Железото е дел од секоја наша клетка и преставува клучен и многу важен минерал во одржување на целокупното здравје. Нашето тело не е способно само да го создава железото и затоа е потребно секојдневно да го внесуваме со исхраната.
Железото е основен и најважен елемент на хемоглобинот, кој го носи кислородот до сите клетки во телото овозможувајќи им го клеточното дишење кое е одговорно за создавање енергија и извршување на сите процеси во телото.
Недостигот на железо кај децата предизвикува забавено растење и проблеми во однесувањето, кај бремените жени, кои што имаат дефицит на железо, има голем ризик од предвремено раѓање и мала телесна тежина на новороденчето.
Многу е важно секој да внесува доволна количина на железо на дневна база.
Подолу се излистани препорачаните дневни количини во зависност од возраста и состојбата.
Препорачаните дневни потреби на железо:
- Деца (1-10 години) – 7 до 10 mg
- Жени (19+) – 18 mg
- Мажи (19+) – 8 mg
- Бремени жени – 27 mg
- Доилки – 9 до 10 mg
Најголема концентрација на железо има месото и тоа најмногу во животинските изнутрици како што е црниот дроб (џигер), во него има околу 12 g железо во 100 g. И телешкото месо е многу добар извор, тоа содржи околу 3 g железо во 100 g производ.
Сепак за оние кои не се љубители на месото, подготвивме листа на намирници кои можеби не сте знаеле, а се навистина богати со железо.
Компир
Зависно од сортата, еден компир содржи од 1.2 до 3 mg железо.
Маслинки
Во 10-тина маслинки има околу 1.5 mg железо. Маслинките одлично се вклопуваат во било која салата.
Бадеми
Во 100 g бадеми има 3 mg железо. Исто така во 100 g бадеми има и околу 20 g протеини, многу омега-3 масни киселини и голема концентрација на магнезиум.
Наш предлог за здрав десерт со бадеми: Чоколадни коцки со бадеми
Спанаќ
Во 100 g спанаќ има околу 5 mg железо. Спанаќот има многу малку калории, а е навистина нутритивно богат со многу микро и макронутриетиенти.
Наш предлог: Салата од спанаќ со ореви и моцарела
Брокули
Во 100 g брокули има 4 mg железо. Исто така брокулите се многу богати со витамин Ц, 100 g задоволуваат повеќе од 100% од препорачаната дневна количина.
Наш предлог: Здрави мафини со просо и брокули
Семки од тиква
Во 100 g семки од тиква има 1.5 mg железо. Освен железо 100 g семки од тиква задоволуваат 65 % од дневните потреби за магнезиум.
Можеби ќе ве интересира: Табела со нутритивни вредности на најупотребуваните семиња и јаткасти плодови во исхраната
Грав
Во 100 g грав има околу 2 mg железо, тоа е количина приближно еднаква со онаа која ја има во месото.
Суви кајсии
Во 100 g суви кајсии има околу 2.5 mg железо. Тие исто така содржат голема концнетрација на витамин А, на магнезиум и на витамин Б6.
Темно чоколадо
Во 100 g темно чоколадо има околу 11.5 mg железо. Темното чоколадо е навистина корисна намирница која изобилува и со други корисни нутритиенти, пред се содржи голема концентрација на антиоксиданси.
Можеби ќе ве интересира: 5 причини да го вклучите темното чоколадо во исхраната
Индиски ореви
Во 100 g индиски ореви има околу 10 mg железо. Индиските ореви се богати и со магнезиум и со витамин Б6.
Предлог здрав десерт со индиски ореви: Здрава верзија на неодоливите Ferrero Rocher бомбици
Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистeр по фармација и диететика.