефекти за намалување на крвниот притисок, помага кај дијабет тип 2, кај артритис и кај одредени типови канцер.
DHA може да го подобри здравјето на срцето преку намалување на нивото на триглицериди и холестерол во крвта.
Како што споменавме погоре, DHA се наоѓа пред сè во морски масни риби, но и некои алги.
Омега-3 конверзија
ALA, најчестата омега-3 масна киселина, не е биолошки активна сè додека не се конвертира во EPA или DHA, кои се есенцијални за нашето тело.
Како и да е, овој процес на конверзија е многу неефикасен. Приближно само 1-10% од ALA се конвертира во EPA и 0.5-5% во DHA.
Дополнително процесот на конверзија зависи од присуството на соодветни нивоа на одредени нутритиенти/витамини/минерали како бакар, калциум, магнезиум, цинк, железо, витамин Б6 и витамин Б7.
Модерните диети и начини на исхрана, особено вегетаријанска или веганска диета, знаат да бидат сиромашни со овие нутритиенти.
Исто така некои омега-6 масни киселини компетитираат за истиот ензим кој е потребен за да ја забрза и “изврши” оваа конверзија. Затоа имајте на ум дека исхрана богата со омега-6 масни киселини може многу да го намали степенот на конверзија на ALA во ЕPA или DHA.
Омега-6 масни киселини има во соја, сончоглед, во сончогледово масло и во некои семиња и јатки.
Кои се другите 8 омега-3 масни киселини?
Постојат 11 омега-3 масни киселини.
ALA, DHA, EPA се најзначајни. Во листата на омега-3 масни киселина спаѓаат и:
- hexadecatrienoic acid (HTA)
- stearidonic acid (SDA)
- eicosatrienoic acid (ETE)
- eicosatetraenoic acid (ETA)
- heneicosapentaenoic acid (HPA)
- docosapentaenoic acid (DPA)
- tetracosapentaenoic acid
- tetracosahexaenoic acid
Често се оставаат на англиски, затоа што и преводот на македонски е ист.
Колку омега-3 на ден ни е потребно?
Не постојат стандарди за тоа колку омега-3 на ден е потребно и препорачливо. Неколку здравствени организации во нивните експертски мислења имаат одредени дози кои постојано се менуваат.
Сепак најчестата препорака на светски рамки е дека минимумот изнесува 250-500 mg на EPA и DHA дневно за здрави возрасни индивидуи.
Максималната доза е 3000 mg на EPA и DHA дневно.
Поголеми дози се препорачуваат кај одредени здравствени состојби кои доколку ги земате треба исклучиво да се консултирате со својот доктор.
Препорачана доза за бебиња и деца до 3 години
За деца до 1 година кои се на мајчино млеко не е потребна дополнителна суплементација доколку мајката внесува доволно.
За деца кои се на АД формула до 1 година се препорачува 500 mg EPA+DHA на ден, но многу често самата АД формула е збогатена со нив.
Од 1-3 години се препорачува да се внесува по 800 mg EPA+DHA на ден.
