Зошто се толку важни целите житарки и зрна во нашата исхрана?

Не се плашете од јаглехидратите во житарките, тоа не е прост шеќер кој предизвикува бурна инсулинска реакција во телото. Јаглехидратите од житарките се најважниот диететски извор на енергија во нашата исхрана, но покрај енергијата со која не снабдуваат тие содржат и многу биоактивни соединенија и тоа најмногу во обвивката и никулците. И баш затоа многу често потенцирам да се јадат зрната цели затоа што само на таков начин ги внесувате сите биоактивни компоненти од житариците.

Во рафинираните житарици и во белото брашно тој најхранлив дел се исфрла и всушност белото брашно е само енергија(калории) без никакви дополнителни бенефити.

Какви се биоактивни компоненти има во житарките и кои се нивните бенефити?

Различните житни култури покрај сложените јаглехидрати кои ги содржат се богат извор на фенолни киселини, каротеноиди, токофероли, алкилрезорциноли, фитостероли, лигнани.

Ако немате допирни точки со хемија сигурно овие соединенија не ви значат ништо, но имајте на ум дека се многу моќни и значајни за нашето здравје.  

Овие биоактивни фитохемикалии имаат антимикробна активност и моќ да не штитат од многу инфекции, намалуваат апсорпција на холестерол и масти во цревата и најважно од се имаат силна антиоксидативна активност со што го штитат телото од слободните радикали и инфламаторните процеси кои се случуваат постојано и кои се причина за развој на многу современи хронични болести (дијабет, кардиоваскуларни болести, но и на малигни заболувања).

Најзастапени минерали во житариците се калиум, калциум, магнезиум, железо, фосфор, сулфур и азот. Минералите се јавуваат главно како соли на органски киселини.

Житариците покрај минералите се добар извор и на многу витамини и тоа претежно витамини од групата Б (Б1, Б2 и Б6).

Фактот што целите зрна житарици содржат и голем процент на растителни влакна и тоа и растворливи и нерастворливи ги прави супериорни во однос на преработеното бело брашно.

Влакната се неопходни за одржување на моталитетот и празнењето на цревата, тие се храна за нашите бактерии во цревата. Дополнително влакната имаат моќ да ги обложуваат цревата и на тој начин да ја забават апсорпцијата на нутритиенетите, па токму поради тој ефект кој го имаат не се јавува инсулински шок во телото туку апсорпцијата на јаглехидратите/шеќерите од целите житарки е поспора и во мали порции со што вие подлого време сте сити.

Антинутритиентите во житарките

Покрај сите бенефити кои ги имаат житарките, постои и еден непосакуван момент а тоа се антинутириентите кои ги содржат.

Најзначајни антинутитенети во житарките се: фитатите, лектините, оксалатите, сапонините, танини…Овие соединенија се секундарни метаболити кои растенијата ги синтетизираат со цел да се штитат од надворешната средина и штетните влијанија.

• Лектини –  ги има претежно во мешунките (грав, кикирики, соја) – може да ја попречат апсорпцијата на калциум, железо, фосфор и цинк.
• Оксалати – ги има во зелен лиснат зеленчук, чај, грав, јаткасти плодови, цвекло – може да се врзат за калциумот и да ја спречат неговата апсорпција.
• Фитати (фитинска киселина) – ги има во цели зрна, семиња, мешунки, некои јаткасти плодови – може да ја намалат апсорпцијата на железо, цинк, магнезиум и калциум.
• Сапонини – ги има претежно во мешунките, но ги има и во лук кромид, спанаќ – може да ја попречат нормалната апсорпција на неколку хранливи материи.
• Танини – ги има во чајот, кафето, мешунките – можат да ја намалат апсорпцијата на железо.

Не постојат јасни научни докази колку хранливи материи се губат во нашата исхрана поради анти-нутриентите, а ефектите варираат кај секој индивидуално врз основа на метаболизмот, но и како се готви и подготвува храната.

Голем процент од содржината на антинутритиентите може да се отстранат или деактивираат со киснење, варење и термичка обработка. Затоа секогаш ве советувам да ги киснете житарките и мешунките и водата во која се киснеле да ја фрлате.

Начинот на кој го манифестираат антинутритиентното својотво е врзување на минералите, витамините и некои активни соединенија во цревата со што формираат комплекси кои не можат да се апсорбираат во нашата цирклуација и не можат да се искористат од телото.

Сепак значајно е што и анти-нутриентите исто така може да имаат здравствени придобивки. Фитатите, на пример, го намалуваат нивото на холестерол, го забавуваат варењето и го спречуваат наглото зголемување на шеќер во крвта. Многу антинутриенти имаат антиоксидантно и антиканцерогено дејство.

Иако одредени житарки можат да содржат антинутритиенти и по обработката и готвењето сепак здравствените придобивки од јадењето на овие намирници ги надминуваат сите потенцијални негативни нутритивни ефекти.

Јадењето разновидна хранлива храна дневно и избегнувањето на јадење големи количини на една храна во еден оброк може да помогне да се надоместат малите загуби во апсорпцијата на хранливи материи предизвикани од антинутритентите.

Разновидноста во исхраната е клучот до БАЛАНС и добро ЗДРАВЈЕ.

Изборот на храна е наш и наше е какви оброци ќе јадеме.

Трудете се да јадете што е можно поразновидна храна затоа што храната не е лек, но може многу значаен фактор во подобрување или влошување на здравјето!

Се надевам дека информациите во оваа објава ќе ви бидат корисни и дека ќе научите нешто ново!

Со секој еден ваков текст верувам дека барем мал процент од вас се мотивираат да сменат некои навики во исхраната и да започнат да се хранат поразновидно и понутритивно 😊

Дебелината, метаболички болести и хроничните заболувања се во огромен подем во последните години. Факт е дека нашиот човечки геном не е сменет за толку краток период, причината  за сето тоа лежи во изобилството од ненутритивна храна која ја имаме, во лошите навики и малата физичка активност.

Развојот на технологијата си го направи своето, но сепак секој од нас во себе има свесен дел кој може да го активира ако сака 😊  

Не заборавајте дека промената во светот започнува од секој од нас!

Ваша Драгана 🙂