Зошто растителните влакна се толку важни?

Ако барем малку сте “навлезени” во процесот на здраво и балансирано хранење сигурно знаете дека соодветен внес на растителни влакна е еден многу важен дел од секојдневната исхрана кој гарантира подобро здравје.

Што всушност прават растителните влакна во нашето тело?

Замислете, тие не се дигестираат и не ни даваат енергија како што тоа го прават макронутриентите, но имаат многу важна улога и удел во балансираното хранење.  

Што се растителните влакна?

Едноставно кажано растителните влакна се нерастворливи јаглехидрати кои се наоѓаат во храната.

Поделени се во две основни категории:

• растворливи: се раствораат во вода и можат да се метаболизираат од “добрите бактерии во цревата”.
• нерастворливи: не се раствораат во вода.

Порационална поделба на влакната е можеби на влакна кои можат да бидат ферментирани од бактериската микрофлора и влакна кои се неферментирачки. Сепак важно е дека има многу различни растителни влакна. Некои од нив имаат навистина значајни придобивки за здравјето, но има и такви кои се главно бескорисни.

Постојат и преклопувања меѓу растворливите и нерастворливите влакна.

Пример: некои нерастворливи влакна може да бидат ферментирани и да бидат храна за бактериите во нашите црева.

Повеќето намирници содржат комбинација од растворливи и нерастворливи влакна.

Зошто растителните влакна се толку важни за здравјето?

• го одржуваат здравјето на цревата и го олеснуваат нивното празнење – влакната го зголемуваат волуменот на фекаланата маса, а со тоа го олеснуваат празнењето и движењето на истата низ цревата, со тоа се намалува ризикот од појава на констипација, но и на дијареја.
• превенција од хемороиди
• одржување на здрава микрофлора – некои растителни влакна се пребиотици, односно тие се храна за добрите бактерии кои имаат огромна улога во одржување на целокупното здравје.
• го намалуваат нивото на холестерол – растворливите влакна кои се наоѓаат во мешунките, овесните снегулки и лененото семе можат да ви помогнат за намалување на нивото на холестерол во телото, овие влакна на ниво на црева градат комплекси со мастите кои тешко се апсорбираат и како такви се исфрлаат преку столицата.
• влакната помагаат за контрола на шеќерот во крвта – луѓето кои имаат дијабет или предијабет имаат особена корист од влакната и тоа особено од растворливите затоа што тие прават обложување на цревата со што се забавува апсорпцијата на јаглехидратите (шеќерите) и на тој начин се прави превенција од инсулински “spike”.
• исхрана која е доволно богата со влакна е одлична за превенција на дијабет тип 2
• влакната помагаат за одржување на килограмите – храната која во себе содржи влакна има помала енергетска густина затоа што самите влакна како што спомнав погоре можеме да сметаме дека немаат енергетска вредност бидејќи тие не се апсорбираат во телото, исто така механизмот на забавување на апсорпцијата кој го прават влакната превенира прејадување, но го одржува и апетитот затоа што подолго време сте сити.
• подолг и поквалитетен живот – многу студии потврдуваат дека исхрана богата со доволно влакна се поврзува со намален ризик од појава на кардиоваскуларни заболувања и канцер.

Каде ги има влакната?

• производи од цели зрна – сите цели житарки
• овошје
• зеленчук
• грав, грашок и сите други мешунки
• јаткасти плодови и семиња.

Рафинираната или преработената храна – како што се конзервирано овошје и зеленчук, цедени сокови без пулпа, бел леб и тестенини и житарки што не се од цело зрно – имаат помали влакна. Процесот на рафинирање на зрното го отстранува надворешниот слој од зрното, што ја намалува содржината на влакна, но не само на влакна туку и на некои витамини. Во лушпата на житариците се наоѓа голема количина на Б витамини и магнезиум.

Колку влакна дневно ни се потребни?

Жените имаат потреба од околу 25-30 g на ден, додека мажите околу 30-38 g на ден.

Исто како што е важен соодветниот внес, многу е важно и да не се претера, односно да не се внесуваат многу големи количини на влакна затоа што можат да предизвикаат проблеми со варењето и апсорпцијата на нутритиентите.

Пример како да внесете 25-30 g влакна во еден ден:

• една чинија овесна каша во просек содржи од 12 – 15 g растителни влакна
• чинија манџа грашок со салата содржи околу 10-13 g влакна
• 1 банана содржи околу 3 g влакна

Заклучок:

Доколку јадете помалку процесирана храна, се трудите рафинираните житарици да ги замените со цели и јадете доволно свежо овошје и зеленчук во текот на денот, тогаш сигурно ја внесувате потребната количина на влакна во текот на еден ден.