Техниките на дишење се употребуваат за намалување на стресот, подобрување на анаеробниот капацитет, намалување или зголемување на крвниот притисок и смирување на умот. Тие се присутни во секоја култура во медитацијата, физичката активност и секојдневниот живот.
Меѓутоа колку е важно дишењето во пилатесот, и која е нивната поврзаност?
Дури и основачот Јозеф Пилатес има укажано на значењето на длабокото дишење и поврзување на дишењето со движењето. При длабокото дишење се внесува кислород потребен за скоро сите клеточни процеси и за зголемување на циркулацијата, а доста луѓе не го практикуваат истото бидејќи се навикнати на плитко дишење во секојдневието.
Правилното дишење е еден од најважните принципи во пилатесот.
Не е нешто споредно, туку директно влијае на стабилноста, контролата и резултатите од вежбањето. Кога издишуваме во моментот на најголем напор, се активираат мускулите на јадрото, а токму тие се клучни за стабилизација на телото и заштита на ‘рбетот.
Затоа во пилатесот дишењето и движењето секогаш одат заедно.
Како дишеме во пилатес?
- вдишуваме преку нос, со затворена уста;
- издишуваме низ собрани (стиснати) усни.
Овој начин на дишење создава поголем отпор во дишните патишта и помага:
- ребрата да останат правилно поставени, и да не „избегаат“ нанадвор;
- подобро да се активира длабокото јадро.
Вдишувањето преку нос и издишувањето низ собрани усни создава поголем отпор од обично во дишните патишта, и на тој начин помага за правилна поставеност на ребрата од градниот кош, т.е. ги спречува ребрата да не се шират нанадвор. Ова пак игра улога во подобро активирање на длабокото јадро, и на тој начин се намалува ризикот од олабавување на абдоменот, што ја подобрува целокупната контрола на телото.
Кога вдишуваме, а кога издишуваме?
Едно општо правило во пилатесот е:
- вдишуваме при подготовка, издолжување или олабавување на мускулите;
- издишуваме при напор, контракција и стабилизација.
Генерално правилото гласи дека треба да вдишеме со издолжувањето или олабавувањето на мускулите во пределот, односно во подготовката пред и помеѓу поединечните повторувања на вежбата, додека пак издишуваме во контракција или стегнување на мускулите, односно при напор да се одржи ‘рбетната и скелетната стабилност.
Тоа се должи на фактот дека:
- вдишувањето ја поддржува спиналната екстензија;
- издишувањето ја поддржува спиналната флексија.
Што е латерално дишење?
Во пилатесот често се зборува за латерално дишење, односно експанзија на градниот кош, а не „дување“ на стомакот.
Целта е јадрото да остане активно и стабилно, додека дишењето се шири настрана, со ширење на ребрата.
Што всушност значи „активирање на јадрото“?
Најчесто многумина кога ќе го слушнат зборот „јадро“ мислат дека се однесува само на стомакот, но јадрото не е само стомачни мускули. Тоа всушност вклучува многу повеќе, и претставува сложен невро-мускулен систем за поддршка на лумбалната регија и карлицата, и нивната врска со ребрата на градниот кош.
Внатрешниот дел на јадрото го сочинуваат:
- дијафрагма;
- карлично дно;
- трансверзални абдоминални мускули − првиот слој стомачни мускули околу органите;
- мултифиди − малите мускулчиња околу ‘рбетот.
Кога јадрото е активно, се активираат трансверзалните абдоминални и обликувачките мускули, и даваат поддршка на ‘рбетот, а движењата стануваат поконтролирани и побезбедни.
Со земање на здив, дијафрагмата („таванот“ на јадрото) се стега и се спушта надолу дури и до 4 cm при длабок здив. На тој начин волуменот во белите дробови се зголемува и се повлекува воздух. На издишувањето дијафрагмата се опушта и шири, а воздухот се истиснува од белите дробови. Тогаш трансверзалните абдоминални мускули се стегаат и карличното дно („подот“ на јадрото) реагира.
Зошто е дишењето важно?
Неправилното дишење може да доведе до:
- брз губиток на здив;
- предвремена измореност;
- лоша техника и компензации во движењето.
Правилното дишење е исто така многу значајно кај индивидуи кои се рехабилитираат од повреди во долниот ‘рбет или во други делови, бидејќи ја зголемува стабилноста и безбедноста при изведувањето на вежбите.
И покрај тоа, постојат одредени позиции и вежби кај кои дишењето е специфично, и се менува во зависност од употребуваните реквизити. На пример, реформер пилатесот има свои принципи на дишење кои често се разликуваат од оние кај пилатесот на простирка.
Заклучок:
- Правилното дишење е клучно за безбедно вежбање и постигнување најдобри резултати.
- Вдишувајте низ нос, со затворена уста.
- Издишувајте во најтешкиот дел од вежбата, и тоа трудете се да е низ собрани усни.
- Фокусот нека биде на експанзија (ширење) на градниот кош, а не на стомакот!
Доколку сте почетник во пилатесот
Правилното дишење може да е доста комплицирано во почетокот. Не се оптоварувајте со „совршено“ дишење од првиот тренинг.
Дадете приоритет на свесно и континуирано дишење, и тоа во свое темпо. Позначајно е прво да ја совладате правилната поставеност и движење, па техниките на правилно дишење ќе дојдат со време. 🙂
Fitlife тимот неуморно ви ги пренесува техниките на правилно изведување и дишење во нашите студија, и максимално е посветен секој час да ви е вистинско уживање!
Придружете ни се во Fitlife Reformer Studio! Ве очекуваме. 🙂
