Дали е добро да се комбинира спанаќ со млечни производи?

Спанаќот има супер нутритивен профил, малку калории и бројни бенефити за здравјето. Сепак, можеби не сте знаеле дека иако спанаќот е богат со калциум сепак оксална киселина која исто така ја има во него спречува 95% од калциумот да се апсорбира од телото. Така што, само 5% од калциумот во спанаќот се апсорбира и искористува од нашето тело.

Што е оксалната киселина?

Оксалната киселина е природно соединение кое се наоѓа во лиснатиот зеленчук. Во големи концентрации може да биде опасна. Кога се обработува од телото се комбинира со минерали како што е калциумот и  формира комплекс т.н калциум оксалат. Овие комплекси можат да придонесат за појава на камења во бубрезите и мочниот меур, но тоа во пракса не се случува толку лесно.

Дали комбинацијата на млеко и спанаќ е опасна?

Млекото содржи голема концентрација на калциум и тоа околу 1100mg до 1300mg во 1 литар. Како што спомнав погоре калциумот има моќ да се врзува со оксалната киселина и да формира кристали, но тие кристали/комплекси во цревата се врзани со нерастворливите влакна од храната и тешко се апсорбираат така што тие наместо да доспеат до циркулацијата, тие се исфрлаат преку изметот.

Од друга страна самиот спанаќ исто така си содржи калциум така да оксалната киселина ќе компетирира и за тие јони паралелно и најверојатно голем дел од калциумот од млекото нема да биде врзан со оксална киселина.

Ајде сега да го разгледаме железото.

Спанаќот е храна која секогаш се поврзува со железото и вообичаено се верува дека е многу богат со железо.

Во 100 g сиров спанаќ има околу 2.7 mg на железо што одговара на 19% од дневниот препорачан внес. Но, вообичаено консумацијата на спанаќ по порција е околу 30 g што одговара на околу 0.8 mg на железо или само околу 6% од дневниот препорачан внес што реално е многу малку.

Исто така многу важен момент е што голем дел од железо во спанаќот има ниска биорасположливост што би значело дека многу голем процент од тоа железо нема да може да се апсорбира во циркулацијата и нема да се искористи од нашето тело.

Истражувањата и научни студии покажуваат дека само 2% од железото од спанаќот всушност се апсорбира од телото, ова е многу ниска вредност имајќи предвид дека просечната апсорпција на железо од месото е околу 15 -35%.

Формата на железо што се наоѓа во спанаќот е нехем, кој генерално послабо се апсорбира во цревата во споредба со хем железото од животински извори. Хем железото е поотпорно на промените во pH на желудникот и на интеракциите од другите компоненти во исхраната, така што е повеќе биодостапно.

Второ како што спомнав погоре спанаќот има многу високи нивоа на оксална киселина која е природно присутна во него и има голем афинитет покрај калциумот да го врзува и железото.

Добра работа е што нивото на оксална киселина може да се намали од 30% до 80% доколку спанаќот го сварите во вода.  

Зелениот лиснат зеленчук е полн со хранливи материи, но ќе апсорбирате повеќе калциум и железо ако го јадете варен, а причината е оксална киселина која ја блокира апсорпцијата на железо и калциум, но се распаѓа при високи температури.

Постојат студии кои што покажуваат дека брзото готвење спанаќот во зовриена вода, а потоа потопување во ладна вода, ја намалува содржината на оксалат во просек за 40 проценти.

Од друга страна вистина е дека калциумот може да ја попречи апсорпцијата на железото, но тоа влијание е мало што е докажано со бројни студии.

Заклучок:

Комбинацијата на млеко и спанаќ не е опасна и нема значајно влијае на искористување на нутритиентите. Секогаш при готвење и комбинирање на храната некаде губиме, а некаде добиваме, но затоа важи препораката “ЈАДЕТЕ РАЗНОВИДНИ ОБРОЦИ” затоа што само така ќе внесете се што му е потребно на телото.